被“隐性饥饿”偷走的健康，为什么八成人都缺它？

你觉得自己会遭遇饥饿的问题吗？

你可能想不到，有3亿中国人正在遭受着“隐性饥饿”的问题，全世界有20亿人处于“隐性饥饿”状态中。你，或许就是其中一员。[1][2]

什么？明明每天吃得不想吃，甚至一不小心就胖了，怎么还会“饥饿”呢？

饥饿，不光有因为能量和宏量营养素摄取不足导致的显性饥饿，更有因为营养不平衡或者缺乏某种维生素、人体必需矿物质，所导致的“隐性饥饿”。简而言之，吃饱不一定就吃对了，吃好了。

“隐性饥饿”的人群往往表现出健康的状态，既没有体重的减少，也没有明显消瘦的体态。但是背后的健康风险同样不容小觑。研究发现，不少慢性疾病可能与“隐性饥饿”有关，比如肥胖、心脑血管疾病、视力下降等，“隐性饥饿”还可能和免疫力下降相关。

在你没意识到的时候，“隐性饥饿”可能正在影响着你的健康。

这几种维生素、矿物质

大部分中国人都摄入不足

维生素吃得不够，一直是个大问题。

一项1989-2015年的调查发现，中国居民对维生素A、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素C以及维生素E的摄入量，均有下降。 [3]

而随之而来的，则是摄入不足的风险。这其中更是有超过87%的成年人在2015年存在着维生素B2摄入不足的风险。

图注：2015年，维生素A、维生素B1、维生素C的摄入不足风险人群比例也都超过了50%。

与此同时，矿物质摄入不足的问题也同样存在。

虽然“补钙”的口号喊了很多年，但大部分人还是没有吃够钙。2015-2017年，中国依然有97.2%的居民存在膳食钙摄入不足的风险。[4]

不过“缺锌”“缺铁”的问题，却好多了。2015-2017年，44.5%的居民膳食锌摄入量达到或超过推荐摄入量，70.8%的人群膳食铁摄入量达到或超过摄入量。

总而言之，膳食微量营养素摄入不足的问题，在中国居民中依然很严峻。

缺口从哪儿来？主要还是吃得不对

为什么缺？

根本原因，是有些维生素和矿物质人体无法合成，或合成不足，只能通过持续的均衡膳食补充。

但因为它们在人体内的含量较低，缺乏的问题往往缓慢出现，很容易被人忽略。但其实，微量营养素和宏量营养素一样，是维持人体正常代谢以及免疫健康的关键营养素，无论哪一种都缺一不可。

缺乏维生素可能导致许多问题。比如维生素A的缺乏，会出现夜盲症、干眼症等。此外，也会导致皮肤发干，免疫健康受影响等问题。维生素B1的缺乏，可能导致脚气病，维生素B2的缺乏则可能引起不致命但很烦人的口角炎等问题。

矿物质的缺乏，同样会有许多问题。比如缺铁，可能导致缺铁性贫血，让人面色苍白、乏力和疲劳，严重时则可能引起呼吸困难、头晕、心动过速等等问题。而缺钙，最直接症状就是肌肉痉挛症，也就是所谓的抽筋。如果长期缺钙，还有可能导致骨质疏松。对了，缺钙还可能刺激脂肪生长，抑制脂肪分解，简而言之，缺钙可能会长胖。

图源 | 图虫

维生素和矿物质的缺乏，互相之间也会产生影响。

维生素C对铁的吸收有促进作用，而它的缺乏，反过来也会影响到铁的吸收，升高缺铁的风险甚至让贫血症状更为严重。

维生素D的缺乏，也会严重影响到钙的吸收。如果维生素D严重缺乏，即使你摄入的钙足量，身体也无法充分吸收。

这些维生素和矿物质的缺乏，是一个相互影响的关系，就像有多处缺口的水桶，就算补齐一块木板，剩下的烂木板依然有可能把营养流失掉。

图源：自制｜仅供示意参考

而营养的不足，还有可能引发更为严重的问题。包括维生素A、D、C、E、B6、以及矿物质锌、铁、铜、硒在内的多种维生素和矿物质，都对人体免疫健康有着举足轻重的作用。营养素摄入不足可能影响免疫应答，会使得我们更容易受到其他疾病的侵袭。[5]

