闪腰怎么快速恢复？如何保护你的腰？

原创 知妹 腾讯医典她知

知妹早上拿了个快递，弯腰一瞬间，一阵剧痛袭来——

（来源：网络）

接下来，就都在床上度过了……

弯腰拿东西就闪到腰，或是扭腰时突然猛地一痛，是很多人都有的经历。

为什么一个转身、一个弯腰，这么轻而易举的动作，就把腰给“闪”了呢？

闪腰其实是“急性腰扭伤”的俗称，往往由运动或劳动中姿势不当引起，常常伴随着剧烈的疼痛。

主要有3种情况[1,2]：

1. 伤了软组织

脊柱附近有很多肌肉、韧带、筋膜，帮助人体弯腰、转身、走路保持平衡。

如果姿势突然暴力改变或腰部受到过度牵拉，那么这些肌肉、筋膜、韧带等软组织就可能发生急性损伤，收紧痉挛，引发疼痛。

常见症状：

疼痛（咳嗽、大声说话会加剧）

肌肉痉挛（触摸有明显的条索状）

腰部活动受限

（来源：spine-health）

2. 腰椎小关节发生损伤、错位

腰椎小关节连接了上一节腰椎体和下一节腰椎体，周围被关节囊、肌肉等包裹。

（脊柱的功能单位）

它们能帮助脊柱分担压力，使腰椎保持稳定，辅助人体完成弯腰、后仰等活动。

剧烈运动中，突然扭转腰部或前屈的动作，可能导致腰椎小关节关节囊内的滑膜被“卡住”（嵌顿）或半脱位，造成滑膜损伤，引起疼痛。

常见症状：

剧烈腰痛

腰不能挺直

不敢活动

3.急性腰椎间盘突出

在两节叠起来的腰椎骨之间，有一块“果冻”样的椎间盘。

它就像果冻一样，可以随外界压力而变形，吸收震荡，起到缓冲的作用。

随着年龄增长，椎间盘会有不同程度的退化。

如果此时腰部受到了过大的外力，比如突然弯腰、过大负重，椎间盘就有可能滑脱或被挤压出纤维环。

（腰椎间盘突出）

突出的椎间盘挤压到相邻的脊神经，就会产生腰部疼痛。

（放射痛常见区域）

常见症状：

腰部放射痛

臀部、大腿后部、小腿都有发散的痛感

腰部是人体的中点，支撑着人体上半身的重量，也是日常生活和劳动中活动最多的部位之一，因此很容易受伤。

生活中，高强度的劳动者、老年人等容易闪到腰。

由于现在久坐的人越来越多，年纪轻轻就经常闪腰的人也不少。

像长期伏案工作或站立的人群、体力劳动者、肥胖者、司机等都属于容易腰肌劳损、闪腰的人群。

这是因为体力劳动者腰部负荷常常容易超过正常体力限度，会使肌肉强烈收缩，从而发生损伤。

而平常锻炼较少的人腰背肌的力量是不够的，肌肉没有足够的肌力去维持稳定，那么搬运重物姿势不正、用力不当，或腰部活动范围过大时，就容易受伤。

闪腰后正确、及时地处理可缓解疼痛，改善活动度，改善功能，预防复发，避免转向慢性[3]。

① 停止活动

闪腰后首先应停止活动，以减轻腰部的压力、缓解疼痛。

恢复后一个月内尽量避免做弯腰负重的动作。

② 先冷敷，后热敷

急性损伤后冷敷可以减轻局部的炎症反应，可以使用毛巾裹着冰袋冷敷。[2,4]

后期热敷则可以加强局部血液循环，促进局部组织的渗出液吸收。[5]

③ 吃止痛药

非甾体类抗炎药（如布洛芬、双氯芬酸）是临床较常用的缓解疼痛药物[3,6]，但一定要按照说明书服用。[6]

（急性腰扭伤的常见处置方式）

扭伤恢复以后进行按摩、推拿，可能对病情有一定帮助[7]，但采用这些方法一定要去正规医院的康复理疗科，由专业医生操作。

不要随便找街边的按摩店，这些地方人员不专业，往往容易出现过早按摩，对急性期的腰损伤盲目按揉，手法过重等情况。

这样很容易加重腰部组织的肿胀，加剧疼痛，甚至可能导致腰部恢复不良，后期容易反复出现腰扭伤。

需要注意的是，若闪腰后出现神经压迫症状（如腿部疼痛、麻木、无力、大小便障碍等），应立即前往医院诊治。

1. 进行游泳等有氧运动：

中低强度的有氧运动，比如蛙泳，可增强腰背肌和腹部肌肉的力量，从而维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。

一些针对腰部的功能锻炼，也可以增强腰背肌肉的强度和韧性，有助于预防腰受伤。

但建议在康复师的指导下进行这些运动，特别是本身有腰伤的人。

腰肌功能锻炼

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2. 日常生活中掌握正确的姿势

如搬重物时尽量让重物靠近身体，采用蹲举动作，挺直腰。

3. 改变日常不良姿态

选择能正常支撑腰部的生理曲线的座椅。

避免久坐，办公时尽量每半小时站一站或走一走。

做家务时尽量使腰保持挺直。

（挺直腰洗碗 来源：Melbourne 0steopathy Centre）

尽量选择双肩包、双手提东西，如果背单肩包、单手提东西，建议交替使用双肩或双手。

4. 运动要量力而行

运动一定要量力而行，并做好热身、拉伸。

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审稿专家

王永峰 | 山西医科大学第二医院骨科主任医师

参考文献

[1] Allegri M, Montella S, Salici F, Valente A, Marchesini M, Compagnone C, Baciarello M, Manferdini ME, Fanelli G. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016 Jun 28;5:F1000 Faculty Rev-1530. doi: 10.12688/f1000research.8105.2. PMID: 27408698; PMCID: PMC4926733.

[2] National Institute of Neurological Diseases and Stroke. Low Back Pain Fact Sheet. (https://www.ninds.nih.gov/low-back-pain-fact-sheet) Accessed 9/20/2022.

[3]中国康复医学会脊柱脊髓专业委员会专家组.中国急/慢性非特异性腰背痛诊疗专家共识[J].中国脊柱脊髓杂志,2016,26(12):1134-1138.

[4] NHS. Treatment-Sports injuries. (https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/) Accessed 9/20/2022.

[5] French SD, Cameron M, Walker BF, Reggars JW, Esterman AJ. Superficial heat or cold for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Jan 25;2006(1):CD004750. doi: 10.1002/14651858.CD004750.pub2. PMID: 16437495; PMCID: PMC8846312.

[6] Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA; Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians, Denberg TD, Barry MJ, Boyd C, Chow RD, Fitterman N, Harris RP, Humphrey LL, Vijan S. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2017 Apr 4;166(7):514-530. doi: 10.7326/M16-2367. Epub 2017 Feb 14. PMID: 28192789.

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