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干货 | 2022版《中国居民膳食指南》权威科普解读

2022-05-24 07:22

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

原创慧科学工作室上海交通大学公共卫生学院收录于合集 #慧科学 8个

2022

“全民营养周”

公共卫生学院

科普事件回顾

日前，由上海市国民营养指导委员会、上海市卫生健康委员会主办，上海市疾病预防控制中心、上海市健康促进中心和上海市营养创新平台承办，上海交通大学公共卫生学院、上海市营养学会、上海市食品学会、上海市学生营养与健康促进会、上海市预防医学会共同协办的2022年全民营养周营养健康论坛顺利举办，公共卫生学院院长王慧教授受邀针对2022年版《中国居民营养膳食指南》进行解读。

2022版

中国居民膳食指南解读

2022年版《中国居民膳食指南》发布

中国居民膳食指南是中国人健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施《健康中国行动》（2019-2030年）和推动《国民营养计划》（2017-2030年）的一个重要技术支撑。

2022年4月26日上午，《中国居民膳食指南（2022）》发布会在北京举行。

中国营养学会历时三年，形成《中国居民膳食指南研究报告》，并在此基础上顺利完成《中国居民膳食指南（2022）》。《中国居民膳食指南 (2022)》包括：2岁以上大众膳食指南+9个特定人群指南。

新版“膳食指南”有哪些新变化呢？

又应该如何解读呢？

目

录

《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐

中国居民平衡膳食宝塔（2022）

中国居民平衡膳食餐盘（2022）

中国膳食宝塔各层的历史变迁

常见膳食模式解析

数字营养赋能主动健康管理

根据国务院国办发2014-3号《中国食物与营养发展纲要2014-2020》第四部分指出“提高全民营养意识，健康生活方式，梳理科学饮食理念，研究设立公众营养日。中国营养学会在第八届四次常务理事会（2014年6月11日）研究决定，确定每年的5月第三周为“全民营养周”。

