全球城市策略︱纽约为市民提供《成年人营养教育手册》

2021年，澎湃新闻市政厅栏目分7篇引介了纽约市有史以来第一个食物规划——《纽约食物向前》。每年约有190亿磅的食物在纽约出入。这种流动是一个复杂的全球供应链的产物，包括食物的种植、加工和分配，以及丰富的本地食物经济、食物零售加工和厨余物处理。纽约市的食物体系，着眼于为纽约所有市民提供多种途径，以获得健康的、负担得起的且符合饮食文化的食物。纽约十年食物规划的出台，正是为了达成这一目标，确保每个纽约居民轻松获得健康食物，以消除市民与所需食物之间的壁垒。 

以公立学校为例。纽约食物规划中列明，公立学校应把为学生提供健康天然的饮食视为一项重要使命。学校提供给学生的饮食，应主要为现做的饭菜，尽量采用最天然的原材料，在食堂或附近烹饪。纽约市还将致力为全市学校增加新鲜水果、蔬菜、健康谷物、本地产品，并减少肉食、提供安全健康的饮用水。

此外，澎湃新闻市政厅栏目还就纽约多种族女性经营都市农场、促成食物正义；利用边角地块开辟都市农园，增加食物自给率；由来自世界各地不同种族和文化背景的女性组成厨房联盟，欢迎人们进入自己家里，藉由传统烹饪技艺和食物，搭建跨文化交流的桥梁等多项食物创新案例进行引介。

在当今大都市，快餐食品遍地皆是，而快餐食品健康堪忧。长期以薯条汉堡为食的少年双目失明，每天喝大量可乐的胖小伙酮酸中毒死亡，这样的新闻屡屡见诸报端。那么，何种食物才是健康的？如何才能坚持健康均衡的饮食？本文对纽约市发布的《成年人营养教育手册》中提供的基本信息进行引介。这是针对纽约每一个市民发布的健康饮食教育手册，图文对照，简洁易懂，如果每个家庭或个人都依此安排，可待达成健康饮食的目标。 

纽约《成年人营养教育手册》目录列出全文共23个部分，如下所列：

1、如何为您的膳食添加更多水果和蔬菜？

每顿饭都要用五颜六色的水果和蔬菜点缀你的盘子。按照一日三餐建议如下：

早餐可以将水果与酸奶、燕麦片或全麦谷物混合；在蛋卷或鸡蛋三明治中加入蔬菜；用绿叶蔬菜和冷冻水果做一份蔬果泥。午餐可以在汤、炖菜或砂锅菜中加入蔬菜；将蔬菜与面条、米饭或粗粉混合；在比萨饼、卷饼和面包中搭配蔬菜。晚餐可享用水果配花生酱；三明治中搭配一半蔬菜；用新鲜蔬菜蘸豆泥。

2、如何搭配健康的一餐？

在你的餐盘里放一半水果和蔬菜，选择色彩丰富的食物，让你的饭菜赏心悦目；添加瘦肉蛋白质，选择豆类、坚果、豆腐、鱼、瘦肉或低脂肉和家禽等蛋白质；所摄入的谷物至少一半应当是全谷物，在“营养成分”标签上寻找“100%全谷物”或“100%全小麦”字样；选择健康饮料，比如饮用水或无脂或低脂牛奶。

3、如何选择健康颜色食物？

彩虹般的多种颜色天然食物，有助于人体健康。 视觉中国 图

吃多种水果和蔬菜可以让身体强壮，而每日摄入天然食物的颜色越多样，意味着品类越丰富，也就越健康。

红色：比如樱桃、苹果、红莓、葡萄柚、草莓、西瓜等水果；甜菜、土豆、小红萝卜、辣椒等蔬菜。

黄色/橙色：杏子、甜瓜、芒果、油桃、橙子、木瓜、桃子、菠萝、柠檬等水果；冬南瓜、胡萝卜、芜菁甘蓝、南瓜、甜玉米、红薯等蔬菜。

绿色：青苹果、鳄梨、葡萄、蜜瓜、猕猴桃、酸橙等水果；西兰花、抱子甘蓝、黄秋葵、豌豆、菠菜、扁豆、西葫芦等蔬菜。

蓝色/紫色：黑莓、蓝莓、黑醋栗、干李子、接骨木果、葡萄干等水果；黑豆、甘蓝、茄子、辣椒、土豆等蔬菜。

白色/棕色：香蕉、梨、海枣、油桃、桃子等水果；花椰菜、蒜、蘑菇、洋葱、欧洲萝卜、土豆、萝卜等蔬菜。

4、如何选择健康的食物分量？

用一个9英寸的餐盘；用手来量出你的餐食分量；在半个盘子中装满水果和蔬菜；在四分之一的盘子里放入精益蛋白质（lean protein）；在四分之一的盘子装满全谷物。

