脑科学最新研究：这些食物，真能让孩子越吃越聪明

原创 勇敢的特雷西 爸爸真棒

各地陆续进入寒假了，在经历过2022年之后，越来越多的家庭把“健康的生活”列为第一目标，其中，好好吃饭，显得尤为重要。

今天我们在美国的主笔特老师，将来分享如何让孩子吃的又健康又变得更聪明：

食物如何影响孩子的大脑；

哪些食物能够改善孩子的专注力、自控力和学习能力；

“什么时候吃”和“吃什么”一样重要。

让我们一起试试，在寒假里调整一下孩子的饮食结构。

我儿子无疑是世界上最难管的小孩——他上课总是动来动去，注意力永远不集中，写作业靠吼，老师再怎么批评也没法撼动他单纯的快乐……

很多人安慰我：“聪明的孩子都好动”。

我带他测了智商，140，确实很聪明。

还有人“打击”我：“莫不是有多动症？”

我也带他做了测试，别的项目都正常，唯独“缺乏专注力”这项得分高于基准线，也就是说要想让他老老实实坐在那儿听课写作业什么的，确实比普通孩子要难很多。

我问医生怎么办？

医生说：

“

这种和基因有关系，就像买彩票，恭喜你抽中了hard模式。你家孩子呢，说是多动吧，有一点，但也没必要去吃’专注达’……要想提高他的专注力呢，三个办法：行为管教，多运动，饮食控制。”

说实话，行为管教我还能理解，但是“吃东西居然还能影响孩子的学习模式”，这个知识点有点刷新认知。

回家以后，我就研究了不少书籍和文献，然后发现——

医生的话很有道理。

“营养压力”也会影响学习力和自控力

作为一位资深中学老师，我妈经常向我抱怨：“好多家长，为了提高孩子的成绩，天天给他们报这个补习班那个提高班，却忽视了最基本的东西。”

什么东西最基本呢？

吃。

有些爸妈早上爬不起来，就给孩子留十几块钱让他们自己买早饭，但总有孩子不自觉，用零食或者垃圾食品来代替早饭，甚至为了攒钱买玩具而直接跳过早饭。

“结果一上午根本没法好好集中注意力，什么东西也学不进去。”

如今，越来越多的科学研究都发现——孩子吃下去的东西，对他们的学习及行为有很大的影响。

尤其是年幼的孩子，因为他们的大脑尚未发育得足够成熟，当他们感觉到“压力”的时候，就更加无法克制各种小动作。

这里的“压力”，不仅包括“情绪压力”，同样也包括“营养压力”。

举个例子，一个5岁的孩子，如果父母刚对他发了脾气，那么他会突然陷入情绪崩溃之中，学不进任何东西；

同样的，如果这个孩子处于“营养压力”之下，他也会变得情绪波动，注意力分散，学习效率低下。

美国南加州大学的一项研究表明，一个人在生命的最初几年中，如果缺乏营养，不仅会导致他的智商下降，更会导致其整个童年和青春期的反社会和攻击行为的增加。

相比没有发生营养缺乏的普通人，缺乏营养的儿童在8岁的时候，攻击行为增加了41%；11岁时的攻击性和犯罪率增加了10％；17岁时的暴力行为增加了51％。

缺乏自我控制的能力，人就无法控制情绪爆发，攻击性行为就会增加。

而“自控力”同样是“学习力”的重要组成部分，一个缺乏自控力的人，永远都没办法有效克制想要玩耍的冲动，去进行那些让人感到十分辛苦的学习活动。

南加大心理学教授阿德里安·莱茵（Adrian Raine）表示：

“

社会阶层和自控力无关，但是人的智能水平却对自控力起到了举足轻重的作用。”

他说：“以锌、铁、维生素B和蛋白质缺乏为特征的营养不良会导致智商降低，从而导致后来的反社会行为。”

“这些都是与大脑发育有关的营养。”

看到这里，不少爸妈会说：“都2020年了，孩子只会营养过剩，哪有什么营养缺乏的事情？”

