97%的人都没有吃够的营养素，怎么补充最健康？

原创 西希 西希营养学

多吃更健康的营养素

什么是最佳的减重方法，争论不休。从记录卡路里到每克每克地数碳水化合物，再到看着手表吃饭，更多的减重方式带来了更多的争论。

但是减重≠健康，如果单纯从热量或者碳水化合物或者血糖指数来说，两片油乎乎的煎培根也许比一根香蕉更能满足大家对于低热量、低碳水、低血糖指数的追求，如果是在早上10点才开始吃的两片煎培根就更好了，还满足了间歇性断食的进食时间窗。

作为医生，西希认为减重的目标最终还是健康，在追求更新更有噱头减重方法的道路上，我们可能会忘记最基础的健康膳食。

从膳食中减掉或者禁止吃某种东西总会带来一些小小的逆反情绪。我们吃的脂肪太多、我们吃的糖太多、我们吃的肉太多。。。的确，63%的人添加糖吃得太多，77%的人饱和脂肪吃得太多，不过有一种营养素九成以上的人都没有吃够。这就是西希今天要浓墨重彩讲一讲的、最健康的营养素——膳食纤维。

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膳食纤维，为什么裂墙推荐？

膳食纤维有什么好处？为什么医学界、各大权威杂志在没有任何利益输送的情况下也推荐裂墙推荐？

有一些膳食方式的好处，比如说吃脂肪多燃烧脂肪多，吃辣椒帮助燃脂。。。都没有非常有力的证据，大部分结论来源于动物实验或者人数仅为个位数的人类研究，包括“某某团队发现爱吃脂肪的基因”“爱吃糖和大脑的某个区域相关”，甚至是间歇性断食寿命延长的研究也是来自于猴子和小鼠的。

也许这些方兴未艾的研究会在未来逐渐改变我们“吃”的习惯，但目前并不能说有实质性的证据支持这些膳食方式值得被全民推广。

但是膳食纤维对健康益处的成绩表就优异许多了。可以说是全优生。

权威医学杂志《柳叶刀》2019年综述了来自1.3亿人的185项前瞻性研究，和包含了4635例成人的58项临床试验。研究者想看看膳食纤维和全谷物对健康的影响。

结果观察性研究发现吃膳食纤维多的人群相比低的人群，总死亡率、心血管疾病死亡率、发生冠心病的风险、发生脑卒中的风险和死亡率、得糖尿病和结直肠癌的概率都下降了15-30%。

而临床研究发现增加膳食纤维可以明显降低体重、降低收缩压、降低总胆固醇。

这些效果在每日膳食纤维摄入量在25-29g最明显。而量效关系显示，吃超过30g的膳食纤维可以更好地预防心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌和乳腺癌。

全球范围内，心血管疾病和脑卒中占据了死亡率的前两位，分别造成了16%和11%的死亡，糖尿病也排到了死亡率第9位，并且呈上涨趋势。而结直肠癌已经成为了我国男性发病率第二高和女性死亡率第二高的肿瘤。所以膳食纤维可以预防和减少的是人群中最常见的杀手。说膳食纤维守护健康可以说一点也不过分。

下图中可以看出，膳食纤维摄入和总死亡率和结直肠癌发病率几乎是线性的关系，就是吃得越多死亡越低、越不容易得结直肠癌，和2型糖尿病的关系更有趣，随着膳食纤维摄入达到每日25g以上糖尿病的发病率明显下降。

也可以理解，因为含糖饮料、精制谷物做的点心这些食物膳食纤维含量都是非常少的，如果一天要吃40g的膳食纤维，可能胃根本没有额外的容量给这些不健康的食物了。

膳食纤维全能的健康益处，让不论是哪一科的医生都会推荐多吃。当然除非你做了肠道手术或者在准备手术需要少渣饮食。

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应该吃多少 vs 我们吃了多少？

1）膳食纤维，应该吃多少？

最新的2020-2025年美国膳食指南的推荐值，相当于每1000 kcal热量的食物需要摄入14g膳食纤维

成年女性膳食纤维25-28 g

成年男性膳食纤维31-34 g

不同国家膳食指南对膳食纤维的推荐量各不相同，但是通常在25-30g每日的范围

从上文的膳食纤维相关研究可以看出，这个范围的制定，是因为研究显示吃这个量的膳食纤维对于维持正常排便习惯和维护心血管健康有益。更多的大规模前瞻性研究逐步浮现，总体的研究结果显示膳食纤维吃得越多对身体越好，未来对于膳食纤维的推荐摄入量很可能会更高。

