那些天天锻炼的老人，很多都忘了增肌这件事

原创 祝您健康 祝您健康杂志

一提到“健身”，你首先想到的是什么？

年轻人想到的可能是马甲线、六块腹肌，是健身房内举铁的小哥哥、身材曼妙的小姐姐……

而爸爸妈妈辈想到的，可能就是公园里、广场上成群结队，打拳的打拳、跳舞的跳舞……的同龄人们。

当然，无论是太极拳还是广场舞，坚持下去都能给身体带来好处。

但有一件事，康康还是需要提醒一下大家，特别是中老年人：

不要只记得有氧运动，而忽略了增肌训练，忽视增肌可能让你的锻炼效果打上几个折扣。

要知道，存“肌”才能更长寿。

老人锻炼“偏科”严重

退休后的老人都在哪里锻炼？

好像不是公园绿地，就是街头广场。

退休后的老人都锻炼什么项目？

好像不是散步、跑步，就是打太极拳、跳广场舞。

至于健身房，对于大多数的老年人来说就是：在哪儿不能练，去健身房干哈？

但在运动、康复、老年医学等领域的专家眼里，这些中老年人虽然锻炼很积极，但锻炼方式仍然存在问题。

因为，无论是散步、跑步，还是打拳、跳舞，都是有氧运动。

虽然，坚持适量的有氧运动能帮助中老年人控制体重、改善代谢指标、预防多种代谢相关疾病，还能提高心肺功能、提高平衡能力，好处可谓多多的。

可有氧运动，它对增肌帮助不大呀。

而能有效增肌的抗阻训练，在中老年人的锻炼清单里却很少出现。

甚至有老人觉得，“我年龄大了，做那些力量训练，身体吃得消吗？我都这把年纪了，还需要那么多肌肉做啥？好看吗？”

那么，肌肉对于老年人来说，究竟是保证健康的“必需品”，还是看着漂亮的“奢侈品”呢？

你知道“肌少症”吗？

其实没什么可怀疑的，肌肉当然是保持健康的“必需品”。

如果你对此还有所疑虑，那一定是因为你没听说过“肌少症”。

肌少症，顾名思义，就是肌肉数量减少的病症。

它主要会表现在两个方面：一个是肌力的减退，一个是肌肉质量的下降。

肌少症通常更“青睐”偏瘦的人，但超重者也不能幸免。

因为在35岁之后，人体的肌肉就会以每年 1%~2%的速度下降，50 岁以后肌肉还会加速流失，75 岁后下降速度会达到顶峰。

除了年龄因素外，缺乏锻炼导致肌肉废用，胰岛素、生长激素和糖皮质激素水平的变化，神经退行性病变，以蛋白质和维生素D缺乏为突出表现的营养不良，与潜在疾病相关的复杂代谢综合征，都会让肌少症来得更加“迅猛”。

下面这个测试可以帮助大家迅速评估自己是否有肌少症的风险。

如果你的得分总和≥4分，很不幸，你可能已经存在肌少症风险，建议去医院进行肌肉力量评估。

老人如何有效增肌？

无论你现在肌肉储备量是否充裕，科学增肌都是非常重要的。

对于已经出现不同程度肌少症的中老年人来说，其重要性还得再加强。

那么如何做才能实现科学增肌呢？

回归咱们“全民健身日”的主题，那自然就是要好好健身，在日常锻炼中，除了继续坚持适量的有氧运动，还应该有意识增加抗阻训练项目。

常见抗阻训练，滑动查看更多

什么是抗阻训练？

抗阻训练是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法，是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。

可以说是有针对性的肌肉训练了。

日常我们可选的抗阻训练项目非常多，比如：

抗阻训练 ✦

常见可选项目

引体向上、仰卧起坐、坐位抬腿、静力靠墙蹲、杠铃训练、哑铃训练、弹力带训练、俯卧撑等。

其中很多项目，就算不去健身房也可以在家完成，非常推荐中老年人尝试一下。

中老年人可以每天给自己安排40~60 分钟的中等强度以上的有氧运动，如快走、慢跑等；然后再每周安排3次以上的抗阻训练，每次30 分钟左右，循序渐进，慢慢就能看到锻炼的效果了。

此外，肌肉的生长离不开蛋白质，所以中老年人要确保每日每千克体重摄入蛋白质 1~1.5克，最好选择优质蛋白，分三餐均衡摄入。

比如一个50千克体重的老人，每天应该吃下50~75克的蛋白质。

正常老年人只要做到每日1个鸡蛋、1杯牛奶、100 克瘦肉、100 克鱼或虾、一块豆腐，再加上主食和蔬菜，基本能够满足每日需要。

如果存在进食困难或消化、吸收方面的问题，可以适当服用蛋白质补充剂。

当然，老年人运动和年轻人不一样，始终要以安全为优先。

如果是65岁以上的老年人，或者活动能力已经比较差的老人，也需要重新调整自己的运动目标和训练项目，以安全为第一哦。

老人夏季健身“五注意”

1

时间不能早，最好清晨6点半以后开始，同时一定要避开正午时分。

2

强度要合理，尤其是体虚、有基础病的老人。

3

喝水要足够，可以在运动前30分钟先喝400毫升水，户外运动也要记得带水。

4

练完别贪凉，不要立刻喝冰饮料、洗冷水澡。

5

准备要充分，尽量选择吸汗服装，佩戴运动墨镜，做好防晒措施。

本文内容部分引用自《千金难买老来瘦？存“肌”才能更长寿》，原载于《祝您健康》2022.1，原文作者为同济大学附属杨浦医院全科医学科主治医师付强强。

- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -

内容策划 / 排版：朱菁菁

原标题：《那些天天锻炼的老人，很多都忘了增肌这件事》

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