【小南话科普】老年健康宣传周：附食谱！这份老年人健康饮食指南请收好

原创 马爱勤 上海市奉贤区中心医院 收录于合集 #小南话科普 309个

随着社会经济发展

生活水平提高

现在人的寿命比过去任何时代都长

人口老龄化是我国的基本国情

根据我国第七次全国人口普查显示

我国65岁及以上人口为1.9亿人

占总人口的13.50%

预计到2040年将超过20%

2020年我国高龄老人（80岁及以上）

为3580万人

占老年人口的13.6%

在人口老龄化的大背景下，老年人的健康质量亦是重中之重。膳食营养是保证老年人健康的基石，与老年人身体功能维护、生活质量、延年益寿有密切关系。2022年4月26日，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南（2022）》，在一般人群膳食指南的基础上，考虑到老年人的营养需要和特点，长寿的人越来越多，首次按年龄段来制定老年膳食指南，分为《一般老年人膳食指南》（65 岁—79 岁）和《高龄老年人膳食指南》(80 岁以上)。

一般老年人膳食指南“金4条”

一般老年人

指年龄在65岁至79岁之间的老年人

一般老年人年龄段

着重关注衰老引起的身体功能衰退

可明显降低老年人食物摄取

消化和吸收的能力

使营养缺乏和疾病风险增加

//

总体上，老年人对能量的需要量随着年龄增长而减少，但是对大多数营养素的需求并没有减少，对某些重要营养素如蛋白质的需求反而增加。同时，老年人味觉、嗅觉和视觉功能下降往往导致食欲缺乏，其口味和食物选择也逐渐固化，造成食物品种单一。因此，建议老年人及其照护者要充分认识食物品种丰富的重要性，保障供应，不断丰富老年人的餐食。

核心推荐

1

食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品

2

鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味

3

积极户外运动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重

4

定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏

高龄老年人膳食指南“银6条”

高龄老年人

指80岁以上老年人

我国《老年人权益保障法》第2条规定

80岁及以上一般为高龄老人

长寿老人定为90岁及以上

//

高龄老年人老龄化特征突出，慢性疾病、共病的发病率高。身体各个系统功能显著衰退，生活自理能力和心理调节能力明显下降，往往存在进食受限，味觉、嗅觉、消化吸收能量降低，营养摄入不足营养不良发生率高，因此对膳食营养的管理需要更加专业精细个体化的指导。对高龄老人，要加强营养筛查和营养指导，膳食摄入不足或伴有慢性疾病，应在医生和临床营养师指导下，适时合理补充营养，如特医食品、强化食品和营养素补充剂等。

