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你是慢性病的候选人吗？

2022-06-26 07:36

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

作者：范志红

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士

中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事等职务。

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表论文116篇。

本文摘自范志红老师新书：《范志红写给女人的健康书》

已授权《中国临床营养网》发布

（图片来自微信公众平台公共图片库）

1. 腹部肥胖就是病丨傍晚去小区门口买菜，1分钟内路上走过来的20个人当中，18个腹部凸起，体脂肪明显过量。美国医学会确认肥胖是一种疾病，其实肥胖是否是慢性病的争议已经有20多年历史了。没准有一天会这样说：身体组织的脂肪化，是一种最常见的慢性病。至于脂肪肝、高脂血症、胰岛素抵抗之类，只是这种病的表现。

2. 体重不超标，未必真健康丨曾有新闻中说，北京成人肥胖率高达21%，脂肪肝患者300万人。但还有很多年轻男士嫌自己瘦，把自己上臂皮下脂肪达不到0.5厘米当成瘦的证据。因为他们认为的正常状态已经是脂肪过多了。

3. 体脂率比体重更重要丨除了BMI，还要关心下体脂肪含量到底是多少，分布如何。即便BMI没有到25，如果腰腹肥胖、四肢细弱，也是发生糖尿病和心血管病的高危人群。

4. 内脏脂肪最可怕丨您的肥肉是松是紧，在臀部四肢还是集中于腰腹部？即便看起来同样胖瘦，年龄越大，体脂肪含量越高。脂肪在年轻时多集中于皮下，而中年后更多集中在内部。随着年龄增长，骨髓和内脏的脂肪都会增加。四肢软弱、腰腹松胖，意味着内脏脂肪过高，表明身体衰老，容易发生高血糖、高血脂等情况。

5. 苹果体型，小心脂肪肝丨大约从十多年前开始，脂肪肝成了中年男人的常见状态。这种病最显著的特点，就是在去医院检查之前，就能预测个八九不离十——大多数单纯性脂肪肝患者都是苹果体型，就是腰腹部异常膨大，基本上找不到腰在哪里。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

6. 不要轻视脂肪肝丨据北京市卫生局2012年7月发布的消息，成年居民肥胖率21.1%，按1500万常住成年人口计算，北京有逾300万人患脂肪肝。很多人已经不把脂肪肝当成病了。甚至连很多医生都觉得脂肪肝算不上是什么病，反正在发展到重度之前，并没什么明显的不舒服。但是实际上，这是错误的认知！

7. 脂肪肝患者易患糖尿病丨从外表来看，腹部凸出者多数患有脂肪肝，而脂肪肝患者将来患糖尿病的风险非常大。但只要调整饮食、增加运动，绝大多数轻度和中度脂肪肝患者都能逆转，也同时大大降低未来患上糖尿病和心脑血管疾病的风险。

8. 管住嘴，脂肪肝能逆转丨如果工作是以坐着为主，自己又没有足够的运动量，那就一定要把饮食控制好。不仅要烹调少油，少/不吃甜食，不喝酒，还要减少精白细软食物，通过粗粮、豆类、薯类、蔬菜来有效增加膳食纤维。因为脂肪肝患者几乎都是体脂肪超标状态，所以必须减肥。减少腰腹脂肪之后，肝脏的脂肪沉积自然也会减少，发生糖尿病心脏病的危险也同时下降。

9. 乡镇居民糖尿病发病率呈现爆发态势丨基因不会在几十年前改变，可是中国居民2型糖尿病的发病率却在最近30年中扶摇直上，从老百姓觉得和自己压根没关系，到郊区农民当中糖尿病爆发流行。最近一个做村官的学生给我看了所在小镇居民的体检数据，55岁以上居民当中，没有“三高”问题的连三分之一都不到，血糖不合格的人有一半多！

10. 农家更要小心慢性病丨某位朋友聊天时说到自己的家乡，一个小村子，一年就有6位50多岁的乡亲因心脑血管病发作而突然病逝。乡民平日不体检，感觉不适就医时，往往发现甘油三酯水平已经好几十，血糖值也高到几十上百……富裕起来的农民，享受着白米饭、白馒头、白面条加上红烧肉的幸福生活，完全没意识到危险来临……

11. 胖孩子可能从小患上“三高”丨那些热衷于把自己的孩子养成小胖子的父母和祖父母们，真该警惕了。北京市18岁以下“三高”儿童少年已突破20万，真不希望这类数字在各地继续上升。孩子年幼不懂事，难道大人也不懂？肥胖会残害孩子的身心健康，负责任的父母要替他们的未来想想，让孩子从小养成好的饮食习惯。

