常常觉得自己不够好？试试这2个自我关怀小技巧

经常觉得自己不够完美？

总是喜欢评判自己？

也许可以试试认知行为疗法的思路，多多自我关怀吧！

我最喜欢的认知行为疗法的应用之一便是培养自我关怀。我很努力地不让自己在咨询的技术和应用中有所偏爱，因为这可能会让我对来访者的实际需求感知产生偏差。不过自我关怀对大部分人来说都很有帮助。

每个人都会犯错，没有人是完美的，学会善待自己对解决抑郁和焦虑有很大的帮助。

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认知部分

认知行为疗法中的认知部分通常是我们自我关怀开始的地方。但是在我们讨论怎么做之前，让我们先看看什么是自我关怀。

韦氏词典将compassion（关怀/同情）定义为“对他人痛苦的同情意识以及减轻痛苦的愿望”。自我关怀指的便是认识到自己的痛苦并努力减轻它，它包括承认我们自己的痛苦，并认为努力减轻这种痛苦是正当的，即使我们应该为这种痛苦负责。

在认知疗法中，自我关怀代表着检查自己那些自我批判的、负面的自动思维并挑战这些想法。举例来说，一个来访者可能会因为身处公共场合而感到焦虑，同时也会对自己的焦虑情绪和这种情绪对他人的影响感到愧疚。对此一个有同情心的做法会承认来访者在当下与焦虑的斗争是可以理解和被接受的。

来访者那些自动思维可能会是“我就该克服这些焦虑”，“我这么焦虑，真是个糟糕的伴侣”。这些自动思维在咨询中会被挑战，会识别出这里存在认知扭曲，比如放大了焦虑的影响而忽视了来访所做的事也有正面的效果。

更现实的想法应该是“我正在处理这些焦虑情绪，且我需要花些时间来慢慢处理，这样我能感觉更好，我这些时间投入是可接受的。” 挑战自我批判的负面思维，使它们更现实，这可以是培养自我关怀的第一步。

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行为部分

认知行为疗法的行为部分也可以是自我关怀的关键部分。很多行为疗法技巧涉及到通过一些活动改善来访者的情绪，或通过减少一些活动来让来访者愈合情绪创伤。这就又回到了我们对自我关怀的定义：认识到自己的痛苦并努力减轻它。

对于抑郁来说，这可能意味着为自己喜欢的爱好腾出时间，为自己腾出时间，而不是完全专注于他人的需求。对于上述在公共场合感到焦虑的来访者来说，这可能意味着慢慢尝试不同的方式走出家门，但不用推进得太快。来访者可能会尝试先从路过商店开始，然后进入商店两分钟，再到进入商店十分钟。

总结来说，将自我关怀的思维与自我关怀的行为相结合，是认知行为疗法帮助来访者觉察他们的痛苦并努力减轻痛苦的一种方式。

本文系编译，原文链接：

https://www.psychologytoday.com/us/blog/all-about-cognitive-and-behavior-therapy/202110/cultivating-self-compassion-in-cognitive

作者：Salene M. W. Jones Ph.D.

编译：简单心理Cynthia

图片来源：pinterest

原标题：《常常觉得自己不够好？试试这2个自我关怀小技巧》

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