7招，让你春节放心吃

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作者：唐红浩

中国人民解放军联勤保障部队第903医院营养科营养师

2017年取得全国首批注册营养师证书。

《中国临床营养网》签约营养师

目前主要负责机场路院区临床营养门诊、查房、会诊、宣教、病历书写及实践带教工作熟悉各类临床常见慢性疾病的营养治疗。

又要过年啦，你还在为“每逢佳节胖三斤”而感到苦恼吗？话不多说直接进入正题，我这里有几招帮你解决这个问题，有需要者请自取~

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

第一招：合理搭配是基础[1,2]

现在生活条件好了，春节期间的你，是不是吃肉吃到想吐？因此，在选购菜肴和节日饮食安排上，应在色、香、味、形的前提下，注意粗细粮搭配，减少席上的“山珍野味”。

在进食的时候最好做到：动物类食品占进食总量的1/3，蔬菜水果占1/2，其他各类点到为止的食谱结构，每日进食的食物种类最好能达到12种或以上。适当增加蔬菜、瓜果、豆类等碱性食物的摄入量；肉类宜选择易消化、脂肪含量低的鱼、虾、鸡肉等，尽量减少动物内脏、鱼子等含胆固醇高的食物；患有糖尿病肾病、肾炎、肾功能不全等疾病的病人，尤其需要注意避免摄入过多的肉、蛋类和豆制品等蛋白质含量高的食物，否则会加重肾脏负担，导致肾脏受损的程度更加严重。

第二招：暴饮暴食不可取

无论什么时候，暴饮暴食对健康是有百害而无一利，春节期间气氛浓厚，最是容易多吃。

暴饮暴食对人体的损害：

一是使人出现头晕脑胀、精神恍惚、胃肠不适、胸闷气急、腹泻或便秘；

二是导致急性胃肠炎、急性胰腺炎、胆囊炎等多种消化系统疾病；

三是增加肥胖、高血压、糖尿病等疾病的发病率。

春节期间在饮食上应注意：每餐最好八分饱，清淡少油；用餐时细嚼慢咽，以免造成消化不良。

第三招：少吃零食多喝水[2,3]

节日的三餐主食大多都以丰厚的油腻食品为主，所以，零食应选择以开胃、理气、消胀、降火为特点的食物，如苹果、香蕉等水果，富含膳食纤维，可开胃通便；花生、瓜子、巧克力等高脂肪零食应少吃；另外，像话梅、山楂片、薄荷糖等可适度品尝。

其次，要多喝白开水或淡茶水，充足的水分能加快人体代谢，促进代谢废物的排出，对肾脏和泌尿道结石的预防和治疗很有帮助，还可以改善便秘哦。

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第四招：切莫贪杯身体好[3,4]

中国人的餐桌文化约等于酒文化，春节期间更是难免要喝酒，但饮酒对身体没有任何好处。过量饮酒更会危害人体健康：

一是刺激神经兴奋、动作失调，容易引发意外事故；

二是造成肝脏、大脑和消化系统的损伤，轻者引起酒精性胃炎等急性病症，重者导致中风、急性胰腺炎等。

因此，切莫贪杯。如果不能避免，尽量小酌慢饮，不要空腹饮酒。

按照《中国居民膳食指南》2022版的说法：成人如饮酒，一天饮用酒的酒精量不超过15g（相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38%度白酒50ml，高度白酒30ml）。

更多参考：第五招：食品卫生要注意

春节期间，食品卫生方面尽量做到以下几点：

1. 年货集中采购，适量即可，尽量去大型超市、便利店购买，另外，由于近期新冠疫情的影响，采购年货时尽量选择预包装食品，减少冷冻的生鲜食物，如采购了冷冻的生鲜，制作时一定要做熟；生熟食品分开存放在通风的地方，防蝇防尘防污染，预包装食品拆开前后注意手卫生；

2. 切生食熟食的刀具和砧板要分开，不能混用；

3. 菜肴要煮透、煮熟，现做现吃；

4. 隔夜菜必须充分回锅加热，过期变质的食物切莫食用。

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第六招

运动锻炼的好处，不仅仅在于增强体质提高免疫力，加强抵御病毒侵袭的能力，也能增加额外的能量消耗，让吃得多也不胖成为可能。

建议每周进行4~5次、每次30~45分钟的中等强度运动，如慢跑、游泳、快走、跳绳等。

值得一提的是，冬天室外温度较低，户外运动时，大量吸入冷空气会对呼吸系统产生刺激，健身房或者居家锻炼都是不错的选择。另外，许多新冠转阴的患者都出现不同程度的体力下降，建议运动应量力而行，由小频率、短时间逐渐恢复锻炼强度，避免出现意外。

第七招：疫情防控不可弃

随着疫情的放开，大家都可以回家过年了，春节期间人口流动大，更应该严格注意自我防控，没有阳过的应避免感染，已经感染过的更要避免复阳。除了戴口罩、手卫生之外，聚餐时尽量使用公筷；食物制作一定要清洗干净并做熟，不要吃生的食物，做自己健康的第一责任人。

最后，大家无论身在何地，都能安心吃饭，快乐过年！

审稿：尤祥妹

联勤保障部队第903（原117）医院营养科主任

国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会副会长/《中国临床营养网》专家顾问等职务。

从事临床工作三十多年，对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及在老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十余篇，主编专著一本，参编专著四本，主持及参与省市课题6项。

参考文献：

[1]李莉颖.春节饮食健康.绿色中国.2001(4).

[2]杜学峰.过年，吃好更要吃健康.农家顾问.2015(3)：55-56.

[3]子荷.春节饮食注意事项.新农村 百姓生活.2011(2):43-44.

[4]温长路.中国传统节俗文化与健康系列讲座（二）春节习俗与健康.中国中医药现代远程教育.2012(130):104-107.

原标题：《【科普营养】7招，让你春节放心吃！》

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