科普｜世界杯狂欢背后，这些运动损伤该如何预防和处理？

四年一度的世界杯盛宴正在卡塔尔上演，全球各地球迷的热情又一次被点燃。然而，在卡塔尔世界杯狂欢的背后，却有多名球星因伤梦碎卡塔尔，提前告别了世界杯。若塔、维纳尔杜姆、本泽马、卢卡斯·埃尔南德斯……一连串的伤病人员名单，让卡塔尔成为了史上最“伤”世界杯。

要说哪种损伤对运动员影响最大？前交叉韧带损伤，简直是球员们的噩梦。或许你还不知道什么是前交叉韧带？下面就带你来认识一下令众多“巨星”折腰的前交叉韧带损伤。同时， 除了前交叉韧带损伤，肌肉损伤也是十分常见的运动损伤，我们又该如何面对呢？

认识前交叉韧带损伤

前交叉韧带，又名前十字韧带，它一端连接着小腿胫骨的前侧，另一端连着大腿股骨的后侧，韧带收紧时，就可以防止小腿过度向前平移造成的膝关节不稳，维持膝关节的稳定。

膝关节运动示意图。 本文图片 作者提供

常见的受伤机制是膝关节扭转运动时经历减速性动作，例如足球运动员急停、急转、变速折返或者与对方球员对脚等。很多人在前交叉韧带断裂时会听到“啪”的一声，伴随膝关节的剧痛，随后出现膝关节肿胀。慢性损伤还会出现膝关节的错动感和打软腿。

发生这样情况应该怎样紧急处理？大家可以牢记RICE四步法：REST（休息），ICE（冰敷），Compression（加压），Elevation（抬高）。尽快到运动医学科就诊，医生根据对膝关节进行全面体检，必要时行磁共振检查，以便做出准确判断。

RICE四步法。

那么，或许你会问：前交叉韧带损伤后能自愈吗？

我们告诉你，前交叉韧带损伤基本不能自愈，一方面是韧带和骨头之间依靠纤维软骨组织连接，损伤后纤维软骨组织很难再生；另一方面，关节腔内流动着的关节液阻碍韧带断端与骨头对接。即便韧带与骨头依靠瘢痕对接成功，但前交叉韧带能承受的强度大大降低，膝关节的稳定性也大打折扣。

前交叉韧带损伤后不手术可以吗？会有什么后果？

其实，前交叉韧带重要的功能是维持膝关节的稳定，如果你还年轻，有运动需求，短期内不会影响膝关节的运动。但由于关节的不稳定，会导致半月板（关节缓冲垫）损伤、软骨损伤（关节润滑剂），引起膝关节的疼痛、交锁等症状，不仅会影响运动和生活，还有可能让提前发生骨关节炎。等到出现这些症状再处理的话，一是治疗效果变差，二是要耗费更多的费用。

作为普通足球爱好者，平时运动中又该注意哪些呢？

1.充分的热身，通过热身调动你全身的肌肉，加强全身的血液循环，给前交叉韧带一个信号，我要准备运动了，你准备好了吗？

2.增强大腿肌肉力量和膝关节平衡性，提高膝关节稳定性。

3.佩戴护具，或者肌内效贴贴扎防护，同时提高防范意识。

4.防止疲劳训练和比赛。

最后，我们也盘点了那些曾经伤过前交叉韧带的各个时期的球星，居然涉及到了场上各个位置，甚至包括守门员，这个伤病也仿佛成为了足球运动员的噩梦。我们称他为前交叉韧带最佳3-5-2阵容：门将：巴尔特斯；中后卫：佩佩、维蒂奇、范迪克；中场：代斯勒、约维蒂奇、托蒂、埃辛、赫迪拉；前锋：罗纳尔多、巴乔。

肌肉损伤也不容忽视

除了前交叉韧带损伤，肌肉损伤也是十分常见的运动损伤。

在本次世界杯，法国队球员本泽马在训练中因左侧股四头肌肌肉损伤提前退出。肌肉损伤看似小问题，实则处理不当会影响运动表现甚至造成严重后果。拉伤后，肌纤维一旦发生撕裂，只会产生瘢痕愈合，几乎不可能再生长成原来正常的形态，如果处理不当，在之后运动中极易再次发生撕裂复发，对于专业运动员来说有时是致命的。

而大腿后群肌肉，又称腘绳肌（Hamstring），在最近的统计中发现，足球运动损伤中腘绳肌拉伤发病率排到了第一位，就在上个月中旬，巴西中卫布雷默在代表尤文图斯对阵都灵的比赛中，曾因腘绳肌拉伤被换下场。

肌肉拉伤，通常是因为肌肉被外力过度牵拉造成。运动中，抬腿起跑时，腘绳肌会使向前摆动的小腿减速。当脚部落地时，它则是尽可能地牵拉伸展髋部后方，使髋关节伸直。在迈出脚落地之前，腘绳肌被最大幅度地牵拉，更容易受损伤。

腘绳肌拉伤有哪些典型症状呢？

1.多数情况发生在短跑或高速跑动中，大腿后方出现突发的锐痛；

2.在膝关节伸直和屈曲过程中，大腿后方出现疼痛；

3.大腿后方局部出现肿胀和瘀青；

4.如果发生较严重的撕裂，肌腹上可以摸到一个局部凹陷。

腘绳肌损伤后尽早治疗非常重要。最佳的治疗时机是在损伤后48小时内进行。如果运动中发生上述类似的症状，还是建议您在做完First Aid之后，赶紧去运动创伤专科医生处就诊，以明确受伤程度和治疗方案。

轻度的腘绳肌拉伤可在几周内恢复，而严重可能需要至少6周，甚至更久的时间。在治疗恢复期间，要停止一切可能引起腘绳肌疼痛的活动，否则症状有可能反复不愈。伤后恢复运动的时间，由于个体差异，也有不同，主要还是看腘绳肌的活动度和力量恢复情况。康复目的是能够尽可能安全地回到运动中，而不是尽可能快。

预防腘绳肌损伤较为重要的方法之一是在运动前正确热身，它能有效降低腘绳肌损伤及再复发风险。针对腘绳肌群进行专门的伸展及肌力训练，在需要短跑及高速运动的人群中尤为重要。通过区别肌肉的紧张点和软弱点，定期进行深部组织运动按摩放松，帮助预防肌肉劳损。正确合理地使用肌内效贴扎，能在运动中保护肌肉过度牵拉，减少损伤风险。

当前，卡塔尔世界杯已经持续了一段时间，希望不会再出现伤病。而作为观众和足球爱好者的我们，在平时的足球比赛中同样要预防伤病，一旦发生运动损伤，要懂得自我识别，正确处理，及早就医！