什么样的跑步姿势最科学高效？从头到脚都有攻略

等待已久的马拉松赛季即将开始，跑者们都已经跃跃欲试，训练的频率和强度都在逐渐增加。

但实际上，想要健康地跑出好成绩，还有一个很重要却很容易被忽略的因素——合适的跑步姿势。

之所以说“合适”而不是“正确”，正是因为跑步姿势有没有一个绝对的固定标准，而是要根据每个人的身体情况。

那么，怎么样才算是“合适”？美国跑步杂志《Runner’s World》从头到脚给出了答案。

头部

你可能认为跑步是双脚的事情，和头没关系，但是你的跑步技巧需要自上而下传递。也就是说，跑步不能只专注于脚。

“一定要直视前方。”美国跑步协会认证的教练凯利·菲拉斯说，“不要把下巴向上或向下倾斜，当人们感到疲倦时，尤其要注意这种情况。” 

你的眼睛可以看任何地方，但是集中的注视有助于保持正确的姿势——脖子与脊柱保持适当的一致。

“我见过一个典型的错误就是有的人用头‘带动’跑步，他们的头总是处在身体的前方。”某运动品牌的高级教练泰伦斯·马洪说。

肩部

跑步时，打开肩膀是至关重要的。

现在，越来越多的人长时间弓身坐在办公桌前或玩手机，对此，马拉松运动员、跑步教练阿曼达·努尔斯建议应该把肩膀拉回去，“就像把铅笔夹在肩胛骨之间一样。”

“如果跑步时弯腰驼背，会影响速度和耐力。”马洪给出了理想的跑步姿势——肩膀独立于躯干移动，并且两肩前后位置相反，“跑友跑步时应该以‘X’形状运动。”

“当你的右脚向前迈出一步时，你的左肩也是向前的，右肩和左腿处于相对落后的位置。”马洪解释道。

随着跑步的进行，肩部的紧张也是很常见的，所以保持放松十分重要。疲劳时，你可以摇动手臂、耸耸肩进行放松。

手和手臂

摆臂方式是跑圈里常会聊到的话题，不同的摆臂方式可以影响到你的跑步速度。

努尔斯表示：“你的手臂应该呈90°，手掌或拳头从下巴到臀部反复摆动，这将帮助你带动身体前进。”

跑步时胳膊肘要靠近身体两侧。就如菲拉斯说，“如果你的肘部向外伸，就意味着你的手臂交叉在你的身体前，这实际上会减慢你的速度，因为你无法获得需要的动力。”

除了手臂，手的放松程度也非常重要。

“我总是想象食指或中指和拇指之间有一块薯片，这样手就可以真正放松下来。”努尔斯在接受《Runner’s World》采访时表示。

“你越是紧握双手，就需要在双手花费更多的能量，但你实际上希望把所有的能量都投入到跑步中去。”

躯干

跑步中，躯干包括背部是力量的来源，也是跑步时的重心，所以要确保经常锻炼这个部位。

“跑步时要保持躯干紧张，这样可以防止你过多前倾或后倒。”菲拉斯介绍道。

但同时躯干也不能完全僵硬，“当你左脚向前迈一步时，躯干应向左转，这样你的左腿就承担了大部分的重量。如果躯干被固定在中间，那么你就利用不到任何力量。” 

膝盖

跑步时，膝盖应该与脚掌中部保持一致，这样当脚落到地面时，它正好处于膝盖下方。

当跑者在平坦的道路上跑步时，不要把膝盖抬到90°，而是要把它压低，这样就不会把能量浪费在膝盖上。

很多跑者跑步时脚几乎没有离开过地面，特别是当他们疲惫不堪的时候。如果遇到这种情况，可以试着把膝盖抬高一点，这样就有更多的时间让脚落到正确的位置。

腿和脚

马洪介绍了检验腿部正确使用的最合适方法——当脚接触地面时，小腿尽可能与地面保持垂直。

小腿与地面的角度过大或过小都是不利的，因为这会令跑者的脚或膝盖更容易受伤。

“如果你以90°的角度降落，那么你就可以同时使用脚踝、膝关节和髋关节进行缓冲，然后产生能量。”

除此之外，一双合适的跑鞋也十分重要，比如一双利于缓冲的鞋将有助于减少足部损伤。