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如何向他人提供心理支持？你需要这5个策略

2022-10-27 11:58

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

原创 EliseKalokerinos 酷炫脑

Via：Elf_Moondance

以下为朗读小姐姐全文音频

作者 |Elise Kalokerinos

翻译 | 刘子涵

改写 | 棉花熊

审校 | 酷炫脑主创

朗读 | 鸽仔

美工 | 老雕虫

编辑 | 加薪

如何安慰自己陷入心理困境的朋友？本文提供五个能够广泛适用于各种情境的策略。

想象一下，你的朋友受到了打击：她刚刚失去了工作，在繁忙的咖啡馆里，她看起来就像要哭出来了。你不知道该怎么做。你想帮助她，但在这种可怕的情况下，你该怎么说呢？你现在如何才能让她感觉好些，你该如何帮助她度过接下来的艰难时刻？

我们都遇到过这样的情况，这些情况有大有小：从朋友在准备晚餐时烧糊了食物，到在失去亲人的痛苦中挣扎；从错过上班的巴士，到忍受婚姻的破裂。我们的常识告诉我们，试图和他人共同解决问题就是将问题减半。我们真的想帮忙，但我们没有足够的语言或策略去做到这一点。你可能感觉到自己在这些时刻被束缚住了，因为想到你说的或做的任何事情都可能有点尴尬，甚至可能会使事情变得更糟。

做好支持性工作并不容易

研究表明，许多人并不真正知道什么是有效帮助他们的朋友的最佳方法。此外，我们所提供的支持，如提供建议，往往是无效的。其中一项原因就是，我们能够提供支持的种类的数量过于庞大。一项关于人们试图调整朋友情绪的方法的调查发现了378种不同的策略，包括允许对方发泄他们的情绪，装傻来逗对方笑，以及帮助合理化对方的决定。考虑到如此多的策略，难怪当你的朋友流泪时，决定做什么可能有点令人不知所措。

提供支持是一种可以学习的技能

好消息是，你可以学习合适的支持策略，这将帮助你向你的朋友提供更有效的支持。更重要的是，向你的朋友提供支持，对他们和你都有好处。接受朋友的支持有好处：一般来说，得到支持的人往往在精神和身体上更健康。这可能是因为来自我们的朋友和家人的支持是一个强大的缓冲器，可以帮助我们抵御艰难时期的压力。给予朋友社会支持也有好处：当我们支持另一个人时，这有助于加强我们与这个人的关系，并使我们感觉更好（当我们觉得自己的帮助很有效时，这种好处就变得更大）。

在这篇文章中，我将带你了解五个能帮助你为那些正在挣扎的人提供更有效的情感支持的策略。对于每一个策略，我都会举一个例子，帮助你了解在实践中可能出现的情况，这五个策略能够广泛适用于各种情境。

Via：《老友记》

该怎么做？

1. 克制淡化你朋友的问题的冲动

你的朋友亚历克斯给你发信息，对他在大学课堂上获得B的成绩感到不安。你的第一个冲动是忽略这条信息——你认为亚历克斯反应过激。他可以自己处理这个令人失望的小事，而且你不明白他为什么这么生气。过了一会儿，你想你应该回复。于是你写道：“你会好起来的，我不知道你为什么要担心。得到一个B是很好的结果，不是世界末日。”

当我们认为某人正在把（对我们来说）不是什么大问题的事情灾难化时，我们会很想忽视这个问题。但这将是一个很可能会带来糟糕结果的错误。无论你对你朋友的困境有什么看法，重要的是对他们的要求作出回应，并尝试了解他们的感受。一些研究表明，只有当我们以这种方式回应时，支持才是有帮助的。此外，对他人作出回应——试图理解他们，重视他们的意见和能力，并让他们感到被关心——是良好关系的基石。

因此，在上述亚历克斯的情况下，你应该给出一个更周全的回应，表明你正试图理解他的感受：“我知道你为什么不高兴，这件事真是太糟糕了。我知道你是一个勤奋和聪明的人，我打赌你下次一定能拿到A。”

从长远来看，通过设置同情心的目标，是努力使自己更有反应能力和更少轻视他人的一种方法。这包括专注于支持他人，在互动中具有建设性，以及理解他人的弱点。在一项针对大学生的研究中，那些报告说设定了更有同情心和更少自私的目标的人，他们的室友感觉得到他们的支持更多。培养富有同情心的心态是所有其余步骤的前提条件。

