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【健康科普】看“二舅”——谈谈如何减少精神内耗

2022-08-10 20:43

来源：澎湃新闻·澎湃号·政务

以下文章来源于上海精神卫生飘扬的绿丝带，作者赵雅娟

上海精神卫生飘扬的绿丝带.

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精神内耗

几天前，一位B站UP主发布了一则短视频——《二舅治好了我的精神内耗》，通过十几分钟的视频讲述了二舅充满波折又庄敬自强的一生。这段时间几乎所有人的朋友圈都被“二舅”刷屏了，有关“二舅”的关键词在各大社交媒体占上热搜。

无论褒贬如何，“二舅”所衍生的应对命运波澜、处世哲学等话题引发了现象级讨论是无可争议的。很多人表示在“二舅”的视频里看到了自己，在看完视频后有被打动，能够直面自己的精神内耗了；也有人表示，二舅治好的精神内耗，只三天有效。

在这个无处不“卷”的时代，“二舅”的视频也让“精神内耗”这个词让更多人熟知。谈到内耗，大家仿佛有许多话想说——那种源自心理层面的困扰和冲突总是让我们“欲罢不能”。你总是需要花大量的时间去说服自己要不要做某些事情，或者纠结于自己以前做的事情是否恰当，整个人被各种负面的想法和情绪包裹而止步不前，进而觉得自己更差劲了，如此陷入恶性循环。精神内耗就像个黑洞，它会吸走你的能量，让你失去理智思考和行动的力量，陷入焦虑的沼泽中无法自拔。

那今天就和你们聊聊，当已经意识到自己在“精神内耗”时，如何应对？

1.增加觉察力

你明显地感受到自己的精神以及情绪状态与平时截然不同，在工作生活中时常感到迷茫、低落，这也许就是陷入精神内耗的信号。如果你感受到了这种信号，先给自己点个赞，因为自我觉察是停止内耗的第一步。如果你并不能在一开始察觉到这种信号，可以通过写日记的方式去寻找依据，看看自己状态变差前都有哪些信号，并通过打分的方式直观地看到信号的变化。这些信号可以是想法、情绪、身体、行为等各个方面的，比如通过记录你发现自己各种负面的想法增多，积极的想法减少；近几天愉快情绪的分值正在逐渐降低，而失落的情绪分值却在逐渐升高；这几天明明没有生病，却经常感到疲劳，身体感受得分较前段时间下降...同样你也可从做事效率、注意力等多个维度去观察自己。

2.提高辩证力

在考量某些事情时,你想到的总会是重重困难，夜里翻来覆去睡不好，最终还是放弃，这时你可能需要理性且辩证地看待自己当前的处境，分析所遇到困难的真实性。这是因为当你处在内耗中，内心常常会做出许多假设和“预案”，进而把尚未出现的结果困难化，夸大可能出现的困难程度，同时贬低你应对困难的能力，这些巨石（想象出的困难）便阻碍了你的脚步。因此，面对这种处境，你需要在思考中增添一些辩证的因素，如，虽然这件事是困难的，它的等级如何？（例如，0-10分评分，它可以占到几分），我们如何拆解更利于化解它？我有哪些资源？正所谓不积跬步无以至千里，也许你会发现——纠结的难题在尝试中正一步步地化解。

3.培养自信力

当处在内耗状态时，也许会觉得自己哪里做得都不如别人好，亦或是比身边人做得好一点，那又怎样？总觉得还需要更好一点，才能让自己显得“不差劲”。再或者因为过分关注他人看法，总担心别人会对自己有负面的评价，从而隐藏自己的真实感受，导致束手束脚，不敢做自己。如果这时停下来看看，你会发现你正处于“由于觉得/担心自己不够好而否定自己，越否定自己越觉得自己什么都做不好，当察觉自己什么都做不好时进一步确信自己就是如此差劲”的魔幻怪圈，这时你要做的是从认知上打破这个怪圈，你也许需要告诉自己“我知道自己不是足够完美，不过我会慢慢改变，提升自己”。你可以从任意一件小事上发现自己的长处，慢慢地学会肯定自己，培养并提升自信力。

4. 提升行动力

每个人都有自己追求幸福、感受幸福的标尺，它们可能是工作、学习、感情或者是社交......然而，当你处于内耗状态时，整个人疲惫不堪的状态下就很难从这些方面获得幸福感，也进一步降低了你追求幸福的动力。“不做好万全的准备，绝不能开启下一步”的魔咒，让你对自己提出严苛的要求，并想象出很多难以克服的困难，多到令自己难以前进。其实，行动力是影响你是否持续内耗的关键因素。没有行动，你的所有精力都耗竭在想法层面，也没法打破各种想法的桎梏，验证想法的对错。只有当你尝试去做了，那种“耗”的感觉才能落地并逐渐停下，也只有行动了，才能检验当前的困难程度是否如同你所“预判”的一样。相对正确的做法是，在一定层次上进行思考，思考后立即行动，然后行动结果反思，调整下一步行动，来避免无为的思考给自己带来困扰。