涨知识丨平板支撑坚持越久越好？你的脊椎要报警了

不管是跑步还是健身，一提到核心肌群训练，第一个联想到的训练方式就是平板支撑（Plank）。

平板支撑之所以如此受欢迎，不仅是因为它在无需器械、不限场地的情况下能够刺激全身60%以上的肌群，更是因为它将有效燃脂变成了一种“社交活动”。

曾几何时，健身爱好者和跑步达人的朋友圈里，比拼平板支撑的坚持时间成了一种刷屏方式。

然而近日，脊椎生物力学家Stuart McGill在英国《每日电讯报》里发表了一项研究结果——平板支撑超过10秒之后，剩下的都是浪费时间，甚至有可能对身体造成潜在伤害。

坚持越久效果越好？

平板支撑，可以算是健身跑步圈里的“网红”。每一年，平板支撑的比赛都会在全世界各地举行，在动作规范的情况下，每一个参赛的健身爱好者尽力希望坚持更长的时间。

不久之前，瑜伽女神母其弥雅在社交网络上发起了一场叫做“平板支撑3分28秒全民健身”的公益活动，赵文卓、释小龙、赵奕欢、田亮、韩庚等明星相继接受挑战。一时间，这场“平板支撑接力”堪比红极一时的“冰桶挑战”公益项目。

这样的活动还有很多，大家都以“在平板支撑上坚持更久”为一种荣誉和骄傲。然而，加拿大滑铁卢大学的脊椎生物力学家Stuart McGill却在最近给众人泼了一盆冷水。

“健身达人们应该缩短平板支撑的单次持续时间，而采取提高频次的办法将会更有效果。”

McGill将他的研究结果公布在《每日电讯报》上，“除了可以宣称创下什么纪录以外，根据时长来评定平板支撑级别并没有什么用处。对于普通人来说，做多次平板支撑、每次10秒才是最好的。”

McGill在脊椎生物力学方面有30多年的研究经验，他同时也是不少奥运选手的治疗顾问。在他看来，之所以把平板支撑的时间定在“单次10秒”是因为过“长时间的平板支撑有可能提高背部甚至是脊柱受伤的风险”。

事实上，缩短单次的平板支撑时间，不仅仅可以保护身体，同时从燃脂效率上来看，也是正确的选择。

如何有效利用平板支撑健身

其实，相较于燃脂来说，平板支撑更直接的一个作用就是，刺激身体前侧肌群的等长收缩能力，提高身体的核心稳定性。

经过对不少职业运动员的平板支撑进行跟踪研究，McGill的团队发现，反复进行维持10秒的平板支撑训练，可以更好地提高躯干的核心力量控制；但超过2分钟的平板支撑，难以获得更多的收益。

那么，问题来了，如何利用平板支撑进行训练，才能在保证身体健康的情况下，又有更好的燃脂和强化肌群的效果。

McGill根据研究为很多训练者制定了“Big 3”的核心肌群训练菜单。这个菜单里包括了卷腹、侧面支撑和鸟狗式支撑，这三项分别会训练到健身和跑步者的正面、侧面和背部肌群。

而美国田径协会的认证教练杰森·菲兹杰拉德则在此基础上发展了一套6个动作的核心肌群训练方式，这套动作训练的部位包括整个核心，包括腘绳肌、股四头肌、髋屈肌、斜肌和下背部肌肉。如今很多顶尖跑者都会式样这套训练。

1.改良版空中自行车

平躺在地上，双手放在腰下方，然后向空中抬起右腿，大腿要垂直于躯干，小腿与地面平行。

（a）右腿在空中时，左腿伸直并悬空离地7厘米左右，保持数秒然后换腿。

（b）确保你的后背在进行动作中始终保持不动。

2.改良型狗式（跪姿后抬腿）

先采取类似小狗一般的跪姿，膝盖和双手撑地，躯干抬起双手在肩部下方。

（a）保持身体平衡，向后向上抬起右腿，使你的右大腿与地面平行，小腿垂直地面，膝盖部位弯曲90度，能够感受臀部肌肉的运动。

（b）持续几秒的动作后换边。

3.平衡式平板支撑

初始先做标准的平板支撑动作，支撑重心在你的前臂、脚趾，并能腹部肌肉收紧用力。

（a）保持你的头、肩膀、腰背和臀部在一直线，腰部不要下塌。

（b）同时抬起左臂和右腿，身体保持平稳，用腰腹力量维持平衡，维持两三秒后换手脚支撑。

4.单腿臀部桥

先平躺，双手放在身体两侧，双腿弯曲，脚平放在地面，然后抬起臀部，肩部和膝盖在一直线上。

（a）在空中向前伸出一条腿，保持数秒，然后恢复并换腿。

（b）确保你的臀部在动作时不要倾斜摇晃，且不要塌垂到地面。

5.侧边平板抬腿

向右侧躺，用你的右臂，抬起你的身体，保持右前臂和躯干垂直。右臂和右脚侧支撑身体重量。确保你的头部到脚部是一条斜直线。

（a）运用核心肌肉群保持身体稳定，然后用身体外侧的左腿完成10次向上45度的侧踢，然后降低并回到起始位置。

（b）换到身体左侧，重复动作。

6.仰卧桥抬腿

平躺后用肘部和脚跟撑起身体，抬起臀部，从脚趾到肩部保持在一条直线上。

（a）保持核心稳定而不让腰部下塌。右脚向上抬起20厘米左右，保持2到3秒。

（b）换腿抬起重复动作。

贴士：

1.每个动作持续锻炼10秒至15秒，整套动作可以重复训练3至4次。所有的动作首先要保证做标准，保证动作完成质量，然后才是动作的时间和训练量。

2.如果你能轻松完成这些训练动作后，还可以选择使用阻力带加入到训练中，加大你的训练难度和提高训练质量。