“中午不睡，下午崩溃”，解锁高质量午睡看这里

原创 李舜伟 人卫健康

我们最长的睡眠时间当然是在午夜，那么，在漫长的白日里，找个时间小睡一下，补充一下精神，这样的行为是否可取呢？最常见的发生在白天的睡眠可分为两种，一种是午睡，是发生在固定时间的短时间睡眠；另一种则是打盹，可能发生在任何时候。这两种睡眠的形式、发生原因和对人体的影响都有很大不同，需要分开来讨论。

短暂午睡可以消除疲劳，恢复脑力

午睡是国人的一个传统习惯，在农村，夏天有歇晌，而工厂、机关、学校等一般也都安排有午休时间。通常都认为，午后小憩是有好处的，经过一上午紧张的工作，人的脑力和体力已出现疲劳现象，短暂的睡眠有助于消除疲劳，恢复脑力和体力，使下午的工作更有效率。德国睡眠专家认为，除了夜晚外，人体在白天也需要睡眠，在上午9时、中午1时和下午5时，有3个睡眠高峰，尤其是中午1时的睡眠高峰较明显，他们认为白天的睡眠节律往往被繁忙的工作和紧张的情绪所掩盖，一旦外界刺激减少，人体白天的睡眠节律就会显露出来。

现在我国一些大城市工作节奏较快，尤其是很多公司采取“朝九晚五”的工作制度，中午只有一个小时左右的就餐时间，根本无暇午睡。当然，如果夜间睡眠时间充足，不午睡也没关系。

怎样的午睡才算高质量呢？

第一，不要吃完饭立刻就睡。刚吃了午饭，胃内充满了食物，这时午睡会影响胃肠道的消化吸收。

第二，应注意睡觉的姿势，最理想的姿势是平卧。而迫于条件限制趴在桌子上午休，这样不但休息不好，而且有碍健康。趴坐而眠时上半身的力量全部压在头面部、胳膊和胸部，时间一久会使手臂麻木，呼吸不畅，甚至影响头面部血液供应。

第三，时间不宜过长，以不超过半小时为宜，日本专家认为午睡时间最好在15~20分钟。有些人午睡时间长达3~4小时，一觉醒来已近黄昏，醒后头脑还不清醒，但一到晚上就十分精神，再也睡不着了，严重影响了正常的睡眠节律。

由此看来，是否午睡应根据自己的习惯和条件，但有一点必须说明，失眠的患者不要午睡，因为午睡会进一步打乱本来已经紊乱的睡眠节律。本来晚上就睡不好，如果再午睡，晚上就更睡不着了，这是一个恶性循环。

另外一种常见的白天短时间的睡眠称为“打盹”。在日常生活中，我们经常可以看到这样的情景：安静的会场里，人们正聚精会神地听着报告，这时可能从某个角落传来阵阵鼾声，或轻或重，只见某位老兄正处于甜蜜的梦境中，不时点头，这可不是因为他同意报告的内容，而是睡觉时肌肉放松所致。那么，这种睡眠的发生是正常的吗？

打盹效果不错，但不可随意！

打盹是机体对睡眠不足的一种补偿，可以使人的体力和精力得到恢复。在连续的长时间工作后，打盹可能是一种较好的休息方法。为什么一辆长途汽车要配两位司机呢？目的就是让他俩交替休息，打个盹，避免发生交通事故。有一些老年人夜里睡得少，但是白天会打盹，补充睡眠。

虽然通过打盹补充睡眠的效果不错，但是我们真的不推荐长期这么做。因为一方面，这不是规律的作息，从长期来看并不是自然的睡眠。另一方面，打盹的地方一般都不是特别适合睡觉的地方，比如沙发和办公桌，在沙发上歪着脖子睡或者趴在办公桌上睡，对于颈肩、背肌都不好。

有少数的打盹并不正常，它可能是某种疾病的一种征兆。如果不分时间、场合打盹，你就应该留意，自己是不是存在某种睡眠疾病，如发作性睡病和睡眠呼吸暂停综合征。在这个时候，与其打盹，还不如打车上医院，看看医生，进行详细的检查和必要的治疗为好。

内容来源：

人民卫生出版社出版《你可以睡的更——睡觉是个技术活》

本书作者：李舜伟

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