从免疫系统的物质基础，到功能执行，丰富多样的维生素和矿物质都十分重要。多种关键营养素的协同作用，造就了人体机能的正常运转。

均衡充分的营养摄入，才能构建起健康的人体。就像一座拔地而起的高楼，需要不同结构的支持。而多种或者部分维生素和矿物质的缺乏，就像是在关键位置抽掉了承重的柱子，会影响到整个建筑的平衡，即使一阵小风都能轻易将它刮倒。

那么，我们为什么会缺微量营养素？

饮食不够多样化，营养不够丰富是原因之一。

均衡膳食，是我们摄入多种维生素和矿物质的重要途径，但很多人的饮食，既算不上均衡更算不上健康——要么以单一外卖度日，要么以零食果腹，膳食结构的极度不平衡容易导致微量营养素的缺乏：不吃深色蔬果和动物肝脏，可能VA摄取不足；主食吃太精细，可能导致VB1摄取不足；不喝奶，容易钙摄取不足……

回顾一下你过去一周的膳食结构，你踩了几个坑呢？所以，微量营养素的补充，必须提上日程。

建立科学膳食结构，吃对就能补对

实际上，对于大部分人来说，“吃对”就够了。大部分人都没有到严重缺乏的地步，而只是摄入不足。通过建立均衡的膳食结构，就能解决问题。

中国居民膳食指南中就专门强调：“平衡膳食可提高机体免疫力”，“合理膳食是免疫系统强大的根本”。充足的能量和精致设计的均衡营养，是免疫力保持活力、维持战斗能力的根本。”[6]

那么，什么样的膳食才称得上均衡呢？

中国居民膳食指南建议是“ 食物多样，合理搭配”。同时建议每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。并且平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

图源 | 《中国居民膳食指南（2022）》

但对于没有专业营养学知识的普通人来说，究竟哪些食物的营养成分合适，怎么搭配才算合理，25种究竟选什么，都是“道理我都懂，但我就是不会啊！”而善存倡导的彩虹营养原则，就能帮你量化、直观地建立起科学的均衡膳食理念。

彩虹营养原则所倡导的均衡膳食，不仅要注重摄入常见的碳水化合物、蛋白质等营养，更要注重摄入如彩虹般多种多样的维生素和矿物质。均衡摄入多种维生素和矿物质，让我们能够全面地维护身体机能。各种营养素协同作用，才能构建起我们的免疫健康，让整座“身体大厦”稳固牢靠，风吹不倒。

彩虹营养原则将科学的均衡膳食量化、可视化，让普通人也能够更加方便地实践，轻松建立起自己的均衡膳食结构。

彩虹营养原则响应了中国居民膳食指南所提倡的“种类多样、色彩丰富、配比均衡”的理念，提倡食物多样化、种类均衡化和人群适配化，即根据所处年龄和身体状态强化所需营养。

彩虹营养原则还将人群精细划分，对4岁到80岁的人群，都给予了相应的维生素和矿物质营养补充建议。此外，彩虹营养原则还针对男性、女性不同群体面临的不同营养问题，提供符合性别特点、所处年龄段身体需求的定制化膳食建议，帮助广泛的人群从饮食为健康打好基础。

参考文献

[1] WHO and FAO announce Second International Conference on Nutrition (ICN2).

[2] Two billion people suffering from hidden hunger according to 2014 Global Hunger Index, even as levels of hunger in many developing countries decrease. APRIL 13, 2015,International Food Policy Research Institute.

[3] 李惟怡,张兵,王惠君,王志宏,王柳森,王邵顺子,郝丽鑫,姜红如.1989—2015年中国15个省(自治区、直辖市)18～35岁成年人膳食维生素摄入现状及其变化趋势[J].卫生研究,2021,50(03):448-453.

[4] 于冬梅,赵丽云,琚腊红,郭齐雅,房红芸,许晓丽,李淑娟,朴玮,成雪,蔡姝雅,丁钢强.2015—2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况[J].中国食物与营养,2021,27(04):5-10.

[5] Ao, T., Kikuta, J., & Ishii, M. (2021). The effects of vitamin D on immune system and inflammatory diseases. Biomolecules, 11(11), 1624.

[6]《中国居民膳食指南2022. 》

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原标题：《被“隐性饥饿”偷走的健康，为什么八成人都缺它？》

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