对于水果、蔬菜和谷物而言，“一份”相当于你的拳头大小，每天请摄入五份；对于精益蛋白质而言，“一份”相当于你的巴掌大小，每天请摄入三份。

5、如何使用豆子烹饪？

干豆子可以放在密封容器里，置于凉爽干燥的地方能够保存一年。在食用之前应拣去干瘪的豆子，冷水浸泡一晚，或热水快速浸泡。可以煮一锅豆子，分多餐使用。

煮熟的豆子可以冷藏放置四五天，冷冻保存六个月。解冻之后可以用无盐香料拌合使用，可以煮汤炒菜，可以炖菜做沙拉，也可以做成豆泥蘸新鲜蔬菜食用。

豆子罐头吃剩下的可存放在玻璃或塑料容器中（不得存放于原罐头容器中）。应当用水浸或冲洗罐头装的豆子，去除所含的钠；罐头豆子的食用方式与煮熟的豆子相同。

6、如何减少食盐摄入？

在采购食物时，挑选时注意食物成分信息中列出的食盐含量；尽可能常购买天然食品；在购物车中放满水果和蔬菜；如果采购包装食品，请选择“低钠”、“无钠”或“无盐”等标注食品；不要购买加工或腌制的肉类，应选择瘦肉和禽肉、鱼或豆类；不要选择速食米饭或面条，应选择糙米、全麦面条和意大利面、整颗玉米粉；不要选择咸的零食，而应选择豆泥蘸新鲜蔬菜、全谷物饼干、原味或微咸的爆米花。

在家中备餐时，应当自制浓汤和肉汤；用水冲洗罐装豆类和蔬菜，以减少钠的含量；使用喜爱的香料制作无盐混合调料；在食物中加入醋、柠檬或橙子皮和/或果汁；用新鲜和干燥的香草、香料和低钠酱油对食物调味；烹饪豆类、米饭、意大利面和蔬菜时，避免在水中加盐；慢慢减少你在食物中添加的盐，直到只使用很少或不用盐。

7、如何摄入多种类蛋白质？

把摄入多种蛋白质作为健康饮食的一部分，应当多吃植物蛋白。

豆子和扁豆是很好的蛋白质来源。可以尝试用三种豆子制作沙拉；可以将豆子加入炒青菜中，与糙米一起食用；可以制作豆泥，蘸蔬菜吃。

坚果和种子也是好的蛋白质来源。在苹果或香蕉片上涂上坚果酱；在蔬菜沙拉中拌入坚果；零食可以吃一把无盐的坚果或葵花籽等。

动物瘦肉蛋白质。每周吃两次鱼；吃适当分量的瘦肉或禽肉；随身携带一个白煮蛋，作为小食。

8、如何摄入充足的食物纤维？

纽约农夫市集上出售的本地新鲜采收的蔬菜 图片来自yelp

食物纤维可以降低你患心脏病的风险。大多数成年人每天需要28克纤维。摄入充足的食物纤维其实很容易。 

半个百吉饼只含有1克食物纤维，而半杯燕麦粥则含有4克食物纤维；1杯果汁含有1克食物纤维，而一个中等大小的橙子则含有3克食物纤维。用坚果代替薯片，用糙米豆子饭代替白米饭，用蓝莓代替布丁，诸如此类，都可增加摄入的食物纤维量。

9、如何吃下整株植物？

应当减少食物浪费，把购入的水果和蔬菜全部都用于烹饪。

植物的根部，比如芹菜根，可以烤、捣碎或炖着吃；植物的茎部，比如芦笋、甜菜、花椰菜、花菜、甜菜、羽衣甘蓝、茴香等，可以炖或炒，可以在汤料中使用芦笋变老后的木质化部分，可以用去皮的花椰菜的茎做汤或炒薯条；绿叶或上部，比如甜菜、胡萝卜、芹菜、大头菜、洋葱、萝卜等，可以炒、拌入绿色蔬菜泥、调味或者作为沙拉和汤的装饰；植物的花朵，比如芝麻菜、韭菜、芫荽、茴香、蒜苔、薰衣草、芥末、西葫芦等，可以炒或加入沙拉，用蒜蓉做成香蒜酱；种子，比如南瓜和其他冬南瓜，可烘烤并添加香料和香草调味；皮，比如柑橘（酸橙、柠檬、橙子）、土豆，可以烤土豆皮做零食，用柑橘调味；瓜皮，比如西瓜和其他瓜，可以刮去外皮，在沙拉中代替黄瓜；玉米棒子，可以用文火炖成汤。

