焦虑、疲惫、压抑，太难了，医护人员如何进行自我调适？

原创 杨小蕾 上海市护理学会 收录于合集 #心海护航 43个

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作者简介

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杨小蕾（1983—），女，主管护师，本科，海军军医大学第二附属医院日间手术中心护士长，主要从事外科手术护理。

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引言

最近虽然各地逐渐度过本轮疫情高峰，但医务人员仍然处于高负荷工作状态，他们不仅承担着沉重的医疗救治与防控任务，面对患者的痛苦、恐慌、不安等负面情绪，可能会感到无助；自己感染后出现症状得不到休息，更担心因此会影响到工作，持续的工作压力、消极的情绪体验，造成医务人员心身疲惫和消耗状态，从而对自己的工作产生无价值感，感到麻木与困惑，最终导致工作效率下降。过大的压力也会对一个人的生理功能、情绪、认知、行为等产生较大的负面影响。

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可能出现的心理问题

焦虑的躯体不适 心慌、头昏头痛、乏力，出汗，坐立不安；

低落的情绪反应 情绪压抑、克制、悲伤、无助；

系统功能的变化 食欲变差、消化不良、胸痛胸闷、尿频尿急；

睡眠障碍 入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦等；

疲劳的反应 记忆减退、注意力难以集中等；

职业耗竭感

图源：作者提供

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心理调适可选用的“处方”

强化自我效能感

所谓自我效能感即一种“我能行”的信念，但也接受自身和医学技术的限制，不盲目自信，积极地自我对话，坚定自己的付出、专业能力和自我价值，从而提高提高自我效能感。

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提升心理韧性

我们可以向父母、亲友等寻求支持，一天的工作结束和家里打个电话；每天进行放松训练，因地制宜地做一些体育活动，如伸展肢体、做太极拳，也可以学习放松训练的方法；休息时可以做一些娱乐放松活动，比如听音乐、追剧、玩游戏等；允许自己的负面情绪适度宣泄，比如哭一场、与信任的朋友或同事倾诉、分享，实现心理韧性的提升。

学会认知重评

我们在工作中应该理解并接受一些消极情绪，在应激时出现紧张、焦虑等情绪是正常反应，并且适度焦虑还可以帮助我们提升应对能力并发挥潜能；当出现个别患者或家属不配合工作时，我们可以转变自己的认知角度：或许其当下的情绪状态并不稳定，或许其未了解疫情防控的具体要求等，从而以良好心态对他们进行劝导。

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养成规律的生活习惯

在工作中有一个良好的生活习惯是十分必要的，所以我们在工作之余要学会减压；尽量保证有效、足够的睡眠时间，不熬夜；同时饮食清淡，少吃辛辣刺激食物，补充维生素C，多吃水果和蔬菜，比如柠檬、哈密瓜、猕猴桃等，以此保持自身的免疫力。

适当进行自我心理调适训练

平缓呼吸法 从吸气、屏气到呼气均默数5秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处，呼气时则通过鼻腔或口腔缓慢呼出。在此过程中，可将手掌置于腹部感受其起伏变化，待完全呼出气体后可正常呼吸2次。循环上述步骤，每次可练习 3～5分钟。

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肌肉放松法 在具体操作时，可以采用平躺或端坐的姿势，放松，顺序可遵循自上而下，从头到脚，反之亦可。

“蝴蝶拍”法 个体可以闭上眼睛或者半合着眼，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，就像蝴蝶扇动翅膀一样，同时缓慢深呼吸，体知当时的思绪及身体感受，不作任何评判，如同目送天上飘过的云朵，如此重复，直至恢复平静。

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参考文献：

1. 潘俣彤, 王会, 陈顺瑞, 等. 疫情防控中解决医务人员心理危机干预困境的策略研究[J]. 中国医学伦理学, 2020, 33(09): 1066-1070.

2. 张瑶, 张西京, 彭嘉熙, 等. 武汉抗新型冠状病毒肺炎医务人员心理健康调查[J]. 热带医学杂志, 2020, 20(10): 1371-1374.

3. 袁慧, 罗琳, 吴建元,等. 新型冠状病毒肺炎疫情中医务人员心理状态分析及应对建议[J]. 武汉大学学报(医学版), 2020, 41(06): 883-888. DOI:10.14188/j.1671-8852.2020.0229.

4. 王竞, 程雅倩, 周照, 等. 新型冠状病毒肺炎疫情对武汉市一线医护人员心理状况的影响[J]. 武汉大学学报(医学版), 2020, 41(04): 547-550. DOI:10.14188/j.1671-8852.2020.0098.

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