心理医生其实没那么可怕 | 翻翻书·书评

《我需要去看心理医生吗？》作者唐娜·玛利亚·波特利是一名有着近二十年从业经验的心理治疗师。在书中，她极为详尽地向读者剖析情绪波动的原因和调整情绪的方法，其中包括心理咨询与治疗的全部流程。本书整体的氛围是温暖与包容的，像是有一位引路人领着你一步步地抵达解决情绪波动的终点。

此前，我们发起了第3期「翻翻书·写写字」的征集活动，最后我们选出三位读者寄送了《我需要去看心理医生吗？》的样书。十天后，三位读者都已经阅读完，并写下了他们对这本书的理解和看法，以下是他们的书评。

希望大家在阅读这本书后，能够直面自己的情绪波动，正视心理咨询与心理治疗，在与自己内心的交流过程中，与情绪波动握手言和。

《我需要去看心理医生吗？》
［英］唐娜·玛利亚·波特利 著
世界图书出版公司，2022年9月出版

看医生往那边走

文 | soloye

正视情绪健康

序言中作者就明言，希望将自己多年日常治疗工作中的心得和盘托出，帮助读者“通过发展你的内感受性知觉来帮助你理解并掌控你的情绪状态”。

作者通过心理咨询的相关知识学习和实践的积累，能够将思维活动和真相区别开来，同时留意自己的身体状况，并因此“找到了自我安抚、保持平衡的方法”。她“要把金针度与人”，即“一种把元认知常识（meta-cognitive awareness）（留意）和内感受性即身体信息评估结合在一起的、不具威胁性的方法”。总是时刻警惕人类傲慢心态的作者也说，这不是解决问题的唯一方法，但可以实现“情绪健康”。在序言的特别说明中，似乎也显示了一位从事心理咨询的治疗师与从事学术研究的心理学家之间的差异——

“心理健康”作为一种术语，似乎仍然把身体和大脑一分为二，这样的看法显然说不过去。

这很有一些传统中医强调的综合辩证整体观的味道。当然，所谓中医的“综合”和整全也是应对现代循证医学质疑处境下的一种发明和转向性的总结。

如何战胜恐惧

就阅读感受而言，整本书最能给人帮助的地方在于作者的循循善诱，她希望通过仔细辨析讳疾忌医的具体情境和心理机制，来论证在接受专业的心理治疗之前，个体的行为往往只是无谓的逃避。她告诉我们，当情绪失调和心理疾病发生时，我们为什么会害怕。

由于主流思维的社会化作用，我们常常会陷入一个误区，认为情绪控制是个体需要掌握的技术，而且这是适者和强者的标志物。如同体重控制一样，在日常交往中，人们常常对肥胖的人产生歧视，同理，对于情绪波动较大的人也会产生排斥和歧视。但凡有一些常识就会知道，无论是肥胖还是情绪化的背后都有复杂的社会和生理机制在起作用，一概而论是简单粗暴的不负责。其实他们只是需要帮助。

正是基于这样的主流社会心态，作者曾经的一个来访者说，求助于心理咨询像是表明自己是个失败者。这重被规训的担忧让人害怕跨出向心理治疗师寻求帮助的一步。

害怕是懦弱的表现，害怕展示脆弱（尽管心理咨询和心理治疗与普通的交往逻辑完全不同），害怕被视为失败者。我们最害怕的是害怕的发生，所谓“对恐惧的恐惧”，这往往会导致进入循环的下一阶段——无助、拖延和最终的逃避。

对我们人类而言，无助感是一种颇为危险的状态。我们的本能会驱使我们避开所有让我们感到无助的东西。这是逃避心态发生的心理机制。情绪的发生不可控，妄图逃避而不可得，刻意压制情绪也就持续发生。

面对此番挣扎，作者提醒道：

恐惧并不是面对难过情绪的唯一选项。

害怕失去控制、害怕无能为力是人类的一种核心恐惧心理。

由于缺乏专业知识和足够深入的探究，日常所言的“情绪控制”往往等同于“情绪压抑”，但“压抑和逃避必然会造成某种损失，引发更多的问题”。情绪如川流之水，需要正视和疏导，而不是一味地堵。

