国庆假期“老驴友”爬山爬坏膝盖，医生：上了年纪不推荐爬山

国庆假期，不少人都在全国各地游山玩水。有个54岁的“老驴友”在爬武当山的过程中，上山一步两个台阶，下山一路小跑，第二天，膝盖全肿，疼痛难忍，被其他“驴友”开车送回家乡武汉看病。据媒体报道，最后诊断结果是：左膝半月板破裂、关节软骨也有磨损退变，区域缺损！

爬山什么时候变成那么危险的运动了？不少网友发出了疑问。上海市第六人民医院运动医学科副主任医师杨星光指出，爬山没有问题，也是一种很好的健身运动，但并非所有人都适合。

“女性45岁以上，男性50岁以上不推荐爬山。”杨星光强调，爬山时除了姿势要正确，还要带上必要的登山工具，尤其是登山杖。

为什么上了年纪的人不适合爬山？其实，不止是爬山，上了年纪的人也不建议通过爬楼梯来健身。杨星光解释，上山、或者上楼这个动作，膝关节需要承受的力是本人体重的4倍。也就是说，体重100斤的人，每次上楼时膝盖都要承受400斤的力道。下楼时，膝盖除了自身体重，还要负担下冲的力量，这些冲击会加大对膝关节的磨损。

膝关节最佳状态是青少年期，那时关节内软骨有弹性，保护关节的肌肉强大，运动完可以立刻恢复。随着年龄增长，软骨自然磨损，开始退变，渐渐失去弹性，运动后容易出现膝盖酸胀，有时候还会肿胀进一步导致滑膜炎，这都是软骨退变引起的。

在杨星光看来，由于关节软骨的不可再生性，膝盖需要省着点用。强行运动并不能健身，反而会损害身体。保护膝盖最好的方法就是锻炼腿部肌肉，让肌肉分担掉原本加在关节上的力。顺带提一句，减肥也是有必要的。毕竟体重轻了，关节所承受的压力也能相应变小。

解释完膝盖为何很受伤，再来谈谈爬山的正确姿势。

首先，确认自己膝盖是否有问题，比如已患有退行性关节炎，那就安分点别爬山了，可以通过别的方式锻炼身体。

膝盖没问题，那在爬山前也要做好热身。大致10分钟左右的伸展运动，增加关节的灵活性、防止在运动中扭伤。

注意爬山时的动作姿势。建议上山时重心前移，保持一只脚支撑在地面上，再抬起另一只脚；下山时，重心向后并稍降低，不要奔跑跳跃。

最后，爬山时应该带上登山杖，它可以把原本附加在膝盖上的力转移出去，对于保护膝盖是很有帮助的。另外，“护膝”类的产品虽然在一定程度上可以保护关节，但也要注意选对尺寸。如果太紧，非但起不到保护作用，反而会影响血液循环。

至于如何预防，提升腿部肌肉力量？其实不难。在家、在公司都可以抽空动一动，活动一下筋骨。

杨星光建议，做腿部力量训练时，人在凳子上坐直。脚向前伸直、绷紧，然后慢慢向上抬。与地面维持30度最为适宜。坚持两秒，再慢慢将腿放下，重复即可。当然，每个人的承受力不同，力量训练也需要循序渐进。

比如，第一次可以做10组。如果感到腿异常酸痛，第二天可以减少一些，等到适应了，再逐渐增加。有些常年锻炼的人，在做腿部训练时，还会特意负重训练。即在腿上挂一个哑铃之后再抬高，这种就属于“进阶”模式了。

遇到酸痛，也不要害怕。杨星光建议在第一天酸痛后，洗个热水澡。待毛孔张开时，用活血消炎类的软膏按摩，可以帮助消除炎症，缓解酸痛不适感。

有一点特别需要提醒的是，运动后通常都会出汗。这时，不能贪凉冲入空调房，也不要吹冷风。一冷一热，会导致肌肉和血管迅速收缩，刺激到关节，导致疼痛。