阳康阶段易疲劳乏力怎么办？“科学运动”帮您恢复体力

感染过新冠病毒后，很多人感觉发烧等症状虽然消失，但仍有疲惫发力、精力不足等情况。华山医学康复医学科副主任朱玉连介绍，任何急性的疾病都要有一个恢复过程，新冠感染也不例外。

经过科学的运动可促进我们恢复体力，但要注意分级分阶段，逐步进行康复。

老年人要学会节约体能

感染新冠的患者要注意节约体能。一些患者感染之后可能出现腰酸背痛、头晕头痛等现象，这些问题可能会导致老年人的跌倒。

因此感染新冠后，老年人在日常的活动中一定要动作慢一些。有控制地行动，一些需要花力气完成的动作，尽量吸气完成，呼气放松。特别是上下楼梯、外出就医的时候，要控制好动作的节律，这样就能更好地节约体能。

3周分级科学运动

适当运动可以促使“阳康”人群恢复体能，但切忌骤然、高强度运动。

康复医学科经常使用一个指标叫"RPE指标"，也就是Borg的自我感觉疲劳量表，对运动能力进行评估。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力）。

图1 Borg的自我感觉疲劳量表

在新冠感染的过程当中，身体的有氧能力、活动能力都可能会下降，人们一定要了解自己运动量和疲劳状态的分级。

一般来说，按照WHO 推荐的新冠感染后相关疾病的自我管理康复指导手册，把七天作为一个阶段，可以分成几个阶段循序渐进的增加运动量。

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第一阶段：锻炼准备

在第一个七天里，尽量要把活动或者动作控制在非常容易、轻松地就可以完成，切忌出现疲劳，在RPE指标上处于在0～1分之间。往往这个阶段各类症状比较严重，轻度的日常活动以及牵伸可能就会感觉到疲劳，自我感觉超过1分，那么就要停止这些活动。

动作示例

图2 躯干拉伸

图3 肩关节拉伸

图4 大腿后侧拉伸

图5 小腿后侧拉伸

图6 大腿前侧拉伸

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第二阶段：低强度的活动

第二个阶段RPE指标处于2～3分之间，这个阶段可以在家里进行一些比前一阶段时间长一点的拉伸，以及恢复一些家务活动，或者一些有节律的运动，比如原地踏步、散步和拍拍手，原则上活动或者运动时间逐渐增加到15分钟，每次活动或者运动后可以感受到有一点累，但绝对不能出现劳累后不适的感觉。

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第三阶段：中等强度的活动

第三个阶段，也就是RPE指标为4～5分，这个时候如果心慌、腰背酸痛的症状已经减轻或者基本好转了，也可以做一些力量性的训练，做一些比较简单的弹力训练或者哑铃训练，甚至慢跑、快走和上下楼梯等，但是每次15-20分钟的运动或者活动下来，RPE不能超过5分，否则就是超量不利于疾病的恢复。

动作示例

图7 屈肘训练

图8 推墙训练

图9 肩外展训练

图10 坐站训练

图11 坐位踢腿训练

图12 靠墙静蹲训练

图13 提踵训练

一般来说，可以把新冠病人感染以后的康复过程分成五个阶段（WHO推荐），后面二个阶段就逐渐加大运动或者活动的量，逐渐地增加有氧能力和肌力等运动能力，并将自己爱好的活动持之以恒的坚持，直至恢复到新冠感染前的运动水平。

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作者：朱玉连

动作示范：贵州中医药大 学毕照东

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