如何用感恩来加强你的人际关系：积极心理学的观点和策略

原创 Zara Zareen 酷炫脑

Illustration by Irina Ramazanova

（以下为朗读小姐姐的全文音频）

BGM：你离开的真相-pianoboy

作者 | Zara Zareen

翻译 | Kolibri

校阅 | 酷炫脑主创 & 小草

编辑 | 良辰

朗读 | 胡恩

1.

心理学先驱亚伯拉罕·马斯洛（AbramMaslow）在他 1954 年出版的《动机与人格（Motivation and Personality）》一书中写道：“心理学向我们揭示了人类的许多缺点、毛病和罪恶，却很少揭示人类的潜力，可能的抱负或者可能达到的心理高度。”

当时，马斯洛发现心理学的研究重点都放在如何弥补缺陷上。在这种研究思路指导下，心理学似乎“自愿放弃”其合法管辖区域的一半，而仅局限于另一半，即消极、平庸的一半。另一方面，当谈到如何最大限度地发挥人类的潜能时，马斯洛认为，心理学家还有许多工作要做。

2.

现代积极心理学的诞生

当马丁·塞利格曼（Martin Seligman）于 1996 年当选美国心理学会（American Psychological Association）会长后，他将积极心理学作为自己任职期间的核心理念。和马斯洛一样，塞利格曼希望心理学存在的意义不仅仅是为了治疗心理疾病。

马丁·塞利格曼 | 图源 psicologiaymente.com

在他的演讲《构建人类的优点：被心理学遗忘的使命》中，他说道：“我想提醒一下各位在做心理学研究的朋友们，你们的研究目标被局限住了。”

心理学不仅仅是对疾病和缺陷的研究，它还包括优点和美德的研究。心理方面的治疗也不仅仅是纠正个体的缺陷，它也包括培养我们内心最美好的东西。

塞利格曼致力于推动人们如何才能变得更优秀，我们的生活如何变得更美好的相关研究。在他看来，良好的心理健康状况不仅仅是能够调整自己不良的情绪，还包括能够发挥自己身上的美好的特质。这是现代积极心理学的基础：研究如何才能发挥我们最大的潜能并且取得成功。

3.

积极心理学与感恩

积极心理学中一个重要的特质就是感恩（对生活中美好事物的感激和欣赏）。

一项针对 31000 余人的大规模研究（分为三个不同的样本）发现：懂得感恩的人拥有更高的主观幸福感。另一项针对患有创伤后应激障碍（PTSD）的越南战争老兵的研究发现：感恩可以增强老兵对创伤的适应能力。

此外，感恩能够增进彼此之间的关系和认同感。研究表明，每天向另一半表达我们的感激之情可以让这段感情更加长久。

4.

感恩对人际关系的益处

心理学家罗伯特.埃蒙斯（Robert Emmons）和帕特里克.麦克纳马拉（Patrick McNamara ）对感恩的理解是这样的：

“感恩的情感来自于两个信息处理阶段：（1）肯定自己生活中的善或好东西，（2） 认识到这种善至少部分来源于他人的给予。 当一个人意识到自己从别人那里得到帮助的时候，随之产生的感激之情就会在其中调节彼此之间的关系。”

也就是说感恩能够增进我们对他人的了解，并且加深彼此之间的关系。

比如研究表明，在一段人际关系中，我们的感激之情可以作为一种社交暗示，告诉他人我们彼此之间是平等的伙伴关系，并没有高低贵贱之分。它还能起到积极的促进作用，鼓励我们今后再次做出有益的行为。

图源 quietrev.com

发表在《情感（Emotion）》杂志上的一项研究表明，表达感激之情会对两人的关系起到促进作用。一些心理学家将感激之情比作其他也能促进彼此关系的情感，比如信任。这是因为感谢那些曾经帮助我们的人意味着承认自己的不足和对他人的需要。

5.

感恩的个人益处

在一项研究中，研究人员将一个本科生班级分成三组，每周都要写日记。

第一组的学生被要求记下五件本周发生的，对他们影响最大的事情；第二组的学生被要求记下五件特别的麻烦事或给他们带来压力的事情；第三组的学生被要求记下五件他们想感谢的事情。

同时这三组学生还要记下他们自己的情绪、身体症状和健康行为表现。

研究人员发现，每周写下五件令他们感激的事情的学生“在实现个人目标方面取得了更大的进步，并且对自己生活的满意度也有一定的提升，抱怨的次数更少了。而且与其他两组学生相比，他们更愿意花时间在锻炼身体上了。”

这些研究表明，心怀感激之情不仅有利于个人的身心健康，还能增强个体的精神活力。

图源 Ben Wiseman

6.