作者用宽慰的语调写道：

对自己的体验保持好奇心，而不是过分警惕。……做出改变，以新的方式存在，为自己谱写新的故事。这正是心理治疗的目的。

作者着力说明，如果能对大脑和身体之间发生的事有更多了解，就会减少对情绪的提防，从而更容易积极处理这些情绪，而非压抑它们。无论是梳理情绪还是和治疗师建立良好的治疗关系，作为来访者，都需要重点关注“大脑和身体之间的双向关系，尤其是大脑做出的预测和身体做出的反应之间的关系，以及大脑的反应和身体所做的准备之间的关系”。

可以通过引导留意身体内部的物理变化，来进一步了解并掌控情绪。

一段记忆和意念会引起身体反应，但如果告诉自己这就是想象和回忆，身体则可以放松下来。同时注意深呼吸，用我们能够得到的知识（被验证过的）来对情绪进行观察。用调整呼吸的方式让自己平静下来，观察自身，逐步从恐惧中走出来，这个过程本身就是身心互动的整合性治疗方式的贯彻。

为了让需要帮助的人们走出寻求帮助的第一步，作者用心地对心理咨询和治疗领域的发展情况和可能的选择做了简要介绍。（了解得够多才能“祛魅”将纠正歪曲。）在尽量周全地罗列了心理治疗的流派和方式之后，作者强调，

采用哪种具体的心理治疗方法不重要，真正影响治疗效力的是这样一组核心元素：治疗师的温暖、共情和接纳，以及来访者和治疗师之间治疗关系的质量。

字里行间读者能够发现，作者正是这样的一位温暖、共情和接纳的治疗师。有心的读者大概很早就注意到了，作者在扉页的献词中说：“我还想把这本书献给这些年来我有幸接待过的来访者们。……我经常挂念你们，想知道你们如今过得怎样。”整本书中她说得最多的话是：不要害怕。 她应该对她的来访者们说了很多次类似的话，像是一首人类之歌。

题外话：科学的本质精神

我记得有一次去拜访刘莘老师，在与他的对话中受益良多。其中一个很重要的启发就是，我们需要区分科学精神和唯科学主义。科学精神和方法的本质在于证伪。这点在译名颇多的一本心理学通俗著作中有具体的阐释。

科学方法的本质是证伪，即对我们的经验、常识和直觉，产生怀疑、挑战和批评。从原则上而言，心理学家不怕犯错误，但害怕以假乱真。心理学家也不相信那些能回答所有问题的绝对真理，但相信对所有问题应该有一个相对正确的答案。【据《这才是心理学（第11版）》】

作者在向读者进行阐释和论证时常常使用“科学证据显示”这样的词组，这让一个观点很有说服力，而科学的说服力来自证伪和思维的批判性。

唯科学主义恰恰违反了这样的原则，它依据的是人对理性的自大，认为人凭借理性可以知晓并改变一切，万物在理性的统治下始终是可控的。转换到个体身上，则很典型地体现在专业人士往往比普通人更加恐惧寻求心理治疗师的帮助，男性比女性更加“耻于”求助。

一方面是人们害怕感到无助，这在男性和专业人士中显得尤其明显。另一方面，他人评价在职业生活中变得越发重要，社会对男性期待远远高于女性，专业人士特别是从事心理治疗的专业人士，一旦寻求心理咨询或者心理治疗将意味着自己没有资格再从事相关职业了。这一切都让情况更加恶化。心理自助的方式往往只是逃避。

还好，作者肯定不是这样的心理治疗师，她隐隐对当下的学术研究性的心理学科发展颇有微词。

她在书中展现了一种非常吊诡的场景，“历史上精神病学和心理学的创生和发展并没有缓解人们对心理和情绪问题的恐惧，反而造成了新的恐惧源头。”心理健康和心理治疗在社会主流价值中被看作是负面和病态的，关于这一点阐述得最为深刻的恐怕就是福柯了。