12. 饮食节制，免于疾病丨有时候人会因祸得福。比如，我见过很多男人因为胃不太好的缘故，幸运地远离了脂肪肝、糖尿病、心脏病和痛风。因为他们一吃某些食物，胃就不舒服，海鲜不敢多吃，酒不敢多喝，吃多了不消化就必须饭后散散步。这种有节制的生活方式，反而让自己能够保持健康。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

13. 不吃早餐+丰盛消夜会引来大病丨2012年，一项对29206名美国男性进行的调查表明，不吃早饭会使将来罹患糖尿病的危险明显增加。即便幸运地没有因此增肥，患糖尿病的比例也会上升21%。另一项研究发现，不吃早饭会让男性患上心血管病的风险上升27%，而夜里大吃大喝会让患心血管病的风险上升55%！

14. 为了健康，远离甜饮料丨甜饮料可口美味，很多人都很喜欢，但是却会害孩子虚胖、缺钙、缺维生素，害成人易患肥胖、糖尿病、心脑血管病，害女性增加子宫内膜癌风险，害男人容易得肾结石和痛风。因此，还是要远离甜饮料，这样才会让自己更加健康！

15. 素食不能避免“三高”丨有不少朋友问，为什么我不吃鱼、不吃肉、还会高甘油三酯、高血胆固醇、高血压？素食而“三高”的人比比皆是。素食不等于健康，油多，糖多，白米白面多，运动不足、杂粮豆薯不足，新鲜绿叶菜不足，一样会导致高甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇超标等问题。如果日常吃盐多，高血压、中风等问题也不能仅仅通过素食来避免。

16. 小心那些精白淀粉加油脂的小吃丨各地都有不少大量油脂+大量精白淀粉的传统小吃。比如蒸饭包油条、糯米烧卖、咸肉粽子等，从升高血糖血脂、促进糖尿病和冠心病的角度来说，均属于“黄金组合”。贫困时代，人们身体消瘦，每天流汗干活，偶尔食之并无妨碍。如今体脂过多，运动太少，还经常享用这种食物，就很危险了。

17. 不用刻意“贴秋膘”丨其实，说牛马“膘肥体壮”是指肌肉充实、活力十足，绝不是指虚胖。瘦弱者、消化不良者可以趁秋凉多吃点，同时改善一下消化功能；已经患高脂血症、脂肪肝的人，就不用刻意再增加食量了，倒是可以趁机多锻炼健身，让肉紧实一点。膘不用肥，体却要壮。

18. 健康饮食作息治疗脂肪肝丨只需戒烟、戒酒、戒甜食，多吃低脂高纤食物，减少精白细软食物，增加维生素、矿物质和抗氧化成分，同时增加运动。这是解决单纯性脂肪肝的不二法门，也是预防各种慢性病的必经之路。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

19. 力量差的女性易患糖尿病丨男人是不是总觉得女人柔弱无力的状态才足够可爱？其实力量是女性健康的重要指标。年轻女性力量太弱，未来患糖尿病风险增大；中老年女性力量过低，她们的空腹血糖水平和餐后血糖控制能力容易下降。握力很小，走路快不起来，瓶盖拧不开……都是力量不足的表现。

20. 不吃早餐的人更易患糖尿病丨不吃早饭会造成胰岛素抵抗，血糖控制能力下降——这个研究部分解释了流行病学研究中不吃早餐患糖尿病风险升高的结果。不过，胰岛素抵抗又是怎么产生的?为什么曾经经常饥饿的人，以及经常发生低血糖的人，后来反而更容易患上糖尿病，值得进一步研究。

21. 中青年人也可能餐后血糖失控丨在我国，一方面大批糖尿病前期者完全不知道自己的风险，一方面已患病者控制效果很差。除了做风险评分，查餐后血糖就能发现大批葡萄糖耐量下降的中青年人。最好的方案，就是改变日常饮食和运动习惯，在未达临床诊断疾病之前，逆转血糖控制能力。从这个角度来说，我们完全可以“逆生长”。

22. 饥饿减肥可能削弱血糖控制能力丨正常情况，人体重最高的年龄是50~60岁。年轻时身体肥胖，意味着提前衰老，对寿命也是极为不利的。然而，人到老年之后，身体过瘦、肌肉不足，却会缩短寿命。饥饿减肥损失肌肉，会让人的血糖控制能力下降，对中老年人更是殊不可取。

23. 低血糖者也可能有糖尿病风险丨低血糖和高血糖本质上一样，都是血糖水平控制障碍，都需要长期维持血糖稳定，所以要吃餐后低血糖反应的慢消化食物。如果身体不算瘦，吃得也不少，却经常低血糖，一定要好好检查一下，排除糖尿病的可能性。很多胰岛素抵抗的人会出现饥饿时低血糖的情况。