营养周标志以“众”为原型，表达人人营养，全民健康，标志由蓝色和绿色两种颜色组成，表达青出于蓝，健康来自营养；众人携手向前、面向健康未来的含义。

与2016版相比，修订的主要内容变化：

● 增加了健康饮食方式的建议，包括规律进餐、足量饮水、会烹会选、会看标签、公筷分餐、杜绝浪费、饮食卫生等内容。

● 增加了针对高龄老年人的膳食指南，高龄老人指的是大于80岁的老年人。

● 提出了东方健康膳食模式，目的在于挖掘和传承中国健康饮食文化，接近于宝塔推荐的平衡模式。

● 提出了认识食物、科学规划膳食，引导和鼓励家庭实践膳食营养科学的健康行为。

● 修订完善了膳食指南宝塔图形，让消费者更加容易接受和看懂。

《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐

食物多样，合理搭配

吃动平衡，健康体重

多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

少盐少油，控糖限酒

规律进餐，足量饮水

会烹会选，会看标签

公筷分餐，杜绝浪费

准则一：食物多样，合理搭配

核心推荐

● 坚持谷类为主的平衡膳食模式

● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

● 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

● 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

（一）什么是食物多样和合理搭配

1. 平衡膳食模式

2. 食物多样

3. 合理搭配

（二）如何做到食物多样

1. 小份量多几样

2. 同类食物常变换

3. 不同食物巧搭配

（三）如何做到谷物为主

1. 餐餐有谷物

2. 在外就餐，勿忘主食

（四）全谷、杂豆和薯类巧安排

1. 全谷、杂豆每天吃一次

2. 薯类巧应用

（一）平衡膳食对人体健康的意义

● 平衡膳食能最大程度满足人体正常生长发育、免疫力和生理功能需要，满足机体能量和营养素的供给，并降低膳食相关慢性病发生风险。

● 合理膳食是免疫系统强大的根本，良好的免疫系统对生存至关重要。充足的能量和精致设计的均衡营养，是免疫力保持活力、维持战斗能力的根本。

（二）我国居民膳食模式和营养状况变迁

（三）谷薯类食物的营养价值和膳食贡献

谷薯杂豆类食物是碳水化合物、蛋白质、B族维生素、部分矿物质和膳食纤维的良好来源。

2015—2017年我国居民谷薯杂豆类食物对膳食营养素的贡献率

（四）膳食模式与健康关系的证据分析

平衡/合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、结直肠癌、2型糖尿病的发病风险。

（五）全谷物、薯类与健康关系的证据分析

准则二：吃动平衡，健康体重

核心推荐

● 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

● 食不过量，保持能量平衡。

● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

● 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

● 减少久坐时间，每小时起来动一动。

实践应用

（一）如何判断吃动平衡和健康体重

● 体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。

● 目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。

● 我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在 18.5～23.9 ，65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9）。

●家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重，注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。

（二）每天应吃多少

● 一般而言，一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。

● 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》，我国成年人（18～49 岁）低身体活动水平者能量需要量男性为 9.41MJ（2250kcal千卡/大卡），女性为 7.53MJ（1800kcal千卡/大卡）。

（三）如何做到食不过量

● 定时定量进餐

● 吃饭宜细嚼慢咽

● 分餐制

● 每顿少吃一两口

● 减少高能量加工食品的摄入

● 减少在外就餐

（四）身体活动量多少为宜

通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。

（五）如何达到身体活动量

● 除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。

●主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。

1. 设置目标，逐步达到

先有氧，后力量，重视柔韧性运动。

（1）有氧运动天天有；

（2）抗阻运动不可少；

（3）柔韧运动随时做。

2. 培养兴趣，把运动变为习惯

（1）身体活动是一个改善健康的机会，运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情。

（2）活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。

（六）如何把身体活动融入到日常生活和工作中

● 利用上下班时间

● 减少久坐时间

● 生活、运动、乐在其中

（七）体重过重或过轻怎么办

● 培养健康的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必需措施。

● 对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下，建议能量摄入每天减少1256～2093kJ（300～500kcal），严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。建议超重或肥胖的人每天累计达到 60～90 分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟。减重速度以每月2～4kg为宜。

● 对于体重过轻者，首先应排除疾病原因，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。

（八）运动应保证安全

懂得体育运动安全常识,掌握安全防范知识,养成良好安全运动习惯,达到健康身心目的。

科学依据

【关键事实】

● 运动有利于身心健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。

● 体重过轻或过重都可能导致疾病发生风险增加；低体重和肥胖增加老年死亡风险。

● 超重和肥胖是慢性病的独立危险因素。

● 增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡风险，是独立危险因素。

●增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险；有效消除压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

● 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

● 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

实践应用

（一）如何挑选蔬菜水果

● 重“鲜”

新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。

● 选“色”

根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源。

● 多“品”

挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5种。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1～2种，首选应季水果。

（二）怎样才能达到足量蔬果目标

● 餐餐有蔬菜

在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占 1/2，这样才能满足一天“量”的目标。

● 天天吃水果

选择新鲜应季的水果，变换种类购买，把水果放在容易看到和方便拿到的地方，随时可以吃到。

● 蔬果巧搭配

以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。

（三）巧烹饪，保持蔬菜营养

（四）如何达到多吃奶类和大豆

● 选择多种奶制品

与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味和不同蛋白质浓度，可多食用丰富饮食多样性。

●大豆及其制品，可以换着花样经常吃

每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。

● 把奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品

达到每天相当于300ml液态奶。

（五）全谷物、杂豆作为膳食重要组成

●全谷物，膳食好搭档

推荐每天吃全谷物食物50～150g，相当于一天谷物的1/4～1/3。

● 巧用红豆、绿豆和花豆

杂豆与主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。

● 巧用现代炊具

全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，使用全谷物杂豆初期应学习适宜烹饪方法。

小贴士：

“全谷”是指脱壳之后没有精制的粮食种子。大部分粗粮都属于全谷，比如小米、大黄米、高粱米、小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如燕麦片、全麦粉。