Via：《老友记》

2. 提出问题并认真倾听

你和你的朋友杰米一起喝咖啡，他刚刚和他的伴侣发生了很大的争执。你的第一反应是对自己说：“哦，不，不要再争吵了”。你可能还会想，杰米已经准备好离开这段关系了（毕竟，如果你是他，你也会有这种感觉），并向他表明你是站在他这边的。你倾向于直接告诉杰米，你明白他为什么生气，而且你同意可能是时候让这段关系消失了。

正如淡化一个朋友的问题是不明智的，试图过早地同情他，包括快速地提出建议也是如此。虽然这种冲动是可以理解的、也很正常，但它也很可能出错。虽然我们倾向于认为我们可以通过移情来判断别人的想法，但研究表明，我们实际上并不善于接受别人的观点。在一项由内盖夫本古里安大学的塔尔·埃亚尔领导的研究中，研究人员要求人们在25种不同的情况下设身处地为他人着想，包括从他人的角度看待电影、活动、社会问题，甚至包括笑话是否有趣。在所有这些实验中，试图站在另一个人的角度是行不通的，有时甚至适得其反。

那么，你如何才能最好地处理这种情况呢？在埃亚尔和她的同事的研究中，直接询问是唯一能帮助一个人理解另一个人感受的方式。这表明，在上述情况下，你最好放慢脚步，从直接询问杰米的感受开始，而不是思考你在类似情况下会有什么感受。简而言之，我们并不像我们想象的那样善于用直觉体会他人的感受，最好是直接提出问题并倾听答案。

善于倾听也是一个挑战，但同样有心理学研究可以帮助我们。要成为一个更有效的听众，你可以从两个简单的策略开始。首先，要注意对方，通过使用非语言信号（如点头和微笑）和简短的短语（如“嗯”或“哦，真的吗”）来表示你在认真倾听。你还可以说：“接下来发生了什么？”或“之后你的感觉如何？”。这些话语可以帮助他们感受到自己得到了支持和倾听。这些技巧似乎是不言而喻的，但是实际上却特别容易被忘记，因为我们会被手机分心，或者倾向于催促我们的朋友进入他们故事的重点。

一个可以尝试的相关技巧是积极倾听，这是治疗师常用的，而且实施起来相对简单。积极倾听的一种形式是用你自己的话转述你朋友所说的话，这可以帮助他们感觉更好。例如，你的朋友可能会花一些时间解释他们一周内发生的一系列压力事件，描述与配偶的争吵、不断增加的工作量和对债务的一些担忧，你可以转述说，听起来他们在家里和工作上都不堪重负。

Via：《老友记》

3. 首先给予情感支持，然后才是认知支持

你的朋友凯西来找你，因为她在工作中失去了一个大客户。你想直接帮助凯西更积极地思考问题。你知道这个客户占用了凯西大量的时间。所以，现在这个客户不在了，凯西可以减少加班，把更多时间花在新的、令人兴奋的客户身上。从长远来看，这种解决方式可能对凯西有帮助，但这不是你为她提供支持的最合适方式。

与淡化朋友的问题——也就是我上面提到的第一点——相反，帮助朋友从积极的角度看问题（称为重塑）是一种支持性策略。然而，重要的是你不能直接跳到这一步。在凯西的情况下，如果一开始就确认她的感受，那会更好，这是一种情感支持。凯西来找你时感觉很糟糕，直接讨论解决方法可能会让她觉得你没有注重她的感受。这并不意味着你根本就不应该试图为凯西找到一线生机——但是，与其从那里开始，不如在凯西谈及这种情况时先安慰她。一旦你表明你理解她的感受，那么你就可以帮助她找到光明的一面，这是一种认知支持的形式，因为你在帮助你的朋友转换思维模式。

同时提供情感和认知支持是很重要的，因为尽管人们更喜欢接受和提供情感支持（而避免认知支持），但单靠情感支持往往不能使人们长期感觉更好。首先使用情感支持，其次使用认知支持，这样才能同时获得两种方式的好处。

认知支持的另一个关注点是确保你的建议不会滑向无效或淡化你朋友的感受。这里的分界线可能很难把握。关键是要确保你的建议不会否定你朋友的感受。相反，将你的建议集中在尚未考虑到的意想不到的好处上，或未来的途径上，从而超越最初的问题。在凯西的例子中，目的不是要说服她接受失去客户的现实，而是要帮助她找到情况的其他部分，以缓和这一打击。

