腰痛并非小病，如何预防？

原创 孙强 常笑健康

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今天想跟大家聊聊腰痛的话题。您或您的家人曾经发生过腰痛吗？

我想答案应该是肯定的。腰痛的发病率仅次于感冒。有人要说了：发病率高有什么关系？腰痛而已，躺两天就好了。那我可要郑重的提醒您：腰痛可不是小病，疼起来真的要人命。此前一项针对中国人群的调查显示，致残性疾病的首要病因，就是下腰痛。

除此之外，长期的腰痛，会对患者心理带来巨大的负担，产生焦虑、抑郁等症状，严重影响生活和工作。

而腰痛之所以容易发生，主要是因为腰椎和骶椎是人体负重最大的部位，腰椎的活动范围又相对较大，使得腰部容易受到损伤，特别是慢性损伤。而这些慢性损伤，就来自于我们的日常生活。比如，不同的姿势带给腰椎的压力就不一样。

如果我们把标准站立位时腰椎受力定义为1，那么我们在坐姿端正时，压力上涨到1.5。

考考大家，腰椎受力最小的姿势是什么？是平躺，此时腰椎受力是0.25，只有站立位的四分之一。

那像大家平时最常见的身体前倾坐姿，腰椎受力又是多少呢？1.8。趴在桌子上午睡呢？达到了恐怖的2.7。所以，学生和办公族是腰痛的好发人群。

既然不同的坐姿会对腰椎产生不同的压力，那我想问大家一个问题，你会坐吗？是驼背的坐姿，或是瘫坐，还是只坐板凳的三分之一？都不对。

正确的坐姿是要将我们的腰背部贴靠在椅背上，如果没有人体工学椅背，而是普通的座椅，可以在腰部加一个靠垫。最终的目的，都是为了贴合我们腰椎的生理曲线。

讲完了坐，接下来讲“站”，你会“站”吗 ？是伸着脖子，驮着背，还是挺着肚子，大腹便便？正确的站姿是抬头挺胸，双手自然下垂时，耳朵、双手和双腿在一条直线上。

不知道大家在站立时会不会遇到这样一个问题——需要去搬地上的重物，大部分人采用的是直腿弯腰。这个动作是非常危险的，绝大多数腰痛的首次发作就是因为这个动作。

正确的姿势应该是什么呢？

首先我们要单膝下蹲，压低重心。特别要注意，我们在搬重物起身的过程中，要保持腰背部挺直，这样能够最大程度的减少对腰椎的压力。

之前“葛优躺”风靡一时，但“葛优躺”真的健康吗？像葛大爷这种躺法，对我们腰椎一点都不友好。我们还是推荐平卧和侧卧。

侧卧时，可以在双腿之间放一个软垫。平卧时，可以在膝盖下面垫一块枕头，都能够更好的保护我们的腰椎。

讲到这里，有的朋友会问：我的腰已经开始疼了，除了平常注意这些动作之外，我还能做哪些运动来更好的康复呢？

这就是我要讲的最后一个问题，你会练吗？对于腰椎来说，最好的锻炼方式就是“游泳”。在游泳时，我们的腰椎几乎不受力，此外，滑动的水流对腰椎起到天然的按摩作用。

那不具备这个条件或者不会游泳怎么办呢？不要着急，给大家推荐两个可以在家里完成的动作。

第一个动作：飞燕式。要求我们趴在床上，将头部、双手、胸部以及双腿同时往上抬。如果一开始无法完成，可以只抬起上半身或者只抬高双腿。

第二个动作：拱桥式。最简单的是五点支撑，即以头部、双肘和双脚作为支点，将腰部拱起，达到锻炼腰背部肌肉的效果。

通过这篇文章，希望能够帮助大家在日常生活中注意到：坐姿端正贴椅背，站立搬物腰挺直，躺姿不学葛大爷，锻炼适度莫强求。

本文图片来源：摄图网

作者介绍

孙强

南京市第一医院

脊柱外科 主任医师

简介：骨科主任医师，医学博士，博士后；副教授，硕士生导师；南京医科大学附属南京医院河西院区骨科主任。

学术任职：江苏省骨内科学组主任委员；中国医疗保健国际交流促进会骨质疏松分会秘书长、常务委员；南京医学会骨质疏松与骨矿盐疾病分会主任委员；江苏省妇幼健康研究会女性全生命周期委员会副主任委员；江苏省脊柱脊髓损伤专业委员会委员；江苏省骨质疏松与骨矿盐疾病分会委员；江苏省医学会骨科分会骨质疏松学组委员；江苏省医师协会骨质疏松与骨矿盐病症分会骨折学组副组长；医学参考报骨质疏松专刊副主编；中国骨质疏松杂志常务编委。

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