高血压患者怎么运动更健康，如何运动更安全？

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大众锻炼，大道至简。

积极规律的运动可以降低高血压患病风险，增强体质，提高健康水平。今天小编邀请专家为高血压患者解答，怎么运动更健康，如何运动更安全？

如何判断运动强度够不够？

1. 可以根据心率来衡量运动的强度，一般最大心率（220- 年龄）的75%~80% 即可。中老年人和体弱的高血压患者建议运动时安全强度的心率为：安静心率 +（30~40）次/分（可以上下浮动）±10 次/分。

2. 用自身感觉来简单判断运动强度。

3. 还可通过以下几点判断：运动后睡眠良好、第二日晨起的脉搏基本恢复到平日水平、无明显疲劳感觉、情绪正常或者更好。

健康知识“划重点”

血压不平稳、波动较大时，需要暂停运动。

不能忽视的“热身运动”

也不能忽视“冷身运动”

运动前一定先做热身运动 5~10 分钟，对脚腕、膝盖、胯部、腰背、四肢进行拉伸，能够很好地避免韧带和肌肉等软组织损伤。

运动结束后要让身体逐渐放松，需要做拉伸动作，至少 10 分钟，我们可以叫“冷身运动”。运动结束后不做拉伸运动或直接停下休息，容易造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，表现为心慌气短、头晕眼花。

适合轻度高血压患者的运动有哪些

轻度高血压指收缩压（高压）140~159mmHg 和 / 或舒张压（低压）90~99mmHg。改变不良生活习惯和定期服用降压药物后，患者进行正常的运动是可以的，如打球、登山和游泳等。

适合中度高血压患者的运动有哪些

中度高血压指收缩压 160~179mmHg 和 / 或舒张压 100~109mmHg。对此类患者，降压是第一位的，如血压控制不好就会引起并发症，特别是脑卒中、心绞痛、心肌梗死等疾病；待情况稳定后可以进行一些低强度活动，如慢跑、打台球、打保龄球等。

适合重度高血压患者的运动有哪些

重度高血压指收缩压≥180mmHg 和 / 或舒张压≥110mmHg。这部分患者的心脏负担较重，血管也相对脆弱，大运动量有可能发生危险，即使慢跑都很危险，因此重度高血压患者最好暂时不运动。

高血压患者在运动中

不宜做的“高危动作”

● 1. 憋气动作

高血压患者运动时，要避免做憋气动作，如举重、拔河、引体向上等。憋气时，血压升高，容易导致突发心脑血管急症。

● 2. 迅速低头弯腰动作

当人迅速低头弯腰的时候，大量血液会突然流向脑部，造成脑部血压爆发式增高，如果脑血管弹性较差，可能会造成脑出血。

● 3. 下蹲起立动作

下蹲时会压迫腹部，不能进行足够深的呼吸，导致血液中氧气含量不足。如果下蹲后起立的速度较快，会使脑部的供血突然减少导致跌倒，容易诱发脑梗死。

老年高血压患者

运动时需要注意什么？

老年高血压患者运动前要先监测血压，如果血压在180/110mmHg以上，则不建议进行运动，防止发生脑出血等并发症。如果血压在 180/110mmHg 以下，应先服用降压药物之后再进行运动。

运动时不要进行剧烈的体力活动，应以打太极拳、散步、慢跑为主要的运动方式。同时要注意有无头痛、头晕、心悸、胸闷、心绞痛等症状，如果有上述症状，应立即停止运动。

把血压控制好之后，

高血压患者可以做剧烈运动吗？

高血压患者是否能做剧烈运动，要分情况对待。通常来说，中青年患者多数为单纯的低压升高，经过药物控制血压正常了，可以进行一些剧烈运动，如快跑、篮球、足球等。

老年人多为单纯的高压升高或高压、低压都升高，不建议剧烈运动。有动脉粥样硬化的高血压患者，无论年龄和血压水平，都应避免剧烈运动。

高血压患者在运动中如何预防

与处理急性心肌梗死？

● 症状识别

出现头痛、头晕、心悸、胸闷、心绞痛等心脏病发作的征兆，立即停止正在进行的任何事情，坐下或平躺。

● 处理措施

① 如不适症状在 1~2 分钟没有缓解，如有硝酸甘油，舌下含服一片；如不适症状在 3~5 分钟没有缓解，或有加重，舌下再含服 1 片硝酸甘油，继续等待 5 分钟，必要时再含服 1 片。

② 马上呼救，让他人帮助拨打急救电话，紧急转运到最近医院急诊中心，不可自己驾车前往医院。

高血压合并糖尿病患者的

常见运动风险及预防

低血糖是糖尿病患者运动时面临的最严重问题。运动后可能会发生急性血糖下降，即使在高血糖阶段，也会导致患者出现低血糖症状，包括颤抖、虚弱、异常出汗、焦虑、口和手发麻。神经性低血糖症状包括头痛、视力障碍、反应迟钝、遗忘、昏迷。需要注意的是，低血糖可能会在运动后 12 小时出现。

预防与指导

① 运动过晚会加重夜晚低血糖发生的风险，应当避免过晚运动。

② 运动时携带一些糖。

③ 在餐后 1~2 小时进行运动，避免胰岛素作用处于高峰期时进行运动。

④ 一些药物会掩盖或加重运动后的低血糖反应，如β受体阻滞剂、华法林、钙通道阻滞剂、利尿剂等。

内容来源：人民卫生出版社出版《中国高血压患者健康教育指南（2021）》

编 著：国家心血管病中心 中国医学科学院阜外医院

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