老年人冬季锻炼有讲究，听听专家怎么说→

俗话说“冬练三九，夏练三伏”，随着全民健身热潮的兴起，参与运动的老年人越来越多。冬季的寒冷并不能阻挡他们的运动热情，但与温暖的季节相比，冬季锻炼更有讲究。

“冬天是流行病的高发季节，加上气温低，容易诱发运动损伤以及心血管疾病。”杨浦区运动干预慢性病“首席社区运动健康师”、上海体育学院教授刘向云提醒，老年人在冬季进行锻炼需注意运动方式、运动强度和自己的身体状况，避免危险。

运动前做好充足准备

穿着合适的衣物和鞋子。冬季老年人应选择多层、材质轻软、宽松保暖的衣物，并选择防滑的运动鞋。若出汗过多， 应及时更换内层衣物，切忌穿着汗湿衣服在冷风中逗留。

运动前进行热身。热身运动能缓解关节僵硬，减少肌肉黏滞性，降低运动中肌肉拉伤的风险。在冬季，老年人在运动前可进行10-15分钟的热身训练，直至个体轻微出汗即可。热身运动应包含肩、肘、腕、髋、膝、踝等关节。

选择合适的运动场地。当老年人在室内进行锻炼时，应注意通风。如若在室外锻炼，应选择向阳、避风的场所，避免雾霾天气。

选择适合的运动

选择有氧运动结合抗阻运动。老年人应选择中低强度、大肌肉群参与的有氧运动，如：散步、慢跑、太极拳、易筋经、健身操等。同时也要重视抗阻训练，可借助小哑铃，沙袋，弹力带进行，着重锻炼上肢、肩部、腰臀部以及大腿肌肉。

控制运动强度。老年人对运动负荷的适应能力下降，因此锻炼时要循序渐进。合适的运动强度应是在运动中自身感觉全身发热、微出汗，心跳有所加快，将心率控制在110次左右。同时需注意呼吸顺畅自然，不可憋气。

保证足量的运动时间。老年人缺乏运动易导致骨质和肌肉流失，脂肪堆积，进而造成糖尿病等疾病的发生。每周应进行150-300分钟的中等强度有氧活动，还应进行3次抗阻运动。抗阻运动隔天进行，以获得额外的健康收益。

运动后做好放松和拉伸

进行整理活动。老年人在运动后立即停止活动，容易出现头晕、肌肉痉挛等现象。因此结束锻炼后，不可立即休息，需进行一些放松和拉伸动作，使人体由紧张状态过渡为安静状态。

患有心、肺、脑等器质性疾病的老年人应按医嘱进行锻炼，并随身携带急救药品，选择结伴或集体活动。运动中出现任何不适应，立刻停止运动并及时就医。

文字/图片：毛信慧

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