我需要去看心理医生吗？| 翻翻书·送书

这个人是“你”吗？

►深陷情绪旋涡，久久不能自拔？

►曾依赖电影、聚会、运动等方式改善情绪，如今却发现效果不再？

►想寻求专业人士的帮助，但又感到恐惧？

►内心总有疑问：我需要去看心理医生吗？

今天，我们开始第3期「翻翻书·写写字」的征集，书目为《我需要去看心理医生吗？》，作者唐娜·玛利亚·波特利是一名有着近二十年从业经验的心理治疗师，运用神经科学和心理学的理论，她向读者提供了分析情绪和掌控情绪的实用方法，同时，她也全面介绍了心理治疗何时开始、怎么寻找治疗师、各类疗法的特点、寻求心理治疗的过程中可能存在的问题等，并详细总结了84种传统心理疗法、30种另类心理疗法，告诉你心理治疗为什么有用。

▼第3期书目：《我需要去看心理医生吗？》

《我需要去看心理医生吗？》
［英］唐娜·玛利亚·波特利 著
世界图书出版公司，2022年9月出版

▼作译者简介

唐娜·玛丽亚·波特利（Donna Maria Bottomley）：心理治疗师，特长为创伤知情实践。她在临床实践中熟练运用多种疗法，有着超过十九年的认知行为疗法从业经验，同时也是眼动脱敏与再加工疗法治疗师和大脑定点疗法治疗师。曾在英国国家医疗服务体系、学校和法医心 理健康环境部门工作，目前经营自己的私人心理诊所。除了治疗师的身份之外，她本人也是一名神经多样人士。

刘彦：美国马歇尔大学新闻及大众传播硕士，中国国际广播电台英语节目主持人、心理咨询师。曾译《煤气灯效应：如何认清并摆脱别人对你生活的隐性控制》。

▼书籍简介

你是否对去看心理医生感到犹豫，不确定心理治疗是否有效，并且害怕做心理治疗的陌生体验？如果是这样，《我需要去看心理医生吗》一定能帮到你！

在近二十年的CBT（认知行为疗法）治疗从业生涯中，本书的作者发现来访者普遍惧怕心理治疗、害怕直面自己的情绪，也见证了心理治疗带给来访者的巨大改变。因此，她殷切地想帮助需要心理干预却又迟迟不敢迈出第一步的人们。

本书全面介绍心理治疗何时开始、怎么寻找治疗师、各类疗法的特点、寻求心理治疗的过程中可能存在的问题等，带领大家近距离了解心理治疗，揭开心理治疗的“神秘面纱”。

1.综合运用神经科学和心理学的理论，讲述有关情绪的科学，提供分析情绪和掌控情绪的实用方法，有力论证了心理治疗对解决情绪问题的作用。

2.全面介绍心理治疗何时开始、怎么寻找治疗师、各类疗法的特点、寻求心理治疗的过程中可能存在的问题等，带领大家近距离了解心理治疗，揭开心理治疗的“神秘面纱”。

3.本书提供了兼具价值与个性的信息引导：84种传统心理疗法、30种另类心理疗法，满足读者的多样需求。

▼精彩试读

释放和处理情绪的5种策略

我们每个人多少都会压抑自己的感受，这在某些情况下是被社会所认可的行为。然而，我们同样需要学会在某些时候应对压抑的问题，处理被埋葬或抑制的情绪。我们可以使用很多种方法，比如与心理治疗师谈话、进行表达性写作、做手工、从事体育活动，或者和朋友聊天。我相信，为了给自己的情绪排毒，或者给自己重新充电，我们需要找到方法来定期、高效地释放和处理情绪，认识到这一点很重要。这不是什么新鲜的概念，而如今的“你需要找人聊聊”运动旨在直接挑战“把情绪憋在心里”这种无益的行为方式。该行为方式在许多文化中都被视为社会规范，占据着主导地位。在我们停下来仔细观察身体反应，更清楚地了解我们的感受之后，我们才有可能找到最适合自己的方法。