（六）坚果有益，但不宜过量

适量摄入有益健康，且其能量应该计入一日三餐的总能量之中。

小贴士：

坚果每周可摄入量50~70g相当于每天带壳葵花瓜子20~25g(约一把半)，或者花生15~20g，或者核桃 2~3个，或者板栗4~5 个。食用原味坚果为首选。

（七）从小养成食物多样的好习惯

科学依据

【关键事实】

● 蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。

● 增加蔬菜和水果、全谷物摄入可降低心血管疾病的发病和死亡风险。增加全谷物摄入可降低体重增长。

● 增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量，可降低肺癌的发病风险。

● 多摄入蔬菜水果、全谷物，可降低结直肠癌的发病风险。

● 牛奶及其制品可增加儿童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。

● 大豆及其制品含有多种有益健康的物质，对降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌的发病风险有一定益处。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐

● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

● 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋300~350g，畜禽肉300~500g。

● 少吃深加工肉制品。

● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

● 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

实践应用

（一）如何把好适量摄入关

● 控制总量，分散食用

应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食谱定量设计，能有效控制动物性食物的摄入量。

● 小份量，量化有数

在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹饪，以便食用者掌握摄入量。

● 在外就餐时，减少肉类摄入

如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

（二）如何合理烹调鱼和蛋类

● 鱼虾等水产品

可采用蒸、煮、炒、熘等方法。

● 鸡蛋

鸡蛋营养丰富，蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，不能丢弃。可采用煮、炒、煎、蒸等方法。

（三）畜禽肉吃法有讲究

可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。

● 多蒸煮，少烤炸

● 既要喝汤，更要吃肉

（四）少吃熏腌和深加工肉制品

这些加工方法了较多的食盐，同时油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题，长期食用会给人体健康带来风险，因此应尽量少吃。

（五）其他动物性来源食品

建议每月可食用动物内脏食物2～3次，每次不要过多。

科学依据

【关键事实】

● 目前我国居民畜肉、禽肉、鱼和蛋类的食用比例不适当，畜肉摄入过高，鱼、禽肉摄入过低。

鱼、畜禽肉和蛋类对人体的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2、维生素B12、烟酸、铁、锌、硒的贡献率高。

● 增加鱼类摄入可降低全因死亡风险及脑卒中的发病风险。

● 适量摄入禽肉和鸡蛋与心血管疾病的发病风险无明显关联。

● 过量摄入畜肉能增加2型糖尿病、结直肠癌和肥胖发生的风险。

● 烟熏肉可增加胃癌和食管癌的发病风险。

准则五：少盐少油，控糖限酒

核心推荐

● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

● 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

● 不喝或少喝含糖饮料。

● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

实践应用

（一）培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油

在家烹饪时推荐使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯。

（二）如何做到食盐减量

1. 选用新鲜食材，巧用替代方法

● 烹调时应尽可能保留食材的天然味道。

● 可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。

2. 合理运用烹调方法

● 烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，减少食盐用量。

3. 做好总量控制

● 用盐量考虑成人、孩子的差别，日常食用零食应计算在内。

4. 注意隐性盐（钠）问题，少吃高盐（钠）食品

● 少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。

5.要选用碘盐

● 除高水碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，预防碘缺乏。

（三）如何减少烹调油摄入量

1.学会选择用油

● 不同食用油的脂肪酸组成差异很大。

● 家里采购食用油时注意常换品种。

2.食用油的营养型分类

3. 定量巧烹饪

● 如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，可以减少用油量。

4. 少吃油炸食品

● 油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。

5.动物油脂和饱和脂肪酸

● 动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。

● 日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

（四）怎样限酒

1. 哪些人应禁酒

● 孕妇、乳母不应饮酒。

● 儿童少年不应饮酒。

2. 特定职业或特殊状况人群应控制饮酒

● 例如驾车、操纵机器或从事其他需要注意力集中、技巧的工种。

● 对酒精过敏者。

● 正在服用可能会与酒精产生作用的药物者。

● 患有某些疾病（如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等）者。

● 血尿酸过高者。

3.提倡文明餐饮，成年人若饮酒应限量

（五）控制添加糖摄入量

建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活中的白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖都是蔗糖。不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

