别再用手撒盐了，早就有更好的工具能让你少吃点儿盐

吃盐太多有害健康你应该早就知道了。低盐食品层出不穷，小工具送了又送，甚至限盐微信小程序都在开发当中，可真正能做到低盐饮食的人少之又少。

图源：pexels

很多人明知每天吃盐不应超过6克，但做饭、点外卖和买加工食品时，还是无从下手。下文教你识破高盐食品、准确称量调料，让自己做的食物好吃又低盐，吃外卖速食时盐量也不超标。

以下内容适于健康成年人和年龄≥14岁的青少年，婴幼儿限制更加严格，有特定疾病及特定治疗时期者请咨询专科医师意见

用什么量调料，

勺子、罐子还是手指？

为了摆脱图中“五克是多少”的窘境，更准确地计量调料，下面几个小工具非常值得尝试：

简易控盐勺，便宜耐用

下图的勺子一平勺装盐2克，健康成年人每天最多有3勺盐的额度。如果食材含盐或用酱油、味精、鸡精调味，适当扣除额度。

比如一家四口成人，每餐共有4勺盐的额度，做了一个腊肠炒四季豆，腊肠属于含盐的加工食材，要从额度中扣除一勺盐，以此类推。限盐勺不仅能用来控制盐用量，还可以了解自己目前的摄入水平，并进行调节。正确使用限盐勺可以减少做饭时加入的盐量。

部分地区可以在疾病预防控制中心免费领取控盐勺。如果在某宝买，一定要买专门控盐的勺，不要买奶粉勺，毕竟装一斤铁和一斤棉花需要的袋子肯定不一般大。

某省疾病预防控制中心的2克控盐勺 | 作者供图

电子食物称量勺，可测多种调料

常见的调味品除了盐，还有酱油和鸡精，这个电子控盐勺不仅可以称盐的重量，也可以测量酱油的容量。

电子勺丨1688

比如一道菜放了2克盐、15毫升酱油、2克鸡精（市面常见类型），根据配料表可以算出酱油含钠1189毫克，鸡精含钠378毫克，这一份菜中的钠相当于6克盐！（1克食盐=400毫克钠；1克钠=2.5克食盐）。

酱油及鸡精食物成分表丨作者供图

电子勺稍贵，但是可以测量多种调料。如果不想买可以把这篇推文转发给身边重视健康的小伙伴，等TA买了再借来用一个月，这样就可以做到对每种调料心中有数了（我真是一个省钱小能手）。

按压定量出盐的罐子，储存和控制一体化

这种罐子的好处是储存和控制一体化。使用时建议选择每按出盐量最少的档位，比如按压一次出盐0.3克。对于每按出盐5克的罐子，务必选择出口处有缓冲空间的，这样可以按出5克盐再分次使用，起到控制总量的作用。

最后，别忘了选有防潮功能的，否则盐受潮变成盐块就出不来了。另外，如果你喜欢大块海盐，这个罐子可能就不太适用了。

定量盐罐丨repinku

不用工具的江湖秘籍

有的小伙伴想像撒盐哥一样潇洒，也曾听说过疾病控制中心前辈传授的古老江湖小秘籍：用三只手指撮盐，一撮大概2~3克。

不过，斤斤计较的作者进行片面验证后认为，三指撮盐法真的太难了，每次撮出来的量都不一样。

盐就像时间，越用力抓它，它就流走越多。作为一个成年女性，作者多次撮盐的平均数据是：非常小心的一大撮盐（高值）大约1.1克，非常用力的一撮盐（低值）0.4~0.6克。

一大撮盐1.1克，一小撮盐0.4克，某次三指互搓后残余量丨作者供图

根据个人经验，不推荐大家采用撮盐这种不严谨的办法，毕竟差异真的太大了（有张秉贵老师“一抓准”技能的人士除外），更建议用前面三种方法准确称量。

减少那些多吃的盐，并不会带走快乐

准确称量几次后，可能发现自己吃盐量远超想象。吃盐过量增加心脑血管和代谢疾病的发病率，限盐有利健康已成共识。

不过有句话讲“盐乃百味之首，缺之寡淡无味”，中国人的平均盐摄入量高达10.5克，一下子降到推荐的6克以下，是不是意味着今后都将食之无味？

有研究显示，坚持低盐饮食4~6周后，人就会适应新的咸度，并且盐的摄入量与味觉享受不是密切相关的。也就是说，人对咸味的需求是可以改变的，只要坚持清淡的味道一个月就会习惯新口味，限盐不会夺走你的快乐。

超量的盐，是从哪里来的？

限盐是为了减少钠摄入。

如果自己在家做饭，烹饪调味是钠的主要来源，其中最主要的是食盐（氯化钠），其次是酱油，再者是腌制加工食品如咸菜等。另外小苏打（碳酸氢钠）和味精 (谷氨酸钠）也含有少量的钠，有些药物也含有钠，如碳酸钠。

