如何应对疫情期间的心理内疚感

内疚是一种有强烈负面感受的情绪，如果不能够控制，会导致一些不健康的行为。

你在疫情期间曾经或正在经历内疚，不用过于担心，有这种情况的不只是你一个人，认识到如何以健康的方式处理这种内疚感对你的健康非常重要。

你可能会感到内疚的事情

疫情期间，有些人因为做得好而感到内疚。也有人因为他们没有像别人认为的那样做得好内疚，还有人对几乎所有事情都感到内疚。

你的生活会过得更好

对于一些人来说，居家工作提高了他们的生活质量。他们就会有一些这样内疚的想法：

我感到内疚，因为居家期间我的生活实际上变得更好了。

我感到内疚，因为我可以在家工作，而其他人失去了工作。

我感到内疚，因为我现在赚的钱比以前更多了。

我感到内疚，因为我现在很开心，而其他人正在受苦。

你的孩子和家人受到了影响

许多人因为无法和朋友家人见面而感到孤独，有孩子的人可能会因为他们影响到孩子的情绪而内疚。会产生这样的想法：

我让我的孩子有太多的看电子产品的感觉很糟糕，但是没有其他办法。

我感到内疚，我没有和我的孩子们一起玩。

我感到很糟糕，我不能去看望父母，我的父母也不能见我的孩子。

我充满了内疚，因为我的孩子看起来很悲惨。

你无法帮助别人

由于居家，疫情期间帮助需要帮助的人变得更加困难。你的收入变少，因此你可能无法支持你关心的人。正因为如此，很容易被内疚感所影响：

我感到很糟糕，因为我没有做更多的事情来帮助别人。

我感到内疚，我的收入减少了，我的家人也没有那么多钱了。

我感到很难过，因为我不能再照顾年迈的父母而把他们置于危险之中。

你是否遵守社交距离规则

你可能在疫情开始时没有遵守管控要求，并为没有这样做而感到内疚。也会因为一直遵守所有规则而错过了重要事件而感到内疚。

起初我没有在公共场合戴口罩，我感到很内疚。

我为疫情期间参加聚会感到内疚。

当然现在有这么多人有这些确切的想法，并不是只有你一个人。

为什么你现在可能会感到更内疚

对许多人来说，有很多事情让你感到难过——无论你做得好不好。

社会中的人们在受苦

当你看新闻时，你会发现人们正在经历身体疾病、心理健康问题和经济困难，也还有许多人正在为失去亲人而悲痛。

如果你没有像其他人那样受苦，你可能会因为自己做得很好而感到内疚——类似于事故幸存者在其他人丧生时可能会感到幸存者内疚的感觉。

如果你现在比平时做得更好，无论你的经济状况有所改善还是远程工作变得更好，都可能会因为自己做得更好而其他人遭受更多痛苦而感到难过。

其他人可能会羞辱你

如果你分享任何好消息（例如升职或庆祝生日），其他人可能会很快提醒不要在疫情期间谈论它。有人质疑你在这样的时刻怎么可能快乐，你可能会为自己的好运——甚至是心情愉快而感到羞耻。这些反应可能会让你对自己更幸运的处境感到内疚。

不能过正常的生活

1.不能正常的拜访朋友和家人

如果你一生中的大部分时间都认为应该花时间与所爱的人在一起，那么当你不这样做时，你当然可能会感到内疚。

即使你可能知道不去拜访他们是你现在可以做得最安全、最友善的事情，但你可能仍然会因为你的行为必须与你的习惯冲突而感到难过。

2.你孩子的自由时间减少了

在疫情前，你的孩子不会有太多时间观看数字设备（手机，平板电脑等）。你已投入大量时间和精力来确保你的孩子不会盯着他们的数字设备，但是疫情期间就已经改变了。由于无法到校上课学习，只能上网课，被迫使用电子产品。

以健康的方式应对内疚感

你可能无法控制你感到内疚的事实，但是你可以控制你如何调整它。

1.承认并接受内疚

内疚是一种正常、健康的情绪。当你伤害某人或犯错时经历它意味着你有良心，但有时你可能会感到不必要的内疚。不要浪费你的精力来对抗你的内疚或思考，忽视它甚至试图压制它是行不通的。

