晚饭多吃不一定会变胖，但早饭多吃是真有助于减肥

原创 乐一 梅斯医学

中秋刚过，想必大家在美味的食物攻击下又胖了一些，开始谋划着重操“减肥”大业了吧。

减肥这件事，想必每个人都心知肚明，口头上说着容易，实际行动起来简直是难于上青天——不仅要“迈开腿儿”，还要“管住嘴儿”，这就像两座巍然的大山压在每个健身的人心中，艰涩而又沉重……

更不巧的是，对于小编这种“打卡族”来讲，相比于体育锻炼，如何合理控制饮食一直是超级难题。作为上班族，不规律的饮食时间、巨大压力下的暴饮暴食等不合理行为，让减肥这个远大的目标完成起来难上加难。

（图源网络）

不知是从何时起，“晚上少吃”这个减肥建议，开始越来越多地被身边的长辈和朋友采纳和践行，并强力安利给我们。在大多数人的观念里，早上会消耗每天大部分的卡路里，能更有效率、更好地减肥。正所谓“早饭吃得像皇帝，午饭吃得像平民，晚饭吃得像乞丐”。更有甚者，一些减肥人士在晚上只选择吃点绿叶蔬菜，或者根本不吃。

那么这样做真的对减肥有效果吗？

近期，一项发表在Cell子刊的研究表明，晚上吃得多的人，并不一定会增加体重，实际上无论我们在早中晚的哪一顿饭吃得最多，都不会影响身体代谢卡路里的方式。这一结论，与人们之前的既有认知大为不同。

（图片来源：Cell Metabolism）

研究人员招募了近30名超重或肥胖的试验参与者进行了两次为期4周的试验，让他们进行热量限制但能量相等的减肥饮食。

受试者们被随机分配为两组，两组每天进食的总热量是一致的，但早、中、晚饭的比例不同。第一组早中晚的进食热量比是45%：35%：20% ，另一组则是把早餐和晚餐对调，热量比为20%：35%：45%。这样吃4周后，中间休息一周，每个受试者再在后4周改成与原来相反的热量比，于是每个受试者都充当了他们自己的研究对照组。

研究设计（图源：Cell Metabolism）

令人惊喜的是，不同组的受试者早起饮食和晚间饮食的能量消耗和总体重减轻居然是相同的，即两种饮食模式产生的减肥效果相似。四个星期的时间内，受试者平均每人减掉了约3千克体重。

两种饮食方式带来相似的体重减轻和能量消耗效果

EI，能量摄入；EL，晚餐时50% EI；ML，早餐时50% EI；TDEE，每日总能量消耗

啊哈？！小编顿时觉得之前为了减肥少吃的晚饭都白搭了，看来晚上多吃其实也不一定会胖呀。那么老话“早饭吃好，晚饭吃少”真就一点道理也没有吗？

其实不然。研究人员继续调查发现，早上吃得多的参与者更容易控制食欲，白天的饥饿感更少，体内刺激食欲的激素水平降低，与饱腹感相关的激素水平会上升。这样长期以往，反而更加有利于减肥。

与EL减肥饮食相比，ML减肥饮食显著降低了饥饿感和食欲

“人们减肥失败的一个主要原因是他们饿了，”文章的通讯作者Johnstone说，“所以，这（指早饭相对多吃）可能是一个真正有益的策略。”

看到这里，深夜干饭人们想来长舒一口气——那…… 既然晚上吃得多也不会胖，以后晚餐是不是就可以放开吃了？

答案当然是：NO！

（图片来源：网络）

虽然上述研究表明晚上相对多吃并不一定会胖，但是，另外有研究确实表明晚上吃饭会伤害人的身心健康。

一项发表在PNAS的研究显示，晚上进食的参与者类似抑郁的情绪水平增加了26%，类似焦虑的情绪水平增加了16%。

另一项发表在Science Advances的研究则发现，夜间进食会使机体的葡萄糖水平（糖尿病发生的风险因素）上升6.4%，而将进食限制在白天或会预防这这种效应。

所以，为了健康着想，好好吃早饭是准没错滴~

参考文献

[1] Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, Filipe JAN, Horgan GW, Westerterp KR, Johnston JD, Johnstone AM. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022 Aug 30:S1550-4131(22)00344-8. doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.

[2] Qian J, Vujovic N, Nguyen H, Rahman N, Heng SW, Amira S, Scheer FAJL, Chellappa SL. Daytime eating prevents mood vulnerability in night work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022 Sep 20;119(38):e2206348119. doi: 10.1073/pnas.2206348119.

[3] Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, Morris CJ, Nedeltcheva A, Nguyen H, Rahman N, Heng SW, Kelly L, Kerlin-Monteiro K, Srivastav S, Wang W, Aeschbach D, Czeisler CA, Shea SA, Adler GK, Garaulet M, Scheer FAJL. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021 Dec 3;7(49):eabg9910. doi: 10.1126/sciadv.abg9910.

撰文 | 乐一

原标题：《减肥饮食被推翻！Cell新研究：晚饭多吃不一定会变胖，但早饭多吃是真有助于减肥！》

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