2）实际上我们吃了多少？

在美国，90%的女性和97%的男性膳食纤维摄入不能达到推荐量。这和3/4的人没有吃够蔬菜和水果是相关的。

在中国，2015年全国的慢性病和营养监测包含了302个城镇的19万人，平均膳食纤维摄入量是9.7 g每日，还不足推荐量的一半。

从图中可以看出，达到膳食纤维摄入量的人是凤毛麟角，只有2.5%的人达到了每日膳食纤维摄入25g的推荐量。膳食纤维的来源中，主食谷物占43.4%，蔬菜占36.2%，而水果只占膳食纤维来源的4.5%。

所以在增加膳食纤维的路上，还有很多可以做：用粗粮替代精制主食，多吃蔬菜，用水果、坚果替代其他的零食。都是增加膳食纤维摄入的好方法。

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吃得不够，药物来凑？

膳食纤维补剂能代替食物吗？

吃得不够，药物来凑

如果膳食纤维吃得不够，吃药补充行不行？

这确实是现代人的思维，不够就补，但是要买药��，而不是买菜��。

简单的答案

单独从膳食纤维摄入克数的角度讲，可以。

摄入纤维补剂或者新鲜食物中的膳食纤维都可以算作每日膳食纤维摄入量。比如吃了一个苹果含有4g膳食纤维，又喝了一包纤维补剂含有5g膳食纤维，那么膳食纤维摄入量就达到了4+5=9g。

但是添加纤维能否达到天然膳食纤维的健康益处，目前缺乏证据。

更深入一点的答案

膳食纤维补剂又称为添加纤维（added fiber）或者功能性纤维（funtional fiber）

首先，我们的消化道对于天然食物中的纤维和合成纤维的处理方式都是一样的，那就是——不处理。

膳食纤维的定义就是在人类消化道无法被消化的复杂碳水化合物（三个以上糖基组成）。这些不能被消化的碳水化合物通过胃、小肠，起到控制血糖变化、增加饱感、减少脂肪吸收的效果，而在结肠还可以起到增加大便体积和让排便更通畅的作用。

听起来挺美好的，喝添加了膳食纤维的汽水就可以获得这么多好处吗？

实际不是，因为此膳食纤维≠ 彼膳食纤维，膳食纤维不是一种物质，而是一系列胃肠道无法消化的复杂碳水化合物的统称，总共可以有几十种，单独一种膳食纤维并不能提供膳食纤维所有的健康好处。

很多膳食纤维具体的名字都让人觉得又回到了大学生物或者有机化学课堂。

膳食纤维根据是否能溶于水可以分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。。。可溶性膳食纤维根据是否会吸水膨胀分为粘性纤维和非粘性纤维。。。而根据是否能被人类结肠中的细菌分解可以分为可发酵膳食纤维和不可发酵膳食纤维。。。

每一种类的膳食纤维有特定的健康作用，比如可溶性膳食纤维可以减缓食物在消化道中的通过时间，延缓胆固醇的吸收。而不可溶性膳食纤维可以加快食物在消化道中的消化时间，让每日便便更规律。

综合不同膳食纤维的作用才能对身体和消化道最好，果蔬谷物中的膳食纤维是多种的，通常都同时含有可溶性和不可溶性膳食纤维。所以膳食指南推荐的是每日摄取多种蔬菜和水果，而不是推荐只吃一种膳食纤维。

在食物中添加的纤维只是一种纤维

还有重要的一点，就是，添加膳食纤维是一个很好的噱头，但是还要回到食物本身，添加膳食纤维的食物很多是含糖饮料，高添加糖的即食食品，这些食物即便添加了膳食纤维，也不能替代天然果蔬。

加入在食物中的添加纤维，通常是可溶性膳食纤维，主要是聚葡萄糖或者麦芽糊精，还有一些事菊粉，一次摄入太多可能会出现腹泻。所以不能只靠添加纤维来补充膳食纤维。

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