相反，请注意你的感受并承认它们。承认自己的情绪也可以释放脑力。与其浪费精力试图不感到内疚，不如认清自己的情绪，并努力向前迈进。

2.如果你伤害了某人，请道歉

并非所有的内疚都是不必要的，有时你的内疚感可能会提醒你伤害了某人。

无论你是因为压力过大而对你的伴侣大喊大叫，还是告诉你妈妈她对最新的头条新闻反应过度，你的内疚可能会提醒你应该道歉。如果是你错了，向对方承认你的错误。说你很抱歉，不要为你的行为找任何借口，并承担全部责任。与其说“对不起，你的感情受到了伤害”，不如说“对不起，我说了一些不好听的话。”

即使你没有做错任何事，你也可能会感到内疚。你可能会为你的孩子不经常出门而感到难过，或者你可能会为无法为你的孩子举办一个盛大的生日派对而感到内疚——即使这些事情不是你的错。如果你没有伤害任何人，道歉是没有必要的。

如果你感觉不好，但这不是你的错，请以同理心回应。承认对方正在经历的困难，但不要给出不必要的道歉。

3.记录你的行为

当你体验到内疚感觉不舒服时，你可能会想尽一切办法让自己感觉更好，但有时候你做的并不是正确的。例如，如果你对你的孩子感到无聊和孤独感到内疚，你可能会想给他们饼干和冰淇淋让他们振作起来。

虽然让他们尽情享受一些额外的零食不会受到伤害，但让他们一直吃垃圾食品可能会影响他们的幸福感。最终，你可能会因为没有给他们吃更健康的食物而感到更加内疚。当然，现在让自己放松一点很重要。你可能需要让孩子们玩电子产品的时间比平时更长，这样你才能完成工作。或者，你可能会喂给孩子们吃的零食不像往常那样健康，因为你不会经常去杂货店购买新鲜水果和蔬菜。那些东西没问题。只要确保你做出这些选择不是为了减轻你的内疚感。

4.练习自我同情

你的自言自语会对你的感受产生巨大的影响，责备自己会加剧内疚感。在疫情期间如何处理事情没有正确或错误的答案。你所能做的就是利用你所拥有的信息做出最好的决定。

重要的是要表现出一些同情心，抛弃严厉的自我批评，学会对自己更友善。

研究表明，自我同情是未来做得更好的关键，练习自我同情也可以减少你的心理困扰。练习自我同情的一个好方法是问自己：“我会对有这种感觉或有这种问题的朋友说些什么？” 你可能会说一些支持的话，比如“你正在尽你所能。我们都会犯错。”当他们不理性时，你也可以通过说“你没有做错任何事”之类的话来把他们叫出来。尝试以同样的善意和同情心回应自己，它可以帮助减轻你感到的一些不必要的内疚。

5.好好照顾你自己

如果你忽略（甚至虐待）自己，就不可能对自己以及如何处理这种情况感觉良好。注意你的饮食、睡眠和活动水平。如果你想保持良好的情绪健康，请务必照顾好自己的身体。

另外，看看你正在做的事情，以帮助自己发挥最佳作用。你可能无法与朋友一起参观或参加你喜欢的课程。但重要的是寻找可以帮助你感觉最佳的替代策略。

6.注意你周围的人的行为表现

当你和其他人在一起时，要注意你所经历的其他情绪。如果有人试图强迫你进行内疚之旅，请设定界限，拒绝去做你不想做的事情。

最后的话

很多人现在都在经历不必要的内疚，但是你并不孤单。与了解的朋友和家人交谈会有所帮助。如果尽管你付出了努力，但你仍然感到内疚，或者它干扰了你的工作能力，请考虑寻求专业帮助。内疚可能是抑郁、创伤后应激障碍或其他心理健康问题的症状。

心理咨询可以帮助你感觉更好，必要的时候请寻求心理医生和专家的帮助，心理健康专家可以帮助你解决内疚背后的想法、感受和行为，让你开始感觉更好。