公共卫生大家谈｜谢斌：面对疫情，提升自我效能感很关键

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疫情会带来生活的改变，充满一些不确定性，如何调适好心理？当下面对复工复产，我们该以何种心态去积极面对？

6月10日18:00-18:30，在“公共卫生大家谈”系列讲座第十期，上海市精神卫生中心党委书记谢斌从专业角度谈如何进行心理疗愈，打开大家的心灵“绿码”。

谢斌表示，本轮新冠疫情流行的奥密克戎毒株，传播速度非常快，隐匿性很强，很多人感染了并不自知，无症状感染者很多。再加现在的我们生活在网络时代、信息化社会，很多人通过网络、微信群或朋友圈等就可以看到各种疫情相关的负面信息，这会导致一些人出现情绪方面的异常，如情绪低落、焦虑抑郁、紧张恐惧、愤怒倦怠等。

他提出，对普通市民来说，可以记住两组数据，一是跟时间相关的两个数字“3”，即3周，任何一个人在重大的心理应激下出现的情绪问题或者不适应也好，一般在3周左右的时间会慢慢习惯，所以出现情绪问题、心态失衡，往往最难受的时候就是在第3周左右，那个时候可能有一些心理问题就会爆发出来，或者原有的心理问题会加重。另一个数字“3”，即3个月，就是你面临的压力持续时间多长，多数人到了3个月左右时间基本上都能慢慢适应，会形成一种习惯，所以到了3个月以后，如果说我们又要做一个重大调整的话，可能又会不习惯了。

谢斌接着说，第二组数据是两个“1/3”，第一个1/3，即人在重大应激反应下，可能人群当中有1/3左右的人会感受到比较严重的心理压力，其中也只有大概1/3左右的人会在这个压力下持续比较长时间的心理失衡，所以我们对于绝大多数老百姓来说，其实不用担心，你只要能够平稳地度过前面3周，能够平稳地度过3月，基本上就不用担心自己了。

在历经长时间的封控后，如何适应复工复产的环境？谢斌表示，在这次疫情中，不少上海市民封控在家的时间长达两三个月，基本都习惯了，一下子要换一种生活方式，对很多人来说一开始是比较痛苦的，需要重新去完成因疫情被耽搁的工作，一下子可能工作强度也会比较大，再加家里老人和上网课的孩子没人照顾，也会担心外出去单位或者乘坐公共交通被感染新冠，或是担忧突然单位、家里小区或楼栋又被封控了。

“要面对疫情带来的这些不确定性，关键一点是要提升自我效能感。”谢斌解释说，自我效能感是心理学上的一个概念性名词，即我们对于自己没法掌控的东西，到底心里有多少底气。

如何提升自我效能感？谢斌介绍，在复工前，就要在心理、生理、行为和环境等方面做好准备。复工后应对多种工作任务，建议先易后难、由简入繁，做到循序渐进。工作节奏可尽量放慢，做好时间管理，记住欲速则不达。在团队工作时不要孤军奋战，开展任务分解，进行团队协作。当完成工作或目标后，别忘了及时给自己褒奖。

面对可能产生的心理倦怠，谢斌建议，我们可以针对性地从减压、增能、共情和分享4个方面进行调适。第一，全社会应共同努力尽可能优化各项防疫措施，以减少个人压力，譬如取消一些过度消毒的措施，让防疫变得更为科学；第二，提升自我防疫能力，学习防疫知识和技能，做到“艺高人胆大”；第三，要学会提升社会同理心，尤其是对弱势群体和负重前行的人，尽可能多给他们一些帮助；最后，要学会跟别人分享，主动沟通交流，拓展社交圈，积极分享自身感受包括一些负面情绪。

对于精神疾病患者来说，谢斌认为，如果症状确实很严重的话，一定要尽快前往医院就诊，症状不是特别重的话可以拨打962525上海市心理热线，或通过健康云平台的在线心理咨询，如需药物治疗的话，疫情下仍然要坚持定期服药，有条件的话可以在做好自身防护的前提下去线下就诊，也可以通过社区志愿者、警察等代配药，或者通过互联网医院在线上就诊。

“目前，全上海16个区的精神专科医院跟上海市精神卫生中心搭建了一个1+16互联网医院平台，现在正在逐步完善中。“谢斌说。

有市民提问：本想利用居家封控时间提升自己，结果什么都不想做了，这是不是抑郁症？

谢斌答“不是”。他认为，有自我提升的打算说明心态比较积极，而抑郁症患者连做计划的兴趣都没有。大部人在离开原本的工作环境后都会出现放松心态，这是一种本性，无需过多纠结。我们要学会追求劳逸结合与顺其自然，不要给自己过多压力或苛责自己。

还有一些家长担忧：孩子一直在家上网课，表现出烦躁情绪，会不会出现心理问题？

谢斌表示，目前尚没有确切的研究证据表明孩子上网课会引发心理问题。家长与其担心孩子，不如先纠正自己的认知。首先，孩子的适应能力比成年人更强。孩子们对上网课的习惯程度可能已经远超家长的认知。第二，良好习惯的养成需要家长和孩子共同努力。第三，孩子居家学习期间的心理应激，也会受到家长情绪的影响，包括积极情绪和负面情绪，家长们也要做到自我情绪管理。