“控糖”要点：

● 尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。

● 少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等。

● 做饭炒菜少放糖。

● 要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。

● 在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。

科学依据

【关键事实】

● 我国居民油、盐摄入量居高不下，儿童青少年糖摄入量持续升高，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。

● 高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡的发生风险。

● 脂肪摄入过多可增加肥胖的发生风险；摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。

● 当添加糖摄入量＜10%能量（约50g）时，龋齿发病率下降；当添加糖摄入量＜5%能量（约25g）时，龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加儿童青少年龋齿和肥胖的发病风险。

● 饮酒可增加肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌等的发生风险；过量饮酒还可增加心脑血管疾病等的发生风险。

准则六：规律进餐，足量饮水

核心推荐

● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

● 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

实践应用

（一）如何安排一日三餐的时间和食物量

● 一日三餐，两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零点。。

● 用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。

● 应细嚼慢咽享受食物的美味，并营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。

● 合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。

（二）如何保证天天吃好早餐

● 早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。

（三）如何减少烹调油摄入量

● 午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。晚餐不宜过于丰盛、油腻，保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。

（四）在外就餐应注意什么

● 应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。点餐时要注意食物多样，不铺张浪费。

（五）零食要不要吃

● 选择和食用零食应注意：选择营养素密度高的食物，量不宜多，睡前1小时不宜吃零食。

（六）不暴饮暴食、不偏食挑食

（七）不过度节食

（八）如何判断机体是否缺水

● 简便易行办法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的水合状态。

（九）日常生活如何适量喝水

● 在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml；女性每天水的适宜摄入量为1500ml。

● 应主动喝水、少量多次。

● 喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮1 杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。

● 建议饮水的适宜温度在10~40℃。

（十）如何做到不喝或少喝含糖饮料

● 建议用白水或茶水替代含糖饮料

● 白水廉价易得，安全卫生，不增加能量，建议首选白水。

小贴士：

白水是指自来水、经过滤净化处理后的直饮水、经煮沸的白水、桶装水以及包装饮用纯净水、天然矿泉水、天然泉水等各种类型饮用水。

● 含糖饮料的主要成分是水和添加糖，营养价值、营养素密度低。过多摄入含糖饮料可增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发病风险。

● 应少选购或不选购含糖饮料，家里不储存含糖饮料；日常中不把饮料当作水分的主要来源，不用饮料代替白水。

● 有些人尤其是儿童不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1~2片新鲜柠檬片、3~4片薄荷叶等增加水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。

● 除了白水，也可以选择喝淡茶水。

科学依据

【关键事实】

● 我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，在外就餐比例增加。

● 规律三餐有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。

● 吃好早餐有助于满足机体营养需要，还有助于维持血糖平稳、改善认知能力和工作效率。

● 暴饮暴食、经常在外就餐增加超重肥胖的发生风险。

● 在平衡膳食的原则下，适度节食有助于控制体重。

● 足量喝水可以保持机体处于适宜的水合状态，维护正常生理功能。

● 我国居民饮水量不足的现象较为普遍，含糖饮料消费量呈上升趋势。

● 饮水过少引起的脱水状态会降低认知能力和体能，增加泌尿系统疾病的患病风险。

准则七：会烹会选，会看标签

核心推荐

● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

● 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

● 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

● 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

● 在外就餐，不忘适量与平衡。

实践应用

（一）如何选购物美价廉的食物

认识食物营养特点，了解食物营养素密度，少选空能量的食物，利用当季、当地食物资源。

小贴士：

营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。营养素密度高的食物指多种维生素、矿质物（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。

（二）选购食品看食品营养标签

1. 看配料表

● 配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。

● 按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。

2.看营养成分表

● 营养成分表说明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。

3. 利用营养声称选购食品

● 如高钙、低脂、无糖等；或与同类食品相比增加了膳食纤维，或减少了盐等。

（三）如何设计一日三餐

1.了解和确定膳食能量摄取目标

● 参照膳食营养素参考摄入量，简单地根据年龄、性别和身体活动水平确定能量需要量范围，据此明确一天需要的食物品类和数量。

2.挑选食物和用量

● 根据膳食宝塔，选择谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、乳/豆/坚果及烹调用油盐等。具体到每种食物怎么选择，可以根据日常生活习惯进行调配。为了好记、易操作，可以将每类食物用量化简为“份”，方便交换和组合搭配，轻松做到食物多样化。