谈话疗法

与心理治疗师谈话是你能够采取的一种方法，因为和专业人士共同处理你的情绪可以带来很多积极的效果。一段安全的、具有认同感的、和谐的治疗关系可以帮助你逐渐学会如何忍受那些难以应对的情绪。治疗过程中的治疗关系是关键因素，科学研究发现良好的治疗关系正是治疗服务具有价值的体现。被他人接受、认可和倾听，本身就自带疗愈效果。

表达性写作

除了谈话以外，你还可以使用其他方法。把你的感受用文字形式记录下来也能起到治疗效果。注意，光是口头表达是不够的，要写下来才行。我的长期应对策略之一就是表达性写作。我把詹姆斯· 彭尼贝克的表达性写作技巧与朱莉娅· 卡梅伦（Julia Cameron）建议的“晨间笔记”的技巧进行了融合。不过，我是在晚上睡觉前记笔记的。朱莉娅建议早上记录的效果更好，但我早上实在挤不出时间来。而且，晚上做记录可以代替睡前看手机的习惯，这显然对我更有益，因为睡前看手机只会进一步激活，而不是放松我的大脑。如果我不经意间看见令我不愉快的新闻报道或画面，情况就会更糟糕了。说到这里，顺便吐槽一句：为什么人们总喜欢晒他们发现的巨型蜘蛛的照片？

晚间记录能帮助我在睡觉前解决今天遇到的问题，这样它们就不会整晚在我脑海里进行回放，影响我正常休息。说实话，我刚开始这么做的时候，确实担心把问题写下来后会进一步触发我的情绪，让我无法安然入睡，但这种假设并没有发生。相反，我的思绪开始变得异常清晰。我的目标一般是写满三页A4纸。动笔的那一刻，我通常是想到什么就写什么，哪怕是写下“我不知道写什么！”也没问题。如果真是这样，我可能会再接着写“等等等等”，然后不停重复这两句，直到我想出什么值得记录的东西为止。事实证明，总会有想写的东西冒出来的。通常写到一半的时候，我会注意到某些模式；要么是发现我以为某件事对我没什么影响，但其实我已经被困扰很久了；又或者发现我在记录一些我根本不知道彼此有关联的事情。

我觉得这个过程颇为引人入胜，因为写到一半的时候，似乎总有一股力量引导我突然“开窍”，帮助我写出一些更深层次的见解。大多数情况下，我需要先写很多表面性的东西，而在某些我感觉疲惫不堪的晚上，这真像是一项额外的家务。然而，我很高兴自己总是能够咬牙坚持下来，每天都做了记录。这些内容都是从我大脑中输出的东西，我通过它们来加工处理我的感受，发觉白天没有留意到的视角，进行恰当的释放和清理。

如果有一段时间我没做晚间记录，我确实会发现有什么不对劲。我觉得脑袋里有很多东西要处理，而自己却跟不上进度，盲目忙碌，缺乏专注力。你可以想象一下这种情境：你去参加一个时间过长的会议，已经感到疲惫不堪，你很想去一个安静昏暗的房间休息一会儿，把接收到的大量信息在脑海里过一遍。我说的差不多就是这种感觉。不会只有我一个人这样吧？

在白纸黑字地记录下来之前，我也并不总是能明白自己对某些事情的感受。这些年来，我曾经多次质疑过这种方法，因为我实在很难理解它如何才能达到效果。但我还是照做了，然后立刻就知道它确实管用，于是决心坚持做下去。它是使我保持情绪健康的一种重要措施。话虽如此，我还是无法做到每天晚上都坚持进行记录。不过，我的频率总体上还是比较高的，足以让我相信这种方法对我有帮助。