核心推荐

1

食物多样，鼓励多种方式进食

2

选择质地细软，能量和营养素密度高的食物

3

多吃鱼禽肉蛋和奶豆，适量蔬菜配水果

4

关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良

5

适时合理补充营养，提高生活质量

6

坚持健身与益智活动，促进身心健康

小南，看了这么多理论，还是不知道该怎么安排老人的饮食。

别担心，咱们贴心的马爱勤主任针对普通饮食、软食、半流质食给大家准备了详细的食谱哦~

01

普通饮食

食谱一

早餐

牛奶冲麦片：牛奶200g、麦片15g

煎鸡蛋：鸡蛋50g

烤咸面包片75g

椒油笋丝：笋丝100g

午餐

芋儿烧排骨：芋头75g+排骨50g

海米油菜：海米5g+油菜150g

蒜蓉豇豆100g

紫米饭：紫米40g+大米10g

玉米面发糕：玉米面50g

鸡蛋木须汤：木耳2g+黄花菜5g+鸡蛋10g

加餐

香蕉300g

晚餐

豉汁蒸鲈鱼：鲈鱼75g

肉丝苦瓜：猪肉20g+苦瓜100g

清炒油麦菜：油麦菜150g

枣面馒头：大枣10g+面粉50g

大米绿豆粥：大米15g+绿豆10g

加餐

酸奶125g

全天用盐6g；油30g

该食谱营养素含量：能量2004kcal，蛋白质78g，脂肪66g，糖类275g，蛋白质、脂肪及糖类供能比为16∶29∶55。

食谱二

早餐

豆浆200g

煮鸡蛋50g

香菇素菜包：香菇10g+油菜50g+面粉75g

拌西芹百合：西芹50g+百合10g

午餐

栗子扒翅中：栗子15g+鸡翅中50g

肉丝冬笋木耳：猪肉25g+冬笋75g+木耳2g

蚝油生菜：生菜150g

米饭：大米50g

五香卷：面粉50g

紫菜蛋花汤：紫菜1g+鸡蛋10g

加餐

鸭梨250g

晚餐

红烧牛肉面：牛肉100g+面粉50g

老醋果仁菠菜：果仁10g+菠菜100g

茄汁日本豆腐：日本豆腐100g

蒸山药：山药50g

加餐

牛奶250g

全天用盐6g；油30g

该食谱营养素含量：能量2038kcal，蛋白质84g，脂肪64g，糖类281g，蛋白质、脂肪及糖类供能比为17∶28∶55。

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02

普通饮食

食谱一

早餐

豆腐脑200g

茶叶蛋50g

摊西葫芦饼：面粉75g+西葫芦25g

椒油笋丝：莴笋75g

午餐

猪肉白菜水饺：猪肉50g+白菜100g+面粉100g

拌青瓜木耳：黄瓜75g+木耳3g

爽口泡菜：圆白菜75g

加餐

蛇果250g

晚餐

清蒸银鳕鱼：鳕鱼75g

彩椒鸡柳：鸡肉20g+彩椒100g

蒜蓉苋菜：苋菜125g

软米饭：大米50g

小米南瓜粥：小米15g+南瓜20g

加餐

牛奶250g

全天用盐6g；油28g

该食谱营养素含量：能量2012kcal，蛋白质80g，脂肪66g，糖类275g，蛋白质、脂肪及糖类供能比为16∶29∶55。

食谱二

早餐

牛奶煮麦片：牛奶200g+麦片15g

五香鹌鹑蛋30g

咸面包片75g

热拌胡萝卜丝豆腐丝：胡萝卜100g+豆腐丝15g

午餐

宫保三色虾球：虾球50g+桃仁20g+黄瓜25g

冬笋里脊丝：冬笋50g+里脊丝25g

清炒木耳菜：木耳菜150g

二米饭：大米30g+小米20g

小馒头50g

豆苗鸡汤：鸡汤50g+豆苗15g

加餐

蒸广梨250g

晚餐

打卤面：面粉50g+西红柿100g+鸡蛋25g

拌莴笋丝熟鸡丝：莴笋50g+鸡丝25g

蒸茄泥：茄子100g

煮芋头：50g

加餐

果料酸奶125g

全天用盐6g；油30g

该食谱营养素含量：能量2013kcal，蛋白质76g，脂肪66g，糖类278g，蛋白质、脂肪及糖类供能比为15∶29∶56。

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03

半流食

食谱一

早餐

小米百合粥：小米20g+百合10g

煮鸡蛋：鸡蛋50g

叉烧包：肉25g+面粉75g

拌茄泥：茄子100g

午餐

桃子200g

汆丸子西红柿：肉25g+西红柿50g

溜鱼片青瓜木耳：黑鱼50g；黄瓜50g

烧冬瓜：冬瓜150g

紫米馒头：紫米20g+面粉30g

摊鸡蛋软饼：面粉25g

加餐

酸奶125g

晚餐

小馄饨：肉25g+面粉50g

鸡茸蒸南瓜：鸡泥25g+南瓜75g

姜汁菠菜：菠菜125g

奶黄包：面粉25g

加餐

牛奶200g

全天用盐6g；油30g

该食谱营养素含量：能量1833kcal，蛋白质76g，脂肪58g，糖类252g，蛋白质、脂肪及糖类供能比为17∶28∶55。

食谱二

早餐

牛奶：200g

香葱蒸水蛋：鸡蛋50g

咸面包：75g

拌三丝：胡萝卜50g+青笋50g+粉丝15g

午餐

鸡丝香菇细切面：鸡丝25g+面粉50g+鲜香菇15g

西红柿南豆腐烩虾片：虾片50g+南豆腐100g+西红柿25g

清炒木耳菜：150g

枣面发糕：面粉50g

加餐

香蕉150g

晚餐

滑溜里脊丝冬笋丝：里脊肉25g+冬笋50g

蚝油丝瓜：丝瓜100g

肉末碎菜粥：肉25g+油菜25g+大米25g

豆沙包：面粉50g

加餐

酸奶150g

全天用盐6g；油26g

该食谱营养素含量：能量2038kcal，蛋白质84g，脂肪64g，糖类281g，蛋白质、脂肪及糖类供能比为17∶28∶55。

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作者简介

马爱勤

上海市健康科普专家库成员

科室：营养科

职称：副主任医师

专

业

擅

长

特殊人群的营养治疗，亚健康调理，减肥、增重

专

家

门

诊

周二全天

原标题：《【小南话科普】老年健康宣传周：附食谱！这份老年人健康饮食指南请收好》

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