澎湃健身房｜跑步十大常见误区，你“中枪”了吗

海报设计 郁斐

跑步能够带来健康的体魄，但跑步中有哪些注意事项，却是众说纷纭。

近日，“跑者世界”网站就整理了一份关于跑步的常见误区表，其中有些也会让你感到眼熟。

误区一：跑步会毁掉你的膝盖

“跑步毁膝盖”，这是很多跑者都听到过的警告，并且不乏有许多膝盖遭受折磨的老跑友现身说法。

但医学研究显示，适量跑步对于膝盖有保护功能。据统计，非精英跑者的关节炎发生率，只有不运动人士的三分之一。

专家介绍，人体的软骨组织在跑步时会承受压力，也能够通过锻炼、恢复的循环变得更加强健，此外运动时的血液循环和激素变化也能够促进软骨组织健康。

然而需要跑友注意的是，跑步和膝关节炎之间的关系是一条U型曲线，如果跑步量过多，和完全不运动一样，也会增加关节炎出现的概率。

误区二：“弱者”才会选择走路

只要开跑，就绝不停下来走路？对于很多跑友来说，这似乎是一个关乎“尊严”的选择，但其实远远不用这样严苛。

几乎所有跑者都会把走路结合到跑步当中，更别说那些参加极限马拉松的精英跑者，许多人会在每一个上坡处都变成走路度过。

有教练会建议跑者采取“跑走结合”的方式，这样可以让你完成原本自己难以完成的训练目标，同时也提升自己的身体强度，唯一的“劣势”只是会比全程跑步多花上一些时间。

此前一项统计显示，在“全程跑步”和“跑走结合”两组马拉松跑者当中，两组的完赛时间实际差别并不大，“跑走结合”组多花了7分钟时间。

误区三：静态拉伸运动可以防止受伤

为了增加身体的柔韧性，时常进行静态拉伸运动自然是一个好习惯，但那些做了拉伸运动就能防止跑步受伤的说法，却并不科学。

早在20年前就有专业人士做过相关研究，实验对象在进行六周静态拉伸训练后，身体柔韧性确实有了提升，但是仅仅停止训练四周之后，这些提升就几乎全部消失。

相比之下，如果你进行力量训练，那么增强的肌肉力量并不会这么快就消失，这说明静态拉伸训练只是提升了身体的“容忍度”，并没有太多实际的肌肉强度提升。

甚至有研究显示，那些柔韧性较差的长距离跑者，相比柔韧性好的跑者反而有更高的跑步效率。

专业人士认为，这或许是因为更紧的韧带在小范围反复运动时能够更迅速地复位。

误区四：紧紧盯着设备上的数据

当下，许多跑友都用上了可以监测各项身体数据的运动手表等随身设备，这些数据也的确可以起到很好的参考作用。

但是将锻炼的效果，完全寄托在运动手表显示的数字之上，却并不是一个理想的选择。

首先，这些运动设备的精准度参差不齐，只具有一定程度上的参考意义；其次这些设备所检测出的数据，并没有考虑到平时运动者的具体生活情况。

至于部分运动爱好者为了达成好看的“数据”而去锻炼，更是背离了运动的初衷，相比设备给出的数字，自身的实际体验是更好的指标。

误区五：跑鞋换着穿寿命更长？

一个常见的说法是，一双跑鞋的使用量达到了某个公里数就应该换掉。还有一个说法则是，多双跑鞋换着穿，可以延长跑鞋的寿命。

但这两种说法都不科学。跑鞋的寿命受到多种因素的制约，除了跑鞋本身的质量、用料、设计之外，跑步的路面、跑量、速度、跑者的个人身体条件等，都会带来影响。

与其执着于某个具体的公里数，不如观察每双鞋和自己身体的具体情况：比如鞋底的花纹有没有磨平，或者跑步之后脚踝、膝盖有没有不适，来判断跑鞋是否已经失去了足够的支撑力和防滑性。

此外，交换穿不同跑鞋对于增加跑鞋寿命也没有明显功效——鞋底的泡沫材料确实需要时间来回弹恢复形状，但只需要几分钟而不是几天。

不过交换穿不同的跑鞋，倒是确实对跑者的身体有好处。2013年一份研究显示，相比一直只穿同一双鞋的跑者，交换穿多双鞋的跑者受伤率下降了60%。

专家分析，这是因为穿不同的鞋跑步时，身体的姿态会有些许变化，从而避免了身体某个部位长期重复动作劳损。

误区六：每周训练量提升幅度不要超过10%

这又是一条听上去科学，但实际并不符合每个人具体需求的“规则”。

每周训练量具体要提升多少，因人而异。事实上，10%的提升幅度绝对算不上大。除此之外，跑步道路的路面情况、速度、身体状况……一系列因素都会造成影响。

对于处于快速上升期的新人跑友来说，每周训练量20%以内的提升基本都是可以接受的。

甚至有专门针对新人跑者的研究显示，每周10%的训练量提升，和每周24%的训练量提升，两组实验对象的伤病发生率相同。

另一份研究则显示，新人跑者如果每周训练量提升幅度超过30%，就观察到了伤病率的提高。

误区七：碳水和脂肪，孰好孰坏？

跑友和健身爱好者经常能够看到号召大家积极摄入碳水或脂肪的指导，也常常能看到提醒大家少摄入碳水或脂肪的告诫。

碳水和脂肪，究竟是好是坏？答案其实也很简单粗暴——两者都是人体必不可少的营养，对于跑者来说也是同样。

在转化成能量的过程中，碳水相比脂肪更容易被转化，但人体并不会在同一时间只使用其中一种能源而完全不用另一种，两者都会被消耗。

甚至有研究观察发现，采取低碳水饮食方法的运动员，部分失去了将糖原转化成能量的能力，从而降低了身体摄取能量的效率。

误区八：“大姨妈”期间绝对不能跑步

女性跑友在“大姨妈”期间究竟能不能跑步？生理学家史塔西·辛姆斯给出的结论是：完全可以。

甚至有研究显示，由于体内激素水平的改变，在这个时间段跑步甚至会有更好的表现。

但是是否要在这一期间跑步，是一个非常个人化的选择。如果在生理期有大量出血或者是经痛的情况，也不宜坚持跑步，而应该寻求专业医生的帮助。

误区九：有一种理想跑姿能解决所有问题

事实上，一个人的跑姿是在跑步年限增长的过程中，不断随着身体状况而变化的，并不存在一个一劳永逸的完美跑姿。

卡迪夫城市大学运动医学研究院莫尔表示，目前也没有足够的医学证据，去支持给不同年龄段的跑者推荐某一种“最佳跑姿”。

背后的原因很容易理解，每个人的身体条件不尽相同，也各自有各自的“弱点”，跑姿是在一个人生理情况、伤病历史、跑步经验等多种因素影响下，综合得出的结果。

误区十：跑步时要持续补充能量

跑步的时候要经常吃东西来给自己“加油”？实际情况是，吃东西可以，但绝对用不着过量。

对于绝大多数普通跑友来说，如果你的跑步时长不到60分钟，那就没有必要中途补充能量，甚至对于那些有燃脂需求的跑友来说，连续跑步90分钟不吃东西可以有更好的燃脂效果。

如果跑步时长较长或者强度消耗较大，那么中途补充能量才是科学的，但是也有一个推荐的上限。

根据2018年发表的一项研究，对于两个小时的跑步时长，每小时补充的碳水重量不宜超过40克，否则就会对成绩有负面影响，因为消化系统会带走过多血液，导致肌肉供血下降。