纠正不良姿势，教您几招“弹力带”训练方法

“纠正不良姿势，教您几招“弹力带”训练方法

作者：靳梦蝶 上海交通大学医学院附属新华医院

主审：杜青 中国康复医学会科学普及工作委员会主委

上海交通大学医学院附属新华医院康复医学科主任

提倡全民运动的时代，相信大家对身边的运动器材多少也有些了解，今天我们来认识一种堪比移动“健身房”的训练设备——弹力带(Thera-band)。

弹力带虽然体积小、重量轻，却有着诸多大作用。它是世界公认渐进式阻力训练系统，具有增强力量、灵活性、功能以及缓解关节疼痛的作用，同时在创伤康复、改善老年人功能活动能力、提高运动员竞技水平、慢病治疗方面具有显著疗效。

今天小编就介绍几个弹力带常用的锻炼方式，感兴趣的小伙伴可以根据自身需求进行锻炼。

*1

颈部后侧肌群

初始位：坐位，将头后部置于弹力带中间，肘弯曲，紧握弹力带两端位于头部前方，下巴略微向内收。

双手缓慢向前伸直的同时拉伸弹力带，始终保持颈部处于中立位，不发生任何偏移。颈部后侧肌群可与弹力带进行抗阻训练可保持3-5秒为一次。缓慢返回，重复上述动作，可用于改善颈部过度前伸。

*2

肩部外旋

初始位：站立位，屈肘90o，手握弹力带一端，将另一端固定在与手腕高度一致的位置，取一个软枕置于肘部与身体侧方之间。

肘部向外旋转进行抗阻训练，缓慢回到初始位置，重复上述动作，可锻炼三角肌后束以及肩袖肌群中的冈下肌和小圆肌，纠正圆肩、驼背等不良姿势。

*3

伸髋肌群

初始位：站立位，弹力带一端在踝关节上方打结成环，另一端固定在与踝关节同一高度的位置，面向弹力带的方向。

向后伸腿，与弹力带对抗，始终保持膝关节伸直，缓慢返回初始位置，重复上述动作，可锻炼臀大肌和大腿后侧股二头肌等肌肉，尤其适用于长期坐位办公人群。

弹力带用处还有很多，今天小编就简单介绍这三种锻炼方式，大家也可以根据自己的需求进行创新，只要方式是科学、安全的就能起到一定的锻炼效果。另外还有一些注意事项送给弹力带新手们。

训练小贴士

训练前应进行适当的热身活动，训练后也需要进行相应的放松训练。

训练时应尽量保持脊柱的自然弯曲，确保训练过程安全、有效。

使用前可将弹力带预拉10次后再进行训练。

建议将弹力带末端绕手掌一圈后使用，避免反弹造成损伤。

根据自身耐受，采用循序渐进的方式进行2-3组训练，每组10-15次，结束后应感觉轻微疲劳。

存放小贴士

使用弹力带前，务必检查是否存在缺口、裂痕或小孔，这些现象均可能导致产品突然断裂，若发现有任何瑕疵请及时更换。

避免将弹力带存储于阳光直射处，或温度较高的环境下。

使用完毕后，若出现粘合在一起的现象或沾有污渍，请使用肥皂水清洁，并将其铺平晾干，并撒些滑石粉。

大家可以根据自身的耐受水平选择相应颜色的弹力带，不同品牌不同色彩对应的阻力大小不同，可在咨询后进行选购。

END

模特：谈萌萌

原标题：《纠正不良姿势，教您几招“弹力带”训练方法》

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