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近六成年轻人熬夜刷手机:如何提升自控力?

2022-06-10 13:52
来源:澎湃新闻·澎湃号·湃客
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撰文/童娇娜(华东师范大学心理与认知科学学院硕士生)

        郑晓丹(华东师范大学心理与认知科学学院硕士生)

运营/王云汐

 

时钟指向12点,你半卧在床上,屋子里一片漆黑,但你的手指在唯一亮着的手机屏幕上时不时滑动,你的眼睛盯着屏幕,漫无目的地划过一个个页面。明明已经非常累了,可是还是没办法放下手机,还想再看一会儿……过度使用手机的情况越来越普遍,学术界甚至提出了一个专有名词——问题手机使用,它意为造成负性影响的手机使用行为。

研究表明,在17-22岁的500位中国大学生样本中,问题手机使用行为的主要原因是冲动与自控失效。如果我们能够提升或恢复自控力,就能很大程度解决问题手机使用问题。

 

什么是自控力?

众所周知,自控力是延迟满足、抵制冲动的能力。有研究者认为,自控力是在自我调节反馈循环中,通过一系列技能、能力、行为来达成目标的有智慧且轻松的策略。

很明显,熬夜刷手机背后的原因多种多样,也许你想放松,也许你是习惯性拖延,但是,它肯定不是一个智慧且轻松的策略,因为它牺牲了你的健康和睡眠,会让你第二天提不起精神等。如果你有较强的自控力,很有可能不会熬夜刷手机,你会通过很多智慧且轻松的方式来满足需求,比如在合适时间运动放松或静坐看书等。

你可能会担忧,自己的自控力怎么就这么弱,而其他人则可以严格控制自己,天天在朋友圈跑步打卡,生活十分健康规律。请不要过度自责,自控失常的情况其实非常普遍。

人类在进化过程中如果拥有完美的自控力,这也会带来一系列问题,有时候低自控反而有助于我们习得必要的能力。存在即合理,哪怕是那些看似负面的现象,也具有价值。另外,如果你的自控力不及他人,并非你不够努力。研究者在以双胞胎为样本的自控力研究中发现,基因差异是导致自控力差异的原因之一。

 

提升自控力

那么,该如何提升自控力呢?首先,白天时要尽量保持良好情绪,从工作和学习中找到快乐。

其次,尝试体验“心流”,即心无旁骛的专注且愉悦的感受。我们可以通过预想挑战、设定清晰可行的执行路线等方式,尽可能专心致志地投入日常工作或学习,找到所做事情的意义,这样有助于产生“心流”。

第三,在身体允许的条件下,进行科学的运动锻炼。如此,也许有一天你会突然发现,自己熬夜刷手机的频率越来越低了,那个时候,伴随而来的将是身心健康、睡眠安稳、生活愉快。

 

参考文献

Diestel, S., Rivkin, W., & Schmidt, K. H. (2015). Sleep quality and self-control capacity as protective resources in the daily emotional labor process: Results from two diary studies. Journal of Applied Psychology, 100(3), 809–827.

Gillebaart, M. (2018). The “operational” definition of self-control. Frontiers in Psychology, 9(JUL), 1–5.

Hayden, B. Y. (2019). Why has evolution not selected for perfect self-control? Philosophical Transactions of the Royal Society of London. Series B, Biological Sciences, 374(1766), 20180139.

Tugade, M. M., Devlin, H. C., & Fredrickson, B. L. (2016). Positive emotions. The Oxford Handbook of Positive Psychology, 18–32.

Willems, Y. E., Boesen, N., Li, J., Finkenauer, C., & Bartels, M. (2019). The heritability of self-control: A meta-analysis. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 100(February), 324–334.

 

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