3.合理烹饪、分配餐食

● 通过一段时间内自我观察体重和体脂成分变化状况对能量需要量进行微调。

（四）学习烹饪，享受营养与美味

1. 食物原料处理

● 烹饪前食物原料要进行必要的清洗，切配时不要切得过细过碎，且不要搁置太长时间。

● 处理生食或即食的食物，要注意所用刀具、案板与生肉分开。

2. 学习烹调方法

● 多用蒸、煮、炒、少用煎、炸、烹调油用量控制。

3.提倡文明餐饮，成年人若饮酒应限量

● 使用天然调味料，清淡饮食，享受食物自然美味。

4. 选择新型烹饪工具

● 选择快捷、方便、节能环保的新型烹饪工具。

● 可以减少油脂的使用，以及高温所引起的致癌物质的产生。

（五）如何实践健康饮食

● 健康饮食的关键在于“平衡”。

● 同样的食物，加工方法不同，会有不同的营养素密度和健康效益。

● 鼓励“多吃”的食物多为简单加工食品和营养素密度高的食物；应少吃深加工的食品。

（六）外卖及在外就餐的点餐技巧

● 外卖及在外就餐应纳入膳食计划。

● 挑选主食，不忘全谷物。

● 挑选菜肴，少用油炸，注意荤素搭配。

● 不要大份量、适量不浪费。

● 提出少油、少盐健康诉求。

科学依据

【关键事实】

● 当前饮食行为变化，为实行平衡膳食提出了挑战；保持传统文化，在家吃饭最容易做到平衡膳食。

● 经常在外就餐或选购外卖食品的人，油、盐、糖摄入量相对较高，长期高频率下，超重、肥胖发生风险增加。

● 学习食物知识，强化预包装食品营养标签和标识的学习和使用，是促成健康选择食品的有效手段。

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

核心推荐

● 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

● 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

● 讲究卫生，从分餐公筷做起。

● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

● 做可持续食物系统发展的践行者。

● 饮食文化是健康素质、信仰、情感、习惯等的重要体现。

● 讲究卫生、公筷公勺和分餐、尊重食物、拒绝食用“野味”，既是健康素养的体现，也是文明礼仪的一种象征，对于公共卫生建设和疫情防控具有重大意义。

● 勤俭节约是中华民族和家庭文化的取向，尊重劳动、珍惜食物、避免浪费是每个人应遵守的原则。

● 一个民族的饮食状况不仅承载了营养，也反映了文化传承和生活状态。在家吃饭、尊老爱幼是中华民族的优良传统。

● 在家烹饪，有助于食物多样选择、提高平衡膳食的可及性；在家吃饭有利于在享受营养美味食物的同时，享受愉悦进餐的氛围和亲情。

实践应用

（一）选择新鲜食物，注意饮食卫生

1. 首选当地当季食物

● 选择本地、当季食物，保证新鲜卫生，也是节能、低碳、环保的重要措施。

2. 学会辨别食物的新鲜程度

● 预包装食品可以通过看食品标签上的生产日期了解食物的新鲜程度。

● 当无法获得生产日期等信息时，食物是否新鲜，可以用看、触、闻等手段通过食物的外观、色泽、气味等感官指标加以辨别。

3. 水果蔬菜要洗净

● 清洗是清除水果和蔬菜表面污物、微生物的基本方法。

4. 食物生熟要分开

● 少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。

5.食物加热和煮熟

● 适当温度的烹调可以杀死几乎所有的致病微生物。隔顿、隔夜的剩饭在食用前须彻底再加热，以杀灭储存时增殖的微生物。

6.食物储存要得当

● 食物合理储存的目的是保持新鲜，避免污染。

7. 冷冻食品也应注意饮食卫生

● 考虑到有些微生物在低温环境下也可以存活繁殖，建议冷冻食品在家储存时，应关注生产日期、保质期，保证食品在保质期内尽快食用。

（二）不吃野生动物

● 面对滥食野生动物所引发的人类疾病和重大公共卫生安全问题，2020年2月24日全国人大常委会决定，全面禁止食用包括人工繁育、人工饲养类在内的陆生野生动物。我们每一个人都应该遵守规定，拒绝食用保护类和野生动物。

