那些经常吃晚餐与夜宵的人，怎么样了？

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对于“打工人”来说，晚餐或许是一天中最正式的一餐。

对于“养生人”来说，晚餐或许是一天中最有“罪恶感”的一餐。

晚餐究竟是不可辜负的美食，还是导致肥胖与疾病的“元凶”。

这或许关系到，你是否在有意无意中把晚餐变成了夜宵。

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戒晚饭，还是戒夜宵？

每个励志减肥瘦身的人，都听说过这句话：晚餐要少吃，最好别吃。

但不吃晚餐真的能瘦身吗？

答案是：

效果有，但可能没有你想得那么有用。

研究

晚餐 Vs 健康

医学期刊《新英格兰医学杂志》（NEJM）上发表了一篇论文。论文提及，他们对139名研究参与者进行了为期1年的指导干预，将参与者的总能量摄入加以限制，其中男性控制在1500~1800千卡，女性控制在1200~1500千卡。

结果显示：

在控制总能量摄入后，所有参与者的体重均显著下降；

无论单纯限制热量，还是额外限制进食时间，体重下降情况没有显著差异。

通俗来说，少吃会瘦，但不吃晚餐（或者其他餐）并不能让人瘦得更多。

不过，当研究对象从晚餐转换成夜宵后，却呈现出不同的结果。

研究

夜宵 Vs 健康

美国西北大学发表于国际权威期刊《科学（Science）》的研究揭示，深夜进食与诱发糖尿病、体重增加的背后机制。

研究者表示，生物钟对人体的进食时间很敏感，即便是吃下相同数量的食物，也应该选择在活动状态下进食，而不要在睡前进食。

因为胰岛素有调节生物钟的作用，相反，在深夜进食，不仅打破了原有的进食生物钟，也会造成身体昼夜节律的改变，并引发多种不良结果。

从这样的结果来看，吃不吃晚餐可能问题并不大，但吃不吃夜宵影响却非常之大。

不过可能有人对此提出异议：在不吃晚餐后，我的体重以及各项指标确实好了，难道我“天赋异禀”吗？

真相可能比你以为的更简单。

2

你吃的是夜宵，还是晚餐？

进餐时间有早有晚，入睡时间也是如此。

而判定你每天最后吃下的那一顿，究竟算晚餐还是算夜宵的，是进食时间，更是距离睡觉的时间。

一般来说，吃晚餐的最佳时间是晚上6点左右，而睡前2小时内进食都算夜宵。

无情的现实是，很多人这时候刚刚下班，等到家怎么也得晚上7点之后；若是再自己做饭，晚上8点之后用餐都是常态。

这样的晚餐怎么都不算早，要是睡得比较早，那更是名为晚餐、实为夜宵。

所以对于关注这个问题的人来说，我们有两个选择：

通过自带便当、在外吃等方式，将晚餐时间提前到晚上6点左右；

适当后延睡眠时间，确保睡前3小时内不进食。

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或许可以试试10小时进食法

现在有一种比较流行的“10小时饮食法”，相比胡乱吃夜宵或者干脆连晚餐都不吃，这一套饮食管理法或许更有借鉴价值。

所谓“10小时饮食法”，其实就是将一天的进食时间控制在10小时内。在10个小时内安排好自己的一日三餐，而在此之外的14个小时就只饮水，不吃其他食物。

10小时饮食法参考版

进食时间：早八晚六

6:00 起床

起床后可进行适量的运动，提高代谢率。

8:00 早餐

早餐要足够丰盛，全天营养与能量占比在40%左右。

12:00 午餐

和早餐同样占比40%，注意营养搭配。

18:00 晚餐

晚餐份量少，避免高糖、高脂的食物，优选一些蔬菜和优质蛋白类食物（如鸡胸肉、鱼肉、乳制品等），之后禁食。

22:00 入睡

早睡早起本身就很健康，同时也可以预防因熬夜后感觉饥饿而过度进食。

除了别把晚餐“拖”成夜宵，在晚餐的选择上，大家还要注意两个细节。

别吃太饱。晚餐吃太多，食物中的蛋白质无法被充分消化，还可能增加急性胰腺炎的风险，且易导致失眠多梦。

别吃太荤。晚餐常吃荤食的人，比晚餐吃清淡素食的人，更容易出现高脂血症。而高血脂又是高血压、冠心病和动脉粥样硬化等疾病的诱因。

民以食为天，饮食与健康的关系之紧密，毋庸置疑。

- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -

内容策划 / 排版：朱菁菁

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