10、如何享用新鲜的绿叶菜？

选择绿色蔬菜时，叶子应当饱满鲜亮，没有黄色或棕色斑点；所有未洗的蔬菜都应置入密封塑料袋，放入冰箱；食用之前清洗。新鲜蔬菜的食用方法多样，比如：

用油炒香洋葱和大蒜，加入绿叶蔬菜，煮至变软；将菠菜或羽衣甘蓝与冷冻水果混合制成菜泥，或与豆类混合制成美味的蘸料；在汤、炖菜和意大利面酱汁中加入切碎的绿叶蔬菜，煮至变软；将水果、其他蔬菜、坚果或豆类添加到切碎的新鲜蔬菜中，做成丰盛的沙拉。

11、如何不使用食盐对食物调味？

用香料替代食盐，一次加一点儿，在油里炒30秒，释放出香气，比如肉桂、孜然、辣椒粉、姜粉。

用香草调味。在烹饪开始时加入干燥的香草，如迷迭香，在烹饪结束时可加入新鲜的香草，比如欧芹。

用水果和蔬菜调味。在添加其他香料之前，将芳香的蔬菜、香草或香料炒香，炒至棕色或散发出甜味；也可以在烹饪开始时加醋，烹饪结束时加柑橘汁，以获得最佳风味和均衡；也可以加一点辣椒调味。

12、如何冷冻水果和蔬菜？

有些水果和蔬菜能够直接放入冷冻室，比如浆果、樱桃、玉米（把玉米棒子切掉）、葡萄、桃子、去皮甜瓜等；有些需要焯水之后冷冻，比如洋蓟、芦笋、西兰花、抱子甘蓝、胡萝卜、芹菜、茄子、青豆、洋葱、辣椒、南瓜、西葫芦等；有些需要烹制之后冷冻，比如苹果、甜菜、豆类、土豆、红薯、西红柿等。

13、如何保持食物安全？

清洗你的手部和食物表面；将生肉、禽类和海鲜分开；烹制食物时应当达到安全的温度；冷藏食物，确保冰箱温度不超过40华氏度（约等于4.4℃），食物烹制好或从冰箱中取出两个小时之内应放入冰箱冷藏，食物的解冻也应当在冰箱内进行。

14、如何列出食物采购清单？

在以下表格中记录你的正餐和零食。试着在每顿饭中包括所有五种食物类别，在每种零食中至少包括五种食物类别中的两种。（提供一行示例）

在橱柜和冰箱里查看各种食物，把需要买的食物列一张购物清单。比如：

15、如何阅读食物成分列表？

选购食物时，尽量选择食物成分列表符合以下要求的品类：

尽可能短：一般来说，食品的成分越少，它就越健康。

易于理解：选择成分名称不复杂的食物。

包含全谷物：在早餐麦片、饼干、意大利面和面包中，“全谷物”一词应作为第一或第二成分出现。

无糖或者低糖：选择不含太多糖的食物。

16、如何购买应季食物并节约钱？

购买产自纽约州食物（编者按：即倡导本地食物，下同），手册中提供一年四季纽约州所出产的水果蔬菜。

17、如何在健康食物上节约钱？

在家中：应当为每周膳食和零食做好计划，并列出一份食品清单；保持厨房橱柜井然有序，盘点库存，避免购买家中已有的食物；不要饿着肚子去购物，以免被诱惑去买那些未在清单中列出的食物；减少浪费，吃掉水果和蔬菜的所有部分；用剩下的蔬菜、谷物、肉类或豆类做汤、炒着或炖砂锅菜吃掉。