Via：《摩登家庭》

4. 不要负责任

你的朋友杰有一个糟糕的老板。杰一直在努力处理这个问题，他们一直相处得很不融洽。你认为杰应该辞职，另找一份有更好老板的工作，你也是这样告诉他的。

虽然你有良好的意图，但直接告诉杰辞职是一个错误。非常直接和明显的帮助有时会让人觉得他们好像很无能。在研究中，得到明显和可见的社会支持的人——而不是微妙的、不可见的社会支持——对即将发生的负面事件感到更有压力。如果你的支持过于直接和负责，可能会让你的朋友觉得他们没有能力自己处理事情，就像一个需要父母帮助来处理问题的孩子那样。

相反，最好是问杰他想要什么，以及他希望如何改变这种情况，然后听他一个、一个地谈论他的选择。这样你就只是在充当一个回音版的角色，可以让他感到自己能够控制局面。你的目的应该是鼓励对方做出选择，而不是支配他们。这将有助于他们组织自己的想法，并得出一些解决方案，而不会觉得是你为他们做的决定。

Via：《老友记》

5. 避免一起发泄

你的舍友乔丹给你打电话抱怨你的另一个舍友科尔。科尔没有做她那份家务，而乔丹已经忍无可忍了。你也对科尔感到恼火，过了一会儿，你意识到你和乔丹已经来回抱怨科尔10分钟了，现在你们都感到很难过。

同情朋友的困境并一起发泄可能看起来是一种支持性的策略，表明你们都在同一条船上，而且你们很乐意详细地谈论它。然而，这种方法很容易做得太过分。在上述情况下，它很可能将你和乔丹拉入负面情绪的旋涡中。

虽然我上述提到的与朋友谈论问题的方法可以帮助你，但如果走到极端，它可能带来负面影响。这包括与其他人过度谈论问题，并不断地一起纠缠于这些问题而不去寻找解决方案。这种行为会让两个人都感觉更糟，随着时间的推移，你们罹患焦虑和抑郁症的可能性或许也会增加。

我们如何能阻止这种情绪螺旋式下降的情况？好消息是，根据研究人员的说法，仅仅知道共同反刍的存在就可能会帮助人们避免这些类型的负面螺旋，尽管这还没有在研究中得到直接检验。因此，首先要做的就是提高警惕。在上面的情景中，一旦你发现了发泄的螺旋，你可以向乔丹指出来。分散注意力可以打断那种被困在问题中的感觉，所以，接下来，你和乔丹可以同意停止讨论几个小时，做一些能分散你们俩注意力的事情，然后再回来想办法处理这个问题。在这一点上，你可以考虑采用我在第四点中提到的“重塑”模式（有证据表明思维重构可以打断反刍的螺旋）。

Via：《摩登家庭》

参考文献（点击滑动查看）

1. Niven, K., Totterdell, P., & Holman, D. (2009). A classification of controlled interpersonal affect regulation strategies. Emotion, 9(4), 498–509. https://doi.org/10.1037/a0015962

2. Gariépy, G., Honkaniemi, H., & Quesnel-Vallée, A. (2016). Social support and protection from depression: Systematic review of current findings in Western countries. British Journal of Psychiatry, 209(4), 284-293. doi:10.1192/bjp.bp.115.169094

3. Uchino, B. N. (2009). Understanding the Links Between Social Support and Physical Health: A Life-Span Perspective With Emphasis on the Separability of Perceived and Received Support. Perspectives on Psychological Science, 4(3), 236–255. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2009.01122.x

4. Cohen, S., & McKay, G. (2020). Social support, stress and the buffering hypothesis: A theoretical analysis. In Handbook of psychology and health (Volume IV) (pp. 253-267). Routledge.

5. Niven, K., Holman, D., & Totterdell, P. (2012). How to win friendship and trust by influencing people’s feelings: An investigation of interpersonal affect regulation and the quality of relationships. Human Relations, 65(6), 777–805. https://doi.org/10.1177/0018726712439909

6. Inagaki, T. K., & Orehek, E. (2017). On the Benefits of Giving Social Support: When, Why, and How Support Providers Gain by Caring for Others. Current Directions in Psychological Science, 26(2), 109–113. https://doi.org/10.1177/0963721416686212