练习

今晚睡觉前不要看手机，拿出记事本，在上面写下你脑子里当时闪现出的想法。坚持写满至少一整页。你的目标是写满三页A4 纸，但一开始可以降低难度，只需要写一页。在写的过程中留意你身体内的各种感觉，无论它们多么细微。如果你发现你的脑子一片空白，就不停地写“脑子里一片空白”，直到你有了思路为止。无论想到什么，都把它记录下来，并顺着这个想法继续写。连续五个晚上做这个练习，看看你的睡眠情况是否有所改善，你的身体感受如何。你可以参考我的做法，在那五个晚上写满三页纸后不再看手机，直接睡觉。

詹姆斯·彭尼贝克是为了情绪健康进行表达性写作运动的创始人。他认为我们可以有针对性地使用这种技巧，专门写那些困扰我们或让我们感到痛苦的事。他的研究发现，这种情感流露的方式不但对人们的情绪健康有益，而且对躯体健康和免疫系统也有益。詹姆斯的研究搭档约书亚· 史密斯（Joshua Smyth）使用了改编版的“每晚写三页”的方法来解决他的失眠症状。每晚睡觉前，他用录音机口述的方法记录自己的想法和感受，以此达到清理思绪和身体的效果。

非正式的处理策略

你可能会在没有意识的情况下用自己的方式去处理情绪。我们通常会选择的方法包括和朋友聊天、看球赛、泡酒吧、看电影、唱歌、做手工、艺术创作、写日记（表达性写作的一种形式）等等。这些活动对我们的心理健康至关重要，因为它们能够抵消情绪压抑所带来的不良影响。可是，当生活变得愈加忙碌或充满压力的时候，我们经常会忽略这些活动，而优先去应付其他事宜。这样一来，我们就无法找到一个可以帮我们缓解压力的出口。在这种时候，我们特别需要一种健康的方法来管理内心的情绪和感受。

认知重新评估

另一种有益的策略是“认知重新评估”。这听起来有点像是个纯粹基于思想的练习，但它实际上是从正念意识以及留意我们的身体反应和我们的大脑“认为”发生了什么事开始的。下一步是重新评估我们的想法，提醒自己灾难并没有发生，我们也没有面临迫在眉睫的危险，可以放心让自己的唤醒系统平静下来。

我们通过一个例子来看一下压抑情绪和重新评估情绪之间的区别：

你在外面散步，看到一位朋友正在马路对面快速行走。他似乎是看了你一眼，但当你挥手向他示意的时候，他却移开视线，继续往前走，没有对你做出任何回应。你心想：“他为什么不想和我说话？他肯定讨厌我。”于是，你感到难过、沮丧、尴尬。接下来你要么责怪自己，要么责怪对方，比如：“反正我也不想和他说话，他真是个混蛋”，或者“和学校里的情况一样，我总是被他人无视”。这也许会让你的心情变得更糟，不过你可能会试图驱散这种情绪，努力转移注意力，要么贬低它的重要性，要么与它进行抗争。这意味着你可能变得更加懊恼，退回自己的角落，一遍遍地自我反思。

重新评估的过程包含两个步骤：首先留意自己的想法和感受（比如心里瞬间坠落的感觉和“他不理我没什么奇怪的，我在学校里也总是被无视”的想法），然后找其他的方法来解读你遇到的情况。你不必立刻得出最极端的结论（“他故意不理我”），不妨先考虑其他的可能性：也许他真的没有看到你；也许他在赶时间；也许他正在全神贯注地想事情；也许他感到尴尬；也许他今天诸事不顺，心情烦躁，不想被人认出来；等等。

当你考虑了所有可能的理由，并且考虑了自己的感受状态和没有迫在眉睫的危险要应对这个事实之后，你身体内的唤醒系统会平静下来，你也就有能力选择对自己最有利的情景解读了。

▼如何参加共读？

希望你是

1. 关注心理健康话题

2. 有表达的欲望，能用文字表达内心的感受

3. 尊重彼此的时间，遵守我们的约定

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策划/编辑：吴筱慧