（三）使用公筷公勺，采用分餐，保障饮食安全

● 采用分而食之的“分餐”方式，就餐时一人一小份，每个人餐具相对独立，或者使用公筷公勺，可以有效地降低经口、经唾液传播传染性疾病的发生和交叉感染的风险。

● 分餐制还有利于明确食物种类、控制进餐量，实现均衡营养，培养节约、卫生、合理的饮食“新食尚”。

1.在家吃饭、公筷公勺，鼓励分餐

2.餐馆餐饮，多措并举，提供卫生供餐服务

（四）珍惜食物、杜绝浪费

1.按需选购，合理储存

2.小份量、光盘行动

3.合理利用剩饭剩菜

4.小份量、光盘行动

（五）人人做食物系统可持续发展的推动者

● 对于一般个体或家庭而言，推动食物系统可持续化发展最直接的方式之一是改变饮食结构和就餐方式，并杜绝食物浪费。

● 从推动食物系统可持续发展的角度，提倡增加水果、蔬菜、全谷物等有益健康的植物性食物消费，减少油、盐、糖、深加工食品和畜肉类食物的过度消费，向平衡/合理膳食转变。

● 针对目前我国食品浪费现象广泛存在的问题，厉行节约反对浪费，既是保障国家粮食安全的迫切需要，也是弘扬中华民族勤俭节约传统美德、落实膳食指南、推进文明餐饮，促进“新食尚”的重要举措。

每个人要做到的 4 件事：

● 尊重食物、珍惜食物、不浪费食物。

● 用自己的餐具吃饭，减少一次性碗筷餐具的使用。

● 减少使用食品包装和白色（塑料制品）污染。

● 不购买和食用保护类动物。

科学依据

【关键事实】

● 饮食卫生是预防食源性疾病发生的前提。

● 我国食物浪费问题比较突出，减少食物浪费是食物系统可持续发展的需要。

● 良好健康饮食行为的培养，有助于平衡膳食和传承新时代健康饮食文化。

中国居民平衡膳食宝塔（2022）

中国居民平衡膳食宝塔（Chinese Food Guide Pagoda）是根据《中国居民膳食指南(2022) 》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。

● 中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。

● 宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600~2400kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。

中国居民平衡膳食餐盘（2022）

中国居民平衡膳食餐盘（FoodGuide Plate）是按照平衡膳食原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。餐盘更加直观，一餐膳食的食物组合搭配轮廓清晰明了。

● 餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。

● 此餐盘适用于2岁以上人群，是一餐中食物基本构成的描述。

对比2016版和2022版内容差别

在健康饮食习惯养成和实用技能方面：

● 针对外卖增加，就餐不规律、重油重盐等情况，推荐“规律进餐”，强调了会烹会选，提倡回家做饭，回家吃饭。

● 倡导会看（营养）标签，学会科学合理的选择预包装食品

● 将“新食尚”落实到“公筷分餐”。

● 提出足量饮水的准则，建议中也提到了通过简单的尿量和尿色判断缺水情况的方法，方便大众自己进行监测判断。

在食物种类和数量上：

● 更强调了多样化的合理搭配

● 特别指出多吃全谷类

● 奶类推荐量从300克提升到300-500克

● 盐量进一步控制，每天＜5克

● 强调了规律进餐，足量饮水

中国膳食宝塔各层的历史变迁

从1989年10月中国营养学会发布第一版《我国的膳食指南》，到2022年4月发布《中国居民膳食指南2022》的33年时间，已经有了五版与时俱进的膳食指南。从1997年第二版开始，每次发布的《中国居民膳食指南》都包含有膳食宝塔的内容。

