【人人参与 共创“无疫小区”】如果居家，请收好这份运动攻略

居家期间办公、学习、刷剧葛优躺是不是你现在的姿势?

宅家不躺平，适当地锻炼，提高自身免疫力也非常重要。居家锻炼也有很多讲究，否则一不小心就会造成损伤。

如何科学居家运动？有哪些需要注意的地方？今天一起来学习“居家运动”那些事↓↓↓

居家锻炼项目

居家锻炼的原则应是结合自身情况，量力而行，要以微运动和小器械为主，同时还要注意运动的强度。

1.儿童：以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主，可以在家中做一些场地游戏，比如无绳跳绳、跳房子，或发明一些新游戏，并设立需要坚持打卡的挑战。

2.青少年：可加入速度、小力量，还有心肺耐力练习。如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿等，有条件的可用小哑铃和弹力带练习。

3.身体素质较好的、平常有锻炼习惯的成年人：可进行高强度间歇训练（每周2～3次，20～30分钟/次）动力和静力相结合的力量训练等。

4.日常缺乏体育锻炼的成年人及老年人：以功能性练习和柔韧、平衡能力提升的练习为主，针对肩、颈、腰、背等关键部位的肌肉和关节进行静力性拉伸和转体类的练习。

5.居家办公的电脑族：需要多做下肢运动，最好适当地把腿抬高，并经常用手拍打腿部，或做一些简单的按摩。同时，每坐一小时，最好起身走动走动，可以改变静脉血液瘀滞状态，起到预防血栓、减轻腿脚水肿的作用。

运动类型选择

1.小型运动器械。可以选择拉力器、呼啦圈、健身手球、毛巾等器械，舒展身体。需要注意的是，运动时需根据自身身体情况来调节运动强度，应缓慢地进行，切勿蛮力，同时保持均匀呼吸。

运动中，一般采用胸腹式呼吸交替，有利于肺泡气体交换，可明显减少呼吸道疾病的发生，对老年慢性支气管炎、肺气肿病人非常有益。

2.舞蹈。还可以尝试欢快的舞蹈，利于排解忧郁，增强自信心，减少自卑感，帮助人们树立积极的生活态度。

3.传统中医健身方式。如练习八段锦，对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用。也可练习站桩功、太极、健身拜（鞠躬）。

居家健身好处多

1.调节情绪

受疫情影响居家隔离一段时间后，人容易产生烦躁、无聊的情绪，在居家期间进行规律的健身活动，可以有效缓解这种负面情绪。

2.缓解眼疲劳

长时间居家的人，很容易对各种电子屏幕产生依赖，加剧眼疲劳。居家健身可以让人们远离手机，保护眼健康。

3.停止久坐

因疫情防控需要，很多人处于居家办公模式，不自觉地久坐。长期久坐对身体的危害很大。多组低强度居家健身动作，可以穿插在工作间歇进行，帮助改变久坐习惯。

4.增进交流

居家办公增加了家人相处时间，也增加了摩擦产生的机会。家人如共同参加健身活动，或者与朋友相约线上共同健身，能增进交流、巩固情感。

5.降低患病风险

对于儿童而言，有助于健康成长和发育，并减少晚年患病的风险；对于老年人而言，改善平衡的活动有助于防止跌倒和受伤。同时有规律的运动还可以降低高血压，降低患上抑郁症和认知能力下降的风险，延缓痴呆症的形成。

居家运动的注意事项

1.饭后不可立即运动

因为这样会加重胃的负担，长此以往容易导致胃病。运动前半小时不宜吃大量食物，也不能空腹。

2.运动前需要充分热身，运动后要做放松运动

运动前压腿、压跟腱、压肩膀等，简单弹跳拉伸几下，5～10 分钟即可。运动后，先不要着急休息，应该做一些舒缓活动来放松身体。

3.不穿紧身衣裤与硬底鞋、拖鞋

锻炼时宜穿宽松、吸汗的全棉衣裤，确保四肢气血畅通；柔软合脚的运动鞋或专业的健身鞋为佳。

4.动作幅度注意规范

锻炼要量力而行，动作要做标准，切记不要逞强。同时避免突然大幅度转脖子、转腰、转髋、下腰等动作，以防跌倒或关节、肌肉损伤。如果呼吸不畅，应暂停休息后再决定是否继续。一旦出现不适感如腿部抽筋、眩晕、心慌等症状，应立即停止活动。

5.锻炼时间不宜太久

一般的健身锻炼以1小时为限。尤其中老年人体力有限，锻炼的时间不宜过久，否则容易出现疲惫、腰酸背痛等，反而适得其反。

冬季健康运动小贴士

俗话说“夏练三伏，冬练三九”，冬季进行运动，能增强抗寒力、免疫力和心肺功能，也能达到控制体重的效果。

但寒冷的极端天气运动，不掌握科学的方法，也会带来对机体的伤害，特别是对慢性病患者，不恰当的运动方式还会造成多种疾病的急性发作，甚至威胁生命。

1.安全锻炼第一位。锻炼时，注意周围家具位置，避免动作过大导致磕碰。

2.热身运动不能少。保持肌肉放松，平稳呼吸，不要一直憋气，否则会出现血液“供不应求”，肌肉也会变得僵硬无比，以肌肉出现酸胀感为宜。每个拉伸动作要保持20秒以上，才能让肌肉和肌腱完整舒展开来。

3.拉伸放松应做好。剧烈运动后，身体产生大量的乳酸堆积在肌肉周围的体液中，造成肌肉酸痛。可以坐在地上或床上把两腿伸直，紧握双手，用手上突出的关节慢慢按压大腿，以缓解疼痛。

4.运动项目要选对。不同人群应该选择不同强度和方式的锻炼方法，不必拘泥于跳操一种方式。每个人的身体素质不同，要选择适合自己的强度，量力而行。

原标题：《【人人参与 共创“无疫小区”】如果居家，请收好这份运动攻略》

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