对于长期靠加工食品、外卖和餐馆活着的人，钠的主要来源可能是已经处理和包装好的食物及餐馆中的餐食，自己烹饪或进食时加入的调味料只占一小部分。

自己做饭，限钠有技巧

既然已经知道钠的来源，接下来想要限钠就好办了。如果自己做饭，这些方法可以帮助减少钠的摄入量：

1. 尽可能选择新鲜的食材，不选或少选加工后的，尤其是盐渍的腊肉、火腿、咸菜、咸鱼等。如果非要选加工食品，可以改造为低钠版本（酱菜等提前泡水、冲洗），烹饪时少放盐或者不放盐，并把其他食材替换为低钠类型（如低钠面条）；

2. 使用蒜、姜、葱、胡椒、辣椒、花椒、香茅、薄荷、迷迭香等调味品增加食物的风味，替代盐的作用（这点很符合健康且富有异域风情的地中海饮食哦）；

3. 可以选择低钠钾盐（非限钾人群）和低钠酱油等调味；计算总钠量时别忘了酱油、鸡精、味精、黄豆酱、豆豉、沙拉酱之类的调味品；

4. 用小盐勺添加调料，不建议用不计量盐罐或大勺子直接往锅里撒盐，不仅量估不准确，还容易撒多，覆盐难收；

这些调味品分别是盐2克、4克、鸡精2克（含盐约1克），酱油7.5毫升（含盐约1.5克）、酱油15毫升、盐2克；放在大勺子里是不是显得比实际量少？| 作者供图

5. 在出锅前放盐，也可以在进食前撒盐于食物表面，比如牛排，这样可以用较少的盐得到同等的咸味；

6. 如果不小心盐放多了，可以通过添加土豆或西红柿等新鲜食材稀释，也可加水稀释（不喝汤），不建议用糖找补，否则盐没少吃，糖也多吃了；

7. 不建议用盐水焯食材，可以滴两滴油；不建议用盐洗蔬菜水果，专业洗涤剂了解一下。

图丨浅陌怡然

不做饭，也有办法少吃钠

即使自己不做饭，也有方法可以帮助限钠：

1. 外卖常年备注：少盐清淡，谢谢老板；

2. 外出就餐可提要求：低盐清淡饮食；

3. 包装好的食物，勤看成分表：不看不知道，看了保准吓一跳。有的加工食品因为糖的中和作用，吃起来不咸但钠含量很高，需要通过成分表识破真相，尽量不买或少买高钠食品（即每100克食物钠含量大于600毫克，常见的咸味零食基本都超过这个值），多选择低钠产品；

4. 控制每天的钠摄入量：比如中午吃咸了，晚餐有意识选择清淡饮食（吃咸了再喝水没有用，只是自欺欺人）；

5. 麻辣烫、螺蛳粉、泡面类的食物不要喝汤，吃辣条不要舔袋，吃薯片不要舔手，少吃蜜饯果脯（也许剥夺了很多快乐，但能明显减少钠摄入）；

6. 如果条件允许，多吃含钾高的新鲜水果（如枣、草莓等）促进钠的排出。

现在称量工具会用了，做饭既好吃又低钠的方法也有了，连点外卖和买加工食品的技巧都已经备好，只要坚持一个月，你就可以收获更清淡的口味和更健康的饮食习惯。

参考文献

[1] Chen J, Tian Y, Liao Y, et al. Salt-restriction-spoon improved the salt intake among residents in China. PLoS One. 2013;8(11):e78963.

[2] Xian J, Zeng M, Zhu R, et al. Design and implementation of an intelligent monitoring system for household added salt consumption in China based on a real-world study: a randomized controlled trial. Trials. 2020;21(1):349.

[3] He FJ, Wu Y, Feng XX, et al. School based education programme to reduce salt intake in children and their families (School-EduSalt): cluster randomised controlled trial. BMJ. 2015;350:h770.

[4] 张继国, 张兵, 王志宏, 王惠君, 翟凤英. 1991年和2006年中国九省（区）居民膳食钠的摄入状况.中华预防医学杂志. 2011;(45)4:310-312.

[5] Lee H, Cho HJ, Bae E, Kim YC, Kim S, Chin HJ. Not salt taste perception but self-reported salt eating habit predicts actual salt intake. J Korean Med Sci. 2014;29 Suppl 2(Suppl 2):S91-S96.

[6] 患者教育：低钠膳食（基础篇）. uptodate临床顾问.

[7] 中国营养学会.2016. 《中国居民膳食指南（2016）》. 北京：人民卫生出版社.

作者：举个栎子妞

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