腿粗显矮？可能是“假胯宽”，这几个动作可以解决

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腿粗显矮？“假胯宽”惹的祸，这几个动作可以解决！

作者：黄大海、冯斌、姚涛、廖祖琼、孙铭

单位：广西江滨医院

主审：景蓉 中国康复医学会科学普及工作委员会副主任委员、延安大学附属医院康复医学科主任

“上半身像90斤，下半身却像120斤？”

“明明不胖，但新买的裤子就是拉不上去？”

“身高和她差不多，看起来比她矮半截？”

你知道吗，这可能是“假胯宽”惹的祸！

什么是“假胯宽”？

胯宽是指胯骨所在位置的宽度；“假胯宽”是指骨盆下侧、大腿上侧的骨盆连接处突出，横向变宽，堆积大量脂肪，导致股位下降，腿粗腿短，下半身显得沉重。“假胯宽”是后天形成的，会降低臀部腿部比例，使人看起来腿短、小。

“假胯宽”主要是由于臀中肌无力、髋关节内旋所导致。当股骨内旋，大腿外侧的肌肉--阔筋膜张肌就会被股骨大转子顶出来，负责髋外展的肌肉--臀中肌无力，阔筋膜张肌产生代偿，导致髋部肌肉失衡紊乱，久而久之，大腿外侧肌肉过度紧张，从而显得粗壮。

如何判断真胯宽和假胯宽

自测三要素：是否出现臀部外扩、大腿外翻、大转子外凸。

真胯宽：身体线条流畅、腰细腿长，下半身比例更匀称更好看。

假胯宽:位于大腿根部，会造成视觉上的胯部位置下移，臀部下垂、腿粗，整个人看起来比实际身高矮了半截。简单来说就是“腰粗屁股扁胯宽”。

“假胯宽”的危害

●容易出现腿短、腿粗、臀部下垂等现象，影响整体美学；

●常伴随骨盆过度前倾，从而导致大腿过度内旋、小腿外翻、X型腿等一系列姿势体态问题；

●导致生物力线改变，髋、膝、踝关节稳定性差，走路时容易出现膝盖疼痛、崴脚等；

●臀部肌肉无力，久站时会给腰椎造成过度的压力和负担，导致腰痛、耻骨联合疼痛等。

引起假胯宽的原因

1、长期不良体态

如走路姿势内八、膝盖内扣、跷二郎腿等不良习惯，使得髋关节长期处于内旋状态，导致胯部位置在视觉上下降，造成“假胯宽”的体态。

2、久坐，不爱运动

办公族通常都有这个烦恼，久坐大腿受压，股骨头突出，导致臀部肥大扁平，大腿根显肉，从而腰线下移，形成了“假胯宽”

3、下肢整体力学失衡，臀部肌肉力量失衡

核心不能保持平衡，足踝内侧纵弓塌陷或扁平足，导致走路时出现“拧胯”，使股骨大转子外凸，导致假胯。

4、脂肪堆积过多

大腿是最容易堆积脂肪的部位之一，女性由于激素原因更容易在大腿根部和大腿外侧堆积脂肪，使肌肉看起来更加松垮。

5、产后因素

导致耻骨联合分离、髋部松弛，造成胯部下垂的现象。

怎么预防“假胯宽”？

（1）纠正不良的姿势，避免久坐、翘二郎腿、内八步态、W坐姿等动作。

（2）调整饮食结构，保持健康生活习惯，合理膳食、科学运动，以达到减脂的目的。

（3）针对“假胯宽”的问题，可以做一些相应的功能锻炼以减少大腿上的赘肉，从而起到矫正的目的。

“假胯宽”能矫正康复吗？

长期坚持正确的运动方式,假胯宽是能矫正的（需在专业指导下进行个体评估和治疗）。

动作一:坐姿前屈

屈膝平坐于垫上，双脚并拢，膝盖尽力往下，两手握住脚掌，吸气身体挺直，呼气身体前屈至极限处，匀速呼吸保持15-20s后吸气起身，牵拉大腿内收肌群，重复5次。

动作二：青蛙趴

跪于垫上，双膝向两侧打开至极限，双手向前撑地，保持骨盆在双膝连线的正上方，将小腿伸直向正后方与大腿呈90°，双脚回勾，手肘落在肩膀正下方，腹部收紧，尾骨向后向下，然后往前回位。保持腰部平直，避免塌腰翘臀。15-30次/天，2组/天。

动作三：平板支撑交替抬腿

俯卧于垫上，前臂撑地，保持腰背部、臀部在同一直线上，双腿交替向上抬至最高，抬腿时注意支撑腿及上半身不动。左右抬高一次为一个动作，配合呼吸每次做20个动作（若核心力量不够可换成直臂左右交替抬腿）。

动作四：蚌式开合

侧卧于垫上，下方手肘保持微曲的状态，耳朵贴在手肘上方，双腿屈膝，弹力带置于大腿两侧，保持骨盆中立位，上方手推住骨盆，呼气时脚跟贴靠，上方膝关节向上抬起与身体呈120°，吸气放松向下。核心收紧，重点感受臀部肌肉发力，10-15次/组，3组/天，换对侧练习。

动作五：变式臀桥

屈膝仰卧于垫上，双手放在身体两侧，用足跟和足外侧支撑身体，脚后跟并拢脚尖往外回勾，膝盖朝两侧打开，呼气时臀部往上，使大腿和腹部呈一条直线，臀部和腹部同时收紧，感受大腿外侧和臀部的收紧感，停留3s，吸气缓慢放下，然后再次上抬。20次/组，3-5组/天。

动作六:跪姿交替抬膝

取跪姿于垫上，双手十指打开撑地，间距与肩同宽，双膝并拢，呼气保持髋部不动，将右腿向右侧抬高（注意不要翻髋），保持一个呼吸后落下，每次做10-15个动作后换对侧练习。

动作七:侧卧转髋

侧卧位，下方腿屈膝，上方腿伸直，保持躯干始终垂直于床面，然后将上方腿向上抬起，抬至一定高度后将腿外旋到极致，感受外侧髋部的酸胀感，保持30-60s，重复3-5次。

温馨提示

训练后进行有效拉伸放松

阔筋膜张肌松解

内收肌拉伸

髂腰肌拉伸

腰背肌拉伸

编辑：邱诗燕

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