事实上，无论贫穷还是富有，每个孩子的大脑都可能发生营养缺乏的症状，或者说，他们可能摄入了过多的“无用的营养”，却没有在恰当的时机，摄入足够恰当的营养。

要在“恰当的时间”吃恰当的食物

有一天下午，我去接儿子放学，正好遇到了他的网球课教练，没想到刚聊了几句，就被教练批评了一通。

教练说：“今天你家孩子上课走神严重，不听指令，各种捣蛋……”

我说：“呃，教练，他一直都是这个样子的。”

教练说：“不一样，平时只是有点皮，可是今天情况特别严重——你知道为什么吗？我去查看了他的午餐盒，发现他中午吃了特别多的甜品！”

“我当了那么多年教练，这种情况见得多了……今天孩子注意力失调的问题，绝对是你的责任！”

原来，我们这些老父亲老母亲，不仅应该了解哪些食物能给孩子充足的营养，还要了解摄入这些食物的“最佳时机”是什么。

高碳水会降低孩子的学习能力

许多孩子的早餐都是烤面包或者麦片粥，这些食物中的碳水化合物含量较高，而高碳水化合物往往会降低孩子的学习能力。

这是因为，碳水化合物类食物，像含有精制糖、精致谷物的食物（比如白面包、精面馒头），会迅速增加身体的葡萄糖含量。

增加了的葡萄糖会很快提升大脑中5-羟色胺（血清素）的分泌，它能让人感到短暂的愉悦和安宁。

但是这样的血清素提升是通过“血糖陡长”来实现的，大起之后必有大落——之后的血糖陡降，反而会给孩子带来紧张不安和情绪低落。

一般来说，男性血糖陡降的表现是紧张不安，而女性则是情绪低落。

换句话说，经历“血糖陡降”的男孩会显得十分躁动，而女孩则会瑟缩到自己的世界里去，心不在焉。这两种表现，都会让孩子无法专心学习。

无论是男孩还是女孩，每天上午都不应该吃百吉饼、甜面包、甜甜圈，意大利面等含糖量高的食物。

脑科学研究让我们明白，应该倡议幼儿园禁绝所有的甜食点心。

孩子的午餐最好也没有任何含糖、含精面的食品，因为这些碳水化合物会令他们的大脑状况不安稳，孩子在吃过这样的午餐后，既没法学得进去，也没法考出好成绩来。

高碳水能提高运动表现

尽管孩子在需要安静坐下学习的时候，不应该摄取高碳水化合物食品，但这并不说明这些食物就是所谓的“坏食物”。

相反的，碳水化合物能够迅速产生能量，提高孩子的运动表现。

假如孩子一大早起来就需要去锻炼身体（比如长跑、跳绳），那么高碳水化合物的食物能够迅速产生能量，满足身体需要。

孩子们在逐渐长大之后，尤其是男孩，会越来越喜欢耗时长久的体育活动，这也会让他们越来越爱吃高碳水化合物食品。

而高碳水化合物食品对女孩还有一个特殊的好处——能够缓解经后综合症以及经期的不适，平衡身体压力。

不过，这些好处都需要等孩子长大一些才能发挥作用。

如果想让孩子们（特别是低龄儿童）白天能够在学校里舒舒服服地学习，就要（特别是在上午）少吃高碳水食品。

高纤维、高蛋白有助脑细胞生成

美国知名内科医生罗伯特. 阿诺特（Robert Arnot）在《成功生理学》（The Biology of Success）里专门讲解了食物和大脑发育之间的关系。

△《成功生理学》书籍封面

阿诺特认为：高纤维、高蛋白类的食物，酸奶、鲜奶、豆奶等，都是早餐和上午点心的好选择——与碳水化合物相比，这些食物不但不会诱使血液及大脑中的血清素陡降，还有助于提高学习能力。