作者认为，诊断就只是针对症状和病情而言，不应该带上对案主或者来访者的价值标签。我们往往因为担心失控而恐惧，因为恐惧而逃避，因为逃避而真正失控。寻求靠谱的心理治疗师的专业帮助，正是让我们走出这样的恶性循环。

“千万不要独自挣扎！”作者在最后告诫读者。

疫情让我们隔绝得太久了。真正的科学一再证明，人类需要时时在一起，寻求彼此的连结和帮助，这至关重要，甚至事关人类能否继续在这个星球存在下去。

毕竟，现在的人类这个物种，很需要去看心理医生。

感到心烦意乱并没有错

文 | 黄菠萝

在搜百度搜索“我需要去看心理医生吗？”，跳出的页面几乎不是心理评估自测表，就是他人“需要，要去看”的建议，再有么，就是医院或工作室的广告。获得一个结果和一个建议，却还是不知道应该怎么办，这本书或许可以为迷茫的我们提供一些帮助。

我有过一次看心理医生的体验。因为对抑郁症有一些了解，我知道心理问题和身体问题有联动作用。当身体开始受损，也许有些伤害就不可逆了，那段时间我的状态非常糟糕，我生怕自己抑郁而不自知，所以找了一个心理医生。那次经历只是咨询，不算治疗，简单来说就是我们愉快地聊了一个小时的天，我被告知我目前没有心理问题，当然我也可以选择一整个疗程的时间来更好解决问题，但那位医生认为我完全可以靠自己。很感谢她，我在纾解情绪和认识自己上获得了许多启发。回到这本书，它就像心理治疗前的咨询，絮叨却全面。

第一部分，正确看待心理治疗。我能想到的就是“专业的事交给专业的人”，比如我，当我被专业的医生认定我没有问题后，我心里的压力减轻了一大半。作者有着二十年的认知行为疗法从业生涯，她在第一章就为心理治疗正名了，解释了为何我们应该正视情绪，重新审视何为“正常”。当我们认识到自己并不特别，并不反常，就已经可以获得一些宽慰。

第二部分，关于情绪。第二章到第五章帮助我们更好地理解情绪。情绪是大脑给出的信号，作者科普了大脑的运行机制，书中提供了大量实例，容易让我们感同身受，更好地理解理论。回想那次咨询，其实医生帮我做的就是辨明情绪与真正的心理问题之间的区别。

第三部分，如果决定要去看心理医生，那让我们开始吧。第六章到第十一章，作者对心理治疗的时机、方法、大概流程、可能遇到的问题、另类疗法等都作了很周全的解读，让我们做足心理准备。这部分内容简直保姆级别，甚至有点学术，84种传统心理疗法，30种另类心理疗法，采用哪种心理疗法不重要，治疗师的温暖、共情和接纳，以及来访者和治疗师之间治疗关系的质量才是核心，而这只有真正实操过才能验证，所以跨出第一步是多么重要。

对我来说，这本书的前半部分更有意义，心理疗愈，求人或自救，我们自己永远是那个关键。情绪如潮汐，我们可以被它一次次淹没溺水，也可以逐渐学会游泳。既然情绪是大脑通过既得证据给出的某种预判，当然也可以通过练习来调整，“表述圆圈”就很实用，情景、画面、想法、躯体反应、情绪和动力、行为、意义。其实是否能完整剖析和找到答案也并不重要，重要的是我们已经开始正视情绪，试图处理并重新评估，这个过程是理性和感性的结合，并且私密又安全。主观能动性是很强大的东西啊，不试试看怎么知道。

最后，祝大家身心健康，天天开心。

解构，再重新建构

文 | 朵朵

拨开蒙在莫名情绪上的一团迷雾，抽丝剥茧其中的因果，找到我们强加给自己的死绳结，再在咨询师的帮助下将那些丝线理顺。这本书就是以这样的架构，冷静梳理着我们的情绪流动，将我们身心间的联动模式娓娓道来，让我们意识到自己一些“不正常”行为其实是“正常”的，不再抗拒和恐惧情绪波动，而是选择更为适合的方式实现自我观照。