纽约名为Wholesale Greenmarket的农夫市集  图片来自thrillist

在农夫市集上：购买时令水果和蔬菜，应季购买，价格更低，农产品味道更好；应季时采购和储备水果蔬菜，以后慢慢食用；充分利用纽约市为在农夫市集购物所发放的购物券。 

在超市中：购买新鲜、冷冻或罐装水果和蔬菜；购买干豆、豌豆和扁豆，而不是很贵的蛋白质；买天然食物而不是方便食品，比如买整只水果而非预先切好的水果；购买便宜的超市品牌，而非名牌；购买散装或量贩包装食品，如燕麦粥、大米、豆类和面粉；与其购买甜饮料，不如尝试用家庭自制柠檬水或柚子茶！

18、如何存放水果和蔬菜？

正确储存的水果和蔬菜，可以保持新鲜和好味道，保持营养，并通过减少食物浪费来节约家庭开支。

在凉爽干燥的暗处可存放1到3个月：土豆、甜薯、冬南瓜、大蒜、洋葱和红葱头。

在柜子里可存放3-10天，成熟之后应在冰箱存放：苹果、葡萄、桃子、李子、樱桃、蜜瓜、梨子、西红柿。

在冰箱里可存放3-14天（放入塑料袋中）：芦笋、浆果、甜菜、甘蓝、抱子甘蓝、胡萝卜、花椰菜、芹菜、辣椒、玉米、黄瓜、茄子、葱、青豆、绿叶蔬菜、韭菜、西葫芦、蘑菇、秋葵、豌豆、辣椒、萝卜、夏季南瓜。

19、如何理解饱腹和饥饿的迹象？

吃到不饿，就是吃的量刚刚好。

应当坐在餐桌旁吃饭；从小份量开始；慢慢咀嚼，用20分钟进餐；知道自己吃饱了；应注意自己的感受，尽量在感到吃饱之前停止进食；进餐时保持心情愉快。

应当避免站着进餐；在盘中加入太多食物；进餐太快；某一餐不吃，这样会让你下一餐吃更多；在屏幕前进餐。

20、如何使用营养成分标签？

先看分量信息。查看每个包装的份数和每份的大小，标签上提供的营养成分数据以“一份”为基础。

以达到自己每日所需热量为目标。个人每日卡路里需求可使用相关工具计算。

限制：饱和脂肪；反式脂肪；胆固醇；钠；补充的糖。

充分摄入：食物纤维；维生素D；钙；铁；钾。

请留意每日数值百分比：5%及以下为低；20%及以上为高。

21、吃喝的每一口都累加在一起

含糖饮料与蛀牙、体重增加、II型糖尿病和心脏病有关。

20盎司苏打水，大约有16茶匙糖，对应240卡路里，步行4500步才能消耗掉；20盎司运动饮料，大约有140茶匙糖，走2500步才能消耗掉；16盎司能量饮料，大约有14茶匙糖，对应220卡路里，走4000步才能消耗掉。

所以，手册推荐饮用纽约自来水，不含糖、无卡路里、健康、洁净、清爽、免费。

22、你喝入的饮料中含有多少糖？

含糖饮料如苏打水、冰甜茶、果汁、能量和运动饮料与体重增加、蛀牙、心脏病和II型糖尿病有关。

请选择更好的饮料，比如：饮用并提供更健康的饮料，如水或低脂或无脂牛奶；在水中加入新鲜水果饮用；阅读营养成分标签，查看饮料中的糖含量。一名人平均每天摄入的糖不应超过12茶匙，如图所示，这瓶苏打水中的糖含量是16茶匙，已经超量了！

23、如何储备基本食物？

在你的食品储藏室里储备基本食物，就能够快速便捷地准备餐食和零食。

水果和蔬菜：新鲜、冷冻、罐装和脱水的水果蔬菜都是不错的选择，应当季选择新鲜农产品。

全谷物：燕麦、100%全麦面食和玉米粉都是可供快速烹饪的全麦食品；当你时间充足时，可以做糙米饭；应选择100%全麦面包、玉米饼和饼干。

蛋白质食物：每餐中都应加入精益蛋白质，应选择鸡蛋、罐装鱼、坚果酱（比如花生酱）、无盐的罐装豆子、坚果和种子、豆类。

低脂乳品：把低脂奶酪、低脂酸奶和低脂牛奶存放在冰箱里。搭配新鲜水果，都能做成很棒的零食。

香草和香料：在凉爽阴暗处可以存放很久。

其他食物：将植物油、醋、低钠酱油、低钠或无盐肉汤、低钠或或无盐罐装番茄放在手边，以便能够快速备好一餐饭。

（注：除非注明，文中插图皆来自纽约《成年人营养教育手册》）