这是因为，这些食物有助于大脑细胞的生成，它们不但能帮助孩子保持大脑清醒，更能促进大脑更好地成长。

脂肪酸提高自控力，改善心理健康

除了蛋白和纤维，还有一种营养物质，对人脑的健康发展起着至关重要的作用。

这种物质在迈克尔·施密特（Michael A. Schmidt）的《有价值的脂肪》（Smart Fats）一书中，曾被反复提及。

△《有价值的脂肪》书籍封面，作者迈克尔·施密特，美国宇航局生命科学部的分子医学和生物化学博士，同时还是英国兰开斯特大学的神经科学专业博士。

它就是ω–3脂肪酸。施密特在书中写道：缺乏ω–3脂肪酸，会令孩子成为学习不好的人，或者不善与人相处的人。

“脂肪酸有助于大脑成长……它的平衡非常关键，人类的诸如暴力、蛮横乃至自杀行为等，都与脂肪酸的摄取不足有相当大的关系。”

我们知道，人类大脑组织中，有60%以上都是脂肪。ω–3脂肪酸是构成神经末梢的原材料，而负责连接神经元的神经突触，其细胞膜也是由脂肪酸构成的。

如果大脑得不到足够的脂肪酸，那么神经细胞都会受影响，神经递质的传导能力也会大打折扣，脑细胞受体的形状和构成也会发生变化。

大脑运作的过程中，如果细胞受体出现哪怕细微的不良变化，神经递质例如多巴胺和5-羟色胺就都会受到影响。

羟色胺发生变化，会令人出现躁狂、抑郁、暴力等表现；

而多巴胺的影响则更加广泛，会让人的情绪波动变得更加激烈，并且产生不自觉的肢体动作（多动）。

许多神经系统障碍问题，比如女孩易患的抑郁症、进食障碍，以及男孩易患的多动症，还有学习障碍、行为障碍等等，往往都跟ω–3的缺失有关系。

而孩子成长到青春期后出现的一些病症，比如躁郁症、精神分裂症等，也与ω–3的不足有关。

ω–3脂肪酸如此重要，但却并不是人体能够自主生成的物质，必须依赖饮食来摄取。其主要来源是鱼肉以及鱼油。

科学家们发现，在食用鱼类较多的饮食文化中，当地人的抑郁、躁狂和多动的发生比率，会比其他文化低很多。

这从另一个侧面证实了ω–3脂肪酸的重要性。

七种聪明食品

精神科医生德鲁·拉姆西（Drew Ramsey）在《幸福饮食》（Happiness Diet）和《羽衣甘蓝五十色》（Fifty Shades of Kale）中，推荐了七种“聪明食品”，他说：“这些食品对于大脑的发育至关重要，能很大地影响孩子的注意力和认知能力。”

△《幸福饮食》和《羽衣甘蓝五十色》书籍封面

鸡蛋

富含蛋白质等营养成分，早餐食用有助于集中注意力。

希腊酸奶（Greek Yogurt）

全脂希腊酸奶（含更多蛋白质）可以帮助脑细胞处于良好状态，快速地发送/接收信息。

绿色蔬菜

菠菜和羽衣甘蓝富含叶酸和维生素，可降低成年人罹患痴呆症的几率。羽衣甘蓝是一种超级食物，富含抗氧化剂和其他有助于新的大脑细胞生长的物质。

鱼

维生素D和ω–3的良好来源，可保护大脑免受智力下降和记忆力减退的影响。鲑鱼（三文鱼）、金枪鱼和沙丁鱼都富含ω–3。

“进入大脑的ω–3越多，大脑功能就越好，孩子就能更好地集中注意力。”《吃食物之前读这个》（Read It Before You Eat It）的作者邦妮·迪克斯（Bonnie Taub-Dix）说。

△《吃食物之前读这个》书籍封面

坚果和种子

坚果和种子（葵花籽）富含蛋白质，必要的脂肪酸、维生素和矿物质，可以改善情绪，并帮助控制神经系统。

燕麦片

富含蛋白质和纤维的燕麦片有助于保持心脏和大脑动脉清洁。在一项研究中，吃燕麦片（oatmeal）的孩子在与记忆有关的学校任务上比吃糖麦片（cereal）的孩子做得更好。

苹果和李子

可以代替甜食，适合在午饭时食用，含有抗氧化剂槲皮素。

原标题：《脑科学最新研究：这些食物，真能让孩子越吃越聪明》

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