人人爱的坚果，吃对更健康，吃错问题可不小

原创 认真的 大会诊 

今天，小名想和大家

一起聊聊吃的零食

平时都爱吃啥？

有的人喜欢吃糖果、巧克力

有人喜欢吃蜜饯

还有人喜欢吃膨化食

……

虽说听起来都不太健康

但就是停不下嘴

有网友就问了

坚果一年四季都可以吃吗？吃法和用量上有什么讲究吗？

说起坚果，小名也超喜欢

马上有请

上海中医药大学金牌健康讲师

来自针灸推拿学院的朱芳润

来回答这个问题

朱芳润表示，坚果可以一年四季食用。天气炎热，气候干燥的夏秋时节，很多人都觉得吃了坚果后容易干渴，其原因是当下市售的各种坚果产品，加工方式多是烤、炒、炸，吃了之后容易让嗓子发干、身体燥热，甚至有些人会有“上火”症状。

不过，从另一方面来说，坚果当中的营养又是夏天比较需要的。在天气炎热的时候，人们往往会贪吃水果、蔬菜和冷饮，动物性食品减少，主食量也减少，锌、铁、硒等微量营养素容易发生不足。如果不吃粗粮和豆类，同时油脂摄入下降，那么维生素Ｅ供应往往也会减少。然而，坚果的特长正是能帮助人体弥补这些营养［1］。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人每周坚果推荐摄入量为50～70克，相当于每天摄入10克左右。换算成食物，相当于每天吃带壳葵花子20～25克，约一把半；花生15～20克；核桃2～3个；板栗4～5个［２］。

每天一小把坚果的建议，适合于一年四季。只要用合适的烹调方法，适量食用，就可以让坚果在发挥补充营养、提高饮食质量、增加生活乐趣的作用。

那么，吃坚果

要注意哪些事情呢？

目前市场上的坚果，很大部分都是烤过、炒过、煎过的。经过这些处理，维生素含量会有明显下降，蛋白质的生物利用率下降，维生素Ｅ和必需脂肪酸也会有损失。

在夏秋时节，这类处理的坚果比较容易让人产生干燥、烦热、嗓子有黏液、舌头疼等不舒服的感觉。所以，尽量要买没有处理过的自然状态坚果，或者只是经过轻微烤制的坚果，比如带皮又没有调味的核桃、没有经过调味品包裹的大杏仁、原味的带皮榛子等。花生适合煮食如五香煮花生，而不适合用来制作油炸花生米和炒花生。

另外，夏天气温高，空气又潮湿，坚果特别容易氧化变味，因为，温度越高，氧化反应速度就越快；同时，湿度大的时候，坚果吸潮之后，不仅会有利于氧化反应，还有利于霉菌的繁殖。

氧化变质的坚果，营养价值大大降低不说，还容易生成有毒有害的脂肪氧化产物，成为促进人体衰老的“自由基”来源。而长了霉菌的坚果，更可能带来高毒性的致癌物质，如黄曲霉毒素。故食用坚果时，需注意坚果是否新鲜。

参考文献

[1]范志红.夏天怎么吃坚果[J].保健医苑,2012(05):50-52.

[2]马冠生.坚果怎么吃才健康科学[J].江苏卫生保健,2020(06):46.

本文作者：上海中医药大学针灸推拿学院 朱芳润

本文审核专家：上海中医药大学 陈子珺

（均来自上海中医药大学金牌健康讲师团）

▲ 朱芳润

▲ 陈子珺

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