整体看来，全书大致可分为“解构”和“建构”两个部分。作者先是解构了我们一系列的心理现象，如：对心理治疗的恐惧，日常焦虑情绪的来源，拖延行为的归因等；后半部分则重在介绍应当怎样调整、重新建构我们的行为模式，以及心理咨询师在这其中运用其专业能力起到的重要作用，具有较强的解惑性与实用价值。

在“解构”部分，书中的论述解开了我对生活中许多日常现象的困扰。例如书中提到，我们有一些核心信念，我们因此总是试图去避免某个想法，但这却反而会导致我们不断注意到这个想法，于是便形成了痛苦回路，而在过度注意这个想法后，我们则更容易感到出差错——毕竟，当我们执着挑某件事的毛病时，总是更容易挑出毛病。这让我理解了为什么有些人相比他人更容易感到不安全，这并不能被简单理解为无意义的“神经质”，而是一系列连锁反应导致的合理结果。同理，“强迫症”对仪式的执着也有完整的反应链条，并非是忽然莫名其妙的“出了障碍”。

这告诉我们，既然一切情绪都是有迹可循、有理可究的，那自然也是可控的，有相应的解决方法，绝非是铺天盖地涌来而令人束手无策的。同时，这也让我们发现，那些我们原本以为自己的怪异其实并非孤例，这是一种正常的反应路径，并不是怪异，这也让我们能更加坦然地诉说自我的处境。

但读到这里时，我同样出现了些许疑惑。诚然，我们明白了自己情绪波动的内在逻辑，可该怎样去行动？怎么找到自己的“核心信念”？怎样判断这样的“信念”是合理的还是无益于我们情绪健康的？这其中的界限怎样把握？

于是接下来，作者便开始“建构”——心理咨询师在这其中起到了重要作用。借用书中的一句话“没人给我们指路，我们只能自行探索脑海里的千万头绪。这就好比让每一代人依靠自己的力量去重新发现物理定律一样，既惊人又不明智”。

诚然如此，比起自己摸索，更高效和实用的方法便是心理咨询。书中列举了几十种心理疗法让我们相信，心理咨询师能够运用多种方式“对症下药”，帮助我们找到、判断并释放困住我们的东西。

总的来说，我认为这本书像是一本“入门手册”。对当代心理治疗和几种我们最易受到困扰的情绪状态进行总览式的解析。正如它的标题，这本书适合对“我需要看心理医生吗”这个问题感到迷茫的人们作为指导手册观看。帮助我们“对号入座”，了解自己的处境背后的身心逻辑，不再慌张失措；再选择适合的疗愈方式，通过自我观照或心理咨询释放自己的“核心观念”。

最后，书中提到，人们抗拒进行心理咨询的部分是由于曾经公众对“精神疾病”长期污名化的恐惧。而我总觉得在现代社会，心理情绪好像从另一个维度被再度污名化了。有一段时间，一些社群的网络风潮似乎就是宣称自己“有心理疾病”，这其中当然有确实饱受情绪困扰的人，但也有一些人是抱着想当然的幻想，将“心理疾病”看做独特求异的象征，从而对自我做出判断，忽略情绪困境背后的挣扎。这样对“抑郁症”“强迫症”等词汇的滥用，导致网友们的态度从最初的关心逐渐转为了怀疑，甚至进行调侃和嘲讽，戏称这为“流量密码”。这样所招致的群体式攻击和污名化，无益于我们对情绪的正常理解，反而导致真正的呐喊与哭声被掩盖，最终的受害者是那些真正饱受情绪困扰的人，他们不敢表达自己的低落情绪，因为害怕被归为另一类人。而这背后反映出的还是人们对心理情绪的不了解与滥用。然而近几年，随着心理课程的普及和下沉，我们逐渐规避误解，这种现象也得到了明显改善。

记得之前看到过一个观点，认为我们应当警惕对自己“无限的分析和探索”，避免执着于将自己的日常行为进行心理归因。这是有道理的，但在此之前，我们首先要对我们的情绪和行为有基本的了解，不再陷入情绪的黑暗而无法自拔。

解除误解，理性认识，及时调整，这正是这本书向我们传达的心态。

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