每天练习感恩的方法

如果感恩能给我们带来这么多的益处，我们如何才能增加自己的感恩之情呢？下面是我们可以在日常生活中和人际交往过程中练习感恩的三个方法。

1）积极肯定你爱的人

性教育学家埃米莉·纳戈斯基（Emily Nagoski）在她的《成功恋爱的科学指南》一书中讨论了积极欣赏的重要性。

积极的欣赏即是有意识地去发现伴侣身上那些好的品质，比如善良、体贴、优雅或特长，并且大声地告诉对方。埃米莉·纳戈斯基写道，这样做，我们可以“增加对彼此关系中积极事物的认识。”

如果我们同时再注重细节的话，对彼此关系的促进作用就会更强了。因为每个人每天表现出来的闪光点都是不太一样的。很多时候我们都只是把这些闪光点当作很普通的事情，不会太在意。

为此，心理学家罗伯特埃蒙斯写道，感恩能让我们更多地参与到生活中去；它会提醒我们有些美好的事情并不是我们所认为的理所当然；当我们关注到生活中的那些“小确幸”时，我们的快乐又会增添许多。

为了更好地在你和另一半的生活中发挥感恩的积极作用，你可以尝试多发掘一些两人生活中的那些温馨的画面。例如，你可以说：“谢谢你今天早上在我难过的时候听我说话，支持我。我超喜欢富有同情心的你。”

图源 Ins博主 lorrainesorlet

2）认识到什么是“足够好”

首先，我们假设你和你的伴侣在两人相处过程中都是百分百付出，努力为另一半着想。有时候，即使是在这种关系中，我们仍然可能忽视了表达感激的机会。

埃米莉·纳戈斯基说：“情侣相处过程中常忘记的一件事是——另一半对你的自愿付出要比你所谓的完美标准重要的多。”

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打个比方，你的伴侣在你晚起下楼吃早餐的时候帮你整理了一下床铺，但是床单的一边并没有像你喜欢的那样一直塞到床垫下面。这时你可以选择抱怨，也可以向 ta 表示感谢。再打一个比方，你可能对你伴侣的大部分喜好都十分了解，但是你可能忘记了 ta 喜欢的面包种类。你的伴侣可能会抱怨，或者 ta 会感谢你有在考虑 ta 的喜好。

当我们执着于追求自己心中的那份完美标准时，很容易因为一些小事而感到烦恼，进而对他人的评价总是批评多过赞美。这并不意味着你应该一味的忍让对方，而是说你需要和你的伴侣达成一定的共识，不然很容易因为两人的不同意见而影响彼此的关系。

尽管如此，当涉及到的是日常琐事时，埃米莉·纳戈斯基还是建议人们尽量去认为这件事对方已经做得“足够好”了。如果你的伴侣已经尽了最大努力，那么“少关注细节，多关注对方”才是最明智的选择。

3）练习内在的和外在的感恩

社会学家亚瑟· c ·布鲁克斯是《美国式幸福》一书的作者，该书提出了一份包容的、有光明前景的和能实现社会正义的方案。该方案旨在积极战胜贫困，促进机会平等，颂扬内在激励和帮助每个人生活得更快乐、更美满。

在《纽约时报》一篇题为《选择感恩（Choose to Be Grateful）》的专栏文章中。布鲁克斯（Brooks）承认，在生活艰难的时候，感恩是很困难的。仅仅怀有感恩之情并不能让你摆脱贫困，也不能治愈你的抑郁。我们的许多问题还需要从根本上加以解决。

然而，总的来说，布鲁克斯提醒我们：“我们不仅仅是基因，环境和情感的‘奴隶’。研究表明我们可以主动选择练习感恩，这样可以提高我们的幸福感。” 布鲁克斯建议人们 “将感恩变为一种习惯，可以从‘内心的感恩’开始，先私下里表达自己的感激之情。” 比如你可以每天或每周写一篇感恩日记，提醒自己生活中的美好事物。

plannerluka的感恩日记 | 图源 Ins博主plannerluka

此外，不要只对那些显而易见的、重要的事情表达感激之情，比如浪漫的婚礼。

布鲁克斯说：“真正快乐的人会对一些微不足道的小事表达感谢之情。” 即使是像秋天的气息这样小的东西也值得我们表达感激之情。接着你可以“把内在感恩转向‘外在的感恩’，将你的感激之情表达出来。”

布鲁克斯建议“用信件或电子邮件向你所爱的人或同事表达感激之情，让（感激之情）像早上喝咖啡一样成为一种习惯。”

永远不要低估你的感激之情会对他人产生的积极影响。有些人不愿意尽情表达他们的感激之情，因为他们担心这样会使人感到尴尬，但发表在《心理科学（Psychological Science）》上的一项研究发现，许多收到感谢信的人会感到“欣喜若狂”。

7.

去感恩吧！

布鲁克斯引用了发表在《大脑皮层（brain Cortex）》上的一项研究，该研究表明，“感恩会刺激下丘脑（大脑中控制压力的关键部分）和腹侧被盖区（产生快感的奖励回路的一部分）。”

如果你最近没有表达出太多的感激之情，那就没有比现在更好的时间让你的奖励回路中的神经元兴奋起来了！

为了帮助当前总是觉得生活很无力，或者感觉比较丧、快乐不起来，以及有情绪困扰的朋友找到生活的突破口，走向一种更为积极正向的生活态度，酷炫脑组织了一个小组，基于积极心理学的理念，带领小组成员通过每日打卡的方式，来更好地推动自己改变。

在这个小组里面，没有强行打鸡血，没有对个人状态的评判，每个人只是在里面更好地观察自己，完成每日的练习和记录。如果你也希望在2022年的下半年，告别那个总是不知所措、自责、焦虑的自己，用更有活力和能量的状态去拓展丰富多彩的生活，那么欢迎你加入这个小组。

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原标题：《如何用感恩来加强你的人际关系：积极心理学的观点和策略》

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