这种饮食方式竟能让女性寿命延长10年

原创 何初七 第十一诊室 收录于合集 #No.11 Lab 63个

图片: 黄仔 | 撰稿: 何初七 | 责编: 阿月

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Hello大家早上好呀，新一期「No. 11 Lab」又和大家见面啦！冬天外面冷飕飕的，根本不想动弹，只想窝在温暖的家里吃火锅、点外卖，瞬间幸福感爆棚。

健康科普的使命咱们也没忘，这期我们就专门来讲讲干饭这件事儿，让你吃火锅、点外卖也尽可能健康些，减少点负罪感。

本期你将获得以下几个方面的最新研究进展：

我们该吃几分饱？

一日三餐什么时候吃最好？

压力大，我们该吃什么？

要长寿，我们该吃什么？

只吃八分饱，健康活到老

「别人吃两口就饱了，我是饱了还能吃两口！」

外卖帮我们实现了美食自由，饿了随时就能吃上好吃的，好好满足下自己的食欲，下饭剧帮我们实现了快乐加倍，边看剧边干饭，简直美滋滋。

然而……一不小心就吃撑了……

我们都知道，吃多了会发胖，但你知道吃多了还会影响寿命吗？

▲图片来源：参考文献[1]

今年2月份，顶级期刊Science刊登了一篇关于热量限制与免疫代谢健康的研究论文，题目叫《Caloric restriction in humans reveals immunometabolic regulators of health span》。

研究发现，八分饱饮食可以改善新陈代谢和免疫反应，帮助提高人类的健康水平和寿命。

这项研究招募了238名代谢健康的成年人，以2:1的比例被随机分配到干预组和对照组。干预组每天减少自身基线热量约14%的热量摄入，也就是吃饭只吃八分饱。对照组则保持他们以前的饮食习惯不变，自由摄入热量。

这个实验跨度长达两年。最后结果是，经过两年热量限制，干预组的胸腺质量和总胸腺体积均显著地增加了。反观对照组，他们的胸腺体积并没有发生明显变化。

另外，在热量限制的干预组，他们身体中与营养感应、炎症和长寿有关的核心通路也被调节了。

研究人员因此得出结论，一定程度的热量限制会激活人体某种组织保护性免疫代谢程序，从而增强胸腺免疫功能，减少炎症，抗衰延寿。

所以俗话说「吃饭八分饱，健康活到老」，这句话仔细想想还是有点道理。享受美食固然重要，但也要记得掌握好「度」——八分饱，就刚刚好。

▲图片来源：Giphy

三餐吃得晚，肥胖躲不了

让我看看有多少人假期睡到中午醒，中午吃早餐，下午吃午餐，深夜吃晚餐？

一日三餐，一顿也没多，一顿也没少，只是节奏比别人慢半拍罢了，按理来说应该不会发胖吧？来自哈佛医学院的研究者告诉你，不是这样的，吃饭时间真的很重要！

▲图片来源：参考文献[2]

他们进行了一项研究，对16名超重或肥胖参与者的营养摄入、体育活动、睡眠和光照情况进行了严格控制，并让他们每个人都先后按照两种不同的时间表进食：

一种时间表是早进食（Early eating protocol），在早上9点、下午1点和下午5点左右吃三餐；

另一种时间表是晚进食（Late eating protocol），在早进食的基础上推迟250分钟，也就是在下午1点、下午5点和晚上9点左右吃三餐。

这两个阶段的顺序是随机的，每个阶段持续6天，中间有3~12周的清除期。

研究人员通过这个随机对照交叉实验发现，晚进食有这些影响：

晚进食会增加清醒时间的饥饿感，降低24h血清瘦素水平；

晚进食会降低清醒时间的能量消耗和24h核心体温；

晚进食会改变脂肪组织基因表达，增加脂质的储存。

总结起来就是，晚进食会同时增加食欲、减少能量消耗、助力脂肪储存，而这些变化很可能增加人类肥胖的风险。

现在知道了吧，让你假期胖十斤的元凶不仅是多吃少动还熬夜，还可能是晚进食。

压力大？除了养猫养狗，还能养微生物

当压力大的时候，确实一动也不想动，甚至还想暴饮暴食（点击观看饮食失调的更多内容），结果不仅影响健康，还陷入一种恶性循环。

咱就是说，有没有可能用魔法打败魔法，用某种食物来解压？还真有，不是甜食也不是火锅，而是益生元和发酵食品。

有研究者为此专门定义了一种饮食模式，叫精神益生菌饮食（Psychobiotic diet）。这种饮食模式在精神心理健康中起到显著作用。下面我们就一起来看看相关研究吧：

