澎湃健身房｜夏天运动保安全，学会读懂静息心率

这个夏天，一起又一起跑步晕倒甚至猝死的意外，提醒着跑圈里的每一个人——夏天坚持跑步训练，必须格外重视自己的身体情况。

引发这些意外的表面原因有很多，包括热射病、中暑、疲劳和过度训练，但究其原因，都是因为身体的心肺机能已经无法支撑起高强度的跑步训练。

大多数跑者其实已经知道关注自己在运动时的“最大心率”，然而却忽略了运动前后“静息心率”的重要性。

美国跑步杂志《Runner’s World》就专门邀请健身教练和运动医学博士讲解了静息心率的“大学问”。如果想要安全地跑过炎热的夏天，请学会读懂静息心率给身体的提示。

如何判断心率是否标准？

大多数接触了一段时间跑步和健身的人总会听到一种说法——有氧运动强化心肺能力，长期坚持跑步的人，心率总是会慢一些。

这里所提到的心率，就是“静息心率”。所谓的静息心率，在医学上的说法，就是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。

按照布朗大学沃伦·阿尔珀特医学院的主任布莱恩·米科拉斯科博士的说法，衡量心脏健康最快速、最简单的方法之一就是检查静息心率(RHR)。

“一般来说，一个人的静息心率在每分钟60到100次之间是正常的。”

“但有很多不同的因素，例如年龄和环境会影响到每个人的心脏健康状况。”

以儿童为例，他们的心率时常会出现很大变化，按照米科拉斯科博士的说法，在一个月内，心率变化可能会在每分钟70次到190次之间浮动。不过，这个范围的上限会根据年龄慢慢下降。

9岁，这个范围会变化到每分钟70次到110次；在10岁或10岁以上，静息心率会保持在每分钟60次到100次之间。

除此之外，经常参加耐力运动，例如马拉松、游泳、自行车和铁三的运动者们，静息心率也会有明显不同。

米科拉斯科博士强调，“每分钟38次到42次的静息心率，对于耐力运动员来说，是很常见的。但是这个心率对于普通人太低了。”

值得一提的是，根据医学上的界定，如果不是长期坚持长跑这样的有氧运动，静息心率低于每分钟60次，就是属于“心动过缓”。

但这个参考标准在长跑和健身爱好者中，可以把下限再往下拉一拉。

如何利用心率判断身体情况？

为什么运动爱好者们的静息心率会更低？

罗伯茨博士给出了简单的解释，“训练会增大心脏的体积，每次收缩时可以向身体输出更多的血液用以支撑身体剧烈运动。”

但罗伯茨博士也强调，如果停止训练或停止定期的耐力训练，心脏的静息心率也会出现“逆转”。

“所以一个因疾病或受伤退出训练的跑者，一段时间后静息心率可能会上升，然后他们不得不在恢复后通过训练重新获得较低的静息心率。”

事实上，不少运动爱好者只会关注运动中的“最大心率”，但静息心率也是判断身体情况的一个重要指标。

根据健身教练艾米丽·阿贝特的经验，借由测量每天早上的静息心率，可以判断运动者的身体状况是否从此前的训练中得到足够的恢复，又是否需要延长休息时间或者进行针对性的营养补充，以避免训练过度。

方法其实并不复杂——在运动训练结束后，身体可以在1-2天内恢复到静息心率的平均值，那么训练量则属于正常。

如果训练后一两天的静息心率高于平均值，那么说明缺乏足够的休息。

当然，测量静息心率也要考虑到外界其他因素对于心脏的影响。根据米科拉斯科博士的说法，包括所处的天气环境、身体脱水状况和作息都会影响心率。

首先是天气——特别是在夏天，当气温升高，即使不进行剧烈运动，心率也可能会增加。

此外，脱水也会拉高静息心率。原因是身体里水分不足，心脏必须更努力才能输送血液到身体各处，这个努力的代价就是拉高心率。

最后，作息的混乱也会导致心率变化，尤其是跨时区的出差或熬夜，都会让心率偏高，同时训练心率也会很容易升高。

正因如此，不管是在夏季晨跑还是夜跑之前，先测算自己的静息心率，然后再决定是否进行训练，要比完全凭自己的“感觉良好”出门运动，要更加科学，也能够大大减少风险。