帮助你「自我关怀」的4个小工具

如果你的周围正在发生动荡、冲击性事件，如果你感到焦虑、惊慌、耗竭或是被情绪侵吞，这些“小工具”或许可以帮助到你。

虽然我是一名以精神分析心理动力和内在家庭系统为主要理论流派的咨询师，在咨询中我也的确较少使用结构化的方式，而更倾向维持一个情绪流动、感受浮现的空间，但在跟许多位来访的工作中，有一些行为的或是更为聚焦的方法也成为了重要的一部分。

这些“小工具”或者是能够帮助到我们看到自己的感受、尝试与自己的情绪相处，或者是能够成为我们自我照顾、自我关怀的一些方式，又或者是帮助我们增强自己的心理弹性和抗逆力。

所以这一次我想分享一些我比较常推荐的“小工具”，并且会简单介绍一下每个“小工具”的特色、适用的情况。

无论现在是否正在发生着什么动荡、冲击的事件，无论你是否正感觉到焦虑、惊慌、耗竭或是被情绪侵吞，希望这些“小工具”可以在你需要的时候为你提供多一个的选择。

*以下引用到的材料不含有广告，是我在使用或尝试过后觉得比较适宜的，大家也可以按照这些“小工具”的名字去搜索其他的版本。

01

【着陆练习】Grounding Exercises

——快速、回到当下

如它的名字一样，着陆练习是希望通过较为简单、快速的方法帮助大家从一下子非常焦虑惊慌或是创伤激起的状态中慢慢“回到陆地”，重新感觉到自己与当下的实体环境是联结着的。

不同的着陆练习会通过不同的五感（视觉，听觉，嗅觉，触觉，味觉）来帮助大家实现这种联结。

5-4-3-2-1练习：大家可以先调整一下呼吸，然后允许自己尝试看自己所在的空间，接着依次慢慢说出：

◍ 5个你所看到的东西

◍ 4个你所能感受到的触觉（比如我的脚放在地面上、我的手抓着我的衣角）

◍ 3个你此刻可以听见的声音

◍ 2种你可以闻到的气味

◍ 1个关于你自己的优点。

如果有帮助的话，也可以在完成之后，告诉自己，“此刻我正在这里，在一个安全的地方”。

躯体着陆：如果大家是坐着或是站着，都可以进行这个练习，可以跟随着带领者的声音去专注地感受自己身体与外界接触的感觉与状态。

02

【身体扫描】Body Scan

——重新与自己的身体联结、帮助入眠

它是躯体着陆的一个进阶。

在创伤工作当中，我们发现身体在很多时候帮我们“记住了”很多的情绪与感受，但我们并不总是能够注意到它；当外部环境充满了压力与动荡不安时，我们则容易不停歇地高度警觉关注着外部世界，而逐渐与自己脱离；或是我们陷入到“思考”的层面，有时会无法抽离甚至变得更为焦虑。

这些时候，可以通过与自己的身体重新建立联结，由“看向外面”转到“看向自己”，由思考转到感受与觉察，或许会重新在自己内在/身体里生长出多一点的安宁与踏实。

也有很多人喜欢在睡前使用这个方法，对入眠有一定的帮助。

03

【RAIN自我慈悲】

—— 基于正念的自我慈悲练习

临床心理学家Tara Brach博士在“自我慈悲”、“自我关怀”这些议题方面有非常多深刻、有意义地书写、分享与感悟。

“RAIN”就是由她根据自己多年的临床经验和自身体验与成长所提出。

RAIN的核心理念包括：

◍ Recognize: 觉察、认出自己的感受、情绪与状态

◍ Allow: 允许自己所有的、任何的感受、情绪与状态，允许此刻正在发生的，允许它/它们就是这样

◍ Investigate (with interest and care)：尝试带着好奇和关怀的角度去觉察和了解

◍ Nurture: 尝试学习、练习一种慈悲的态度，从承认自己可能正在经历痛苦开始，让关怀的微光可以照进来一点点

04

【自我照顾轮盘】Self-Care Wheel

—— 多维度帮助大家学习照顾自己

自我照顾轮盘是由创伤领域的专家Olga Phoenix在2013年提出。

这个轮盘第一次将“自我照顾”具像化，划分了生理、心理、情感、心灵、个人生活、职业工作六个维度 （见下图）。

它很重要的一个意义是告诉大家：自我照顾是实实在在、多个层面、可操作的，是动态且持续性的，可以根据自己的情况不断调整。

在通过上述更偏向觉察性的小工具觉察到自己的状态后，可以借用自我照顾轮盘来进行下一步：那么此刻、这样的我，可能需要什么样的照顾呢？

大家也可以借助这六个维度来了解自己自我照顾的状况：

比如这几个维度符合你的情况吗？或许有一些你会觉得没有太大的关系，或者有一些没有被包括在这里，这都没有关系，这个轮盘是可以根据我们每个人的具体情况来调整的；

又比如哪些维度是你最容易被影响到的呢？是怎么在被影响着呢？又或者，哪些维度是对你来说最重要的呢？为什么呢？

在每一个维度里，大家可以自己去填写对你有帮助的、你需要的、或是你不需要的（比如，对于有的人来说“远离伤害自己的人”也是心理和情感层面很重要的自我照顾）；

大家也可以根据自己的情况增减维度，比如对于有的人来说“边界”是一个很重要的维度，那可以把它增加上，再填写比如“每天有一个小时自己独处的时间”等等这些具体的需求或渴望。然后来看看有没有可能、有没有什么办法可以实现一些。

希望以上的这些小工具可以为你带来一些灵感、或是新的尝试与体验。在了解自己、与自己相处的路上，多一份或许可以使用的资源。

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