▲图片来源：参考文献[3]

这是一个单盲随机对照研究，45名健康成年人被随机分配到心理生物组（n=24）或对照组（n=21）进行4周的精神益生菌饮食干预。

精神益生菌饮食包括了那些已知的有益于肠道菌群的食物，比如全谷物、富含益生元的水果蔬菜、发酵食品和豆类。同时限制食用甜食、快餐或含糖饮料等「不健康」的食物。

具体饮食要求如下：

每天6~8份富含益生元纤维的水果和蔬菜，比如洋葱、韭菜、卷心菜、苹果、香蕉、燕麦；

每天5~8份谷物；

每周3~4份豆类；

每天2~3份发酵食品，比如酸菜、酸乳酪、康普茶等（一份约200mL或一杯约237mL）。

结果发现，精神益生菌饮食模式对感知压力水平有着显著的影响。在坚持4周的干预饮食之后，该组参与者的感知压力显著降低了32%。

结合粪便微生物群的组成和功能表征、问卷评估以及血浆、尿液和粪便样本的代谢分析，作者得出结论，精神饮食会影响健康成年人群的微生物稳定性和感知压力水平。

随着人们对肠道菌群参与大脑过程、心理健康和认知功能的研究越来越深入，我们也越来越期待能通过「肠-脑轴」控制菌群为大脑功能带来益处。

所以，当你感觉精神紧张时，不妨摄入一些富含纤维的食物或发酵食物，比如泡菜、酸奶、豆类等等，试一试用这种精神益生菌饮食模式帮助自己解压。

转变饮食模式，可以改变预期寿命？

最近发现了一个有意思的小工具，能够计算不同饮食对不同地区、性别和年龄人群预期寿命的改变。

这个在线计算工具来自挪威卑尔根大学的研究团队，利用现有的Meta分析和全球疾病负担研究数据建立的模型，用来即时评估一系列饮食变化对预期寿命的影响。

▲图片来源：food4healthylife

这个建模研究发表在了影响因子11分左右的PLOS Medicine 期刊上，并给出了一个结论：对增加预期寿命帮助最大的，是从典型西式饮食持续转变为优化饮食，即通过多吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉和加工肉类，可以获得最大的收益。

▲图片来源：参考文献[4]

这个收益具体有多大呢？以咱们中国人群举例：

从20岁开始优化饮食，女性的预期寿命将增加10.6年，男性预期寿命将增加12.9年；

从40岁开始优化饮食，女性预期寿命将增加10.2年，男性预期寿命将增加12.0年；

从60岁开始优化饮食，女性预期寿命将增加8.6年，男性预期寿命将增加9.3年；

从80岁开始优化饮食，女性预期寿命将增加3.4年，男性预期寿命将增加3.1年。

也就是说，越早优化饮食模式，获益越大，这其实还是个挺振奋人心的消息的。

尽管，谈长寿对年轻人来说有点遥远，但是这就像银行储蓄一样，是一项长远的投资。

▲图片来源：Giphy

好啦，今天的11lab就先到这里，相信大家都已经学到健康饮食的精髓，虽然吃好喝好说起来容易，但对于有些朋友可能真的很难一下子实现。

很难控制吃到8分饱，那就先从放慢吃饭速度开始，细嚼慢咽也可以避免饮食过量~做不到饮食均衡，也可以先学着控制减少「不健康食品」的摄入量……

不用太过心急，有了健康的意识，迟早会有好身体！希望朋友们都可以吃嘛嘛香、健健康康！

参考文献

[1]Spadaro O, Youm Y, Shchukina I, et al. Caloric restriction in humans reveals immunometabolic regulators of health span[J]. Science, 2022, 375(6581): 671-677.

[2]Vujović N, Piron M J, Qian J, et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity[J]. Cell Metabolism, 2022, 34(10): 1486-1498. e7.

[3]Berding K, Bastiaanssen T F S, Moloney G M, et al. Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population[J]. Molecular Psychiatry, 2022: 1-10.

[4]Fadnes L T, Økland J M, Haaland Ø A, et al. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study[J]. PLoS medicine, 2022, 19(2): e1003889.

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