宝塔言简意赅的表达形式，为大家了解每天食材的种类和数量安排，提供了一个非常具象的工具。按照宝塔安排一日三餐，就是一桌理想的餐食。

每一座宝塔各层级食物种类和数量的调整，也映衬了一部中国人理想餐桌的演进简史。

中国膳食宝塔各层的历史变迁

常见膳食模式解析

膳食模式指一个地区居民长期形成的膳食结构、饮食习惯及消费频率，包括食物的种类、数量、比例或不同食物、饮料等的组合。

近年来，世界各国膳食指南更加关注膳食模式的平衡、合理及健康，一种膳食模式的不同组成部分可能具有协同作用，能够比单个食物或营养素更面地影响人类整体健康状况和疾病风险。

世界上膳食模式有哪些？

西方膳食模式

● 该膳食模式以动物性食物为主，是多数欧美发达国家如美国、西欧、北欧诸国的典型膳食结构，属于营养过剩型膳食。食物摄入特点是：粮谷类食物消费量小，人均每天150～200g，动物性食物及食糖的消费量大，肉类300g左右，食糖甚至高达100g，蔬菜、水果摄入少。这种膳食模式容易造成肥胖、高血压、冠心病、糖尿病等营养过剩性慢性病发病率上升。

地中海膳食模式

● 以意大利、西班牙等地中海沿岸的国家为主的地中海地区膳食结构，它是以蔬菜、水果等植物性食物外加适量鱼、禽、蛋、奶酪和橄榄油为主，它的突出特点是饱和脂肪摄入量比较低，而不饱和脂肪的摄入量比较高，碳水化合物充足。地中海膳食的另一个特点是会鼓励摄入适量的红酒（10-50g），当地人认为摄入适量红酒是有益处的，而我们知道，适量饮酒是否对身体有益，这个在科学界尚无定论，需要更多更严谨的证据来支持。

平衡膳食模式（东方健康膳食模式）

● 平衡膳食模式是由中国营养学会针对我们中国的国情及居民体质而设计的一种膳食模式，也是中国居民膳食指南的核心。2022版膳食指南首次提出“东方健康膳食模式”也就是平衡膳食模式，专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）居民，高血压及心血管等疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高。因此提出以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”。其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有，并且拥有较高的身体活动水平。整体而言，平衡膳食是一个很好的饮食模式，可以作为我们日常饮食的“吃喝准则”。但需要注意的是，平衡膳食模式，讲究的是一段时间内的均衡。今天这种食物吃多点，明天这种食物吃少点，只需要一段时间（比如一两周）内的平均重量合理即可，并不需要每天都严格按照某个标准来摄入食物。

日本膳食模式

● 日本人的长寿，人尽皆知，这被一部分归因到其健康的饮食模式。以日本为主要代表的日本膳食结构，是动物性食物和植物性食物摄入量均比较均衡，表现为少油、少盐、多海产品。蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比较为适宜，并且，保证了多不饱和脂肪酸的供给。

得舒膳食模式

● 对于高血压患者，得舒（DASH Diet）饮食模式可能会有所耳闻。它是由美国心肺及血液研究所设计的，又被称为“降高血压饮食”。但实际上，得舒饮食模式不仅适用于高血压患者，也适用于高血脂、肥胖、糖尿病患者以及普通人。其营养特点是高钾低钠，推荐吃大量的富含钾的新鲜蔬菜和水果，同时富含钙、镁、膳食纤维和蛋白质，含较少饱和脂肪酸，能满足人体的营养素需求和健康需要。

弹性膳食模式

● 弹性饮食又叫弹性素食，指那些大部分时间吃素食，偶尔为补充蛋白质而摄入一些肉类的素食者。弹性素食的特点之一就是在食用植物性食物的基础上，根据个人情况适度食用动物性食物，一周不超过三次。要注意，动物性食物主要以鱼类为主，尽量避免肉类。此外，就是尽量保持健康的烹饪方式，同时注意食物品种多样化，以实现营养均衡。简单理解，就是多吃素食，偶尔吃肉。