听说你们买食物不看营养成分表？必须科普一下了！

5月的第三周是全民营养周

今年的主题是“会烹会选 会看标签”

学会看懂营养标签

做到按需备餐、营养配餐

科普君认为

这是每一个人的必修课

那么，我们该如何阅读食品标签

进行合理的膳食规划呢？

配料排名越前，含量越多

我们国家有规定，所有的预包装食品，必须要在外包装上印上营养标签，包含配料表、营养成分表、营养声称等，不然就是违规产品。

关于配料表，知道一个关键点就行了：含量越高的成分，排位越靠前。

所以无论广告说得多么天花乱坠 ，一看配料表就全懂了。

比如买水果干，如果在配料表里白砂糖位置靠前，或者还有食用盐和油，就不建议给孩子吃，很容易导致一天的糖和钠超标。

另外，我们需要注意的是配料表中的食品添加剂。

食品添加剂的目的是为了调色、调香、调味、防腐、保鲜、加工工艺需要。

下面的火腿肠、方便面，就几乎涵盖了所有的添加剂。

图片来源：微博

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↓查看各类用途的食品添加剂↓

● 调色——着色剂、护色剂、漂白剂

● 调香——食用香精

● 调味——盐、增味剂、甜味剂、酸味剂、咸味剂、鲜味剂

● 防腐——防腐剂、抗氧化剂

● 保鲜——抗氧化剂

● 加工工艺需要——增稠剂、乳化剂等等

● 营养强化——营养强化剂

综上，通过配料表能得出的结论就是：材料都是食物的最好，配料表越短越好。

认识营养成分表

营养成分表通常有三项主要内容，从左到右依次为营养成分的名称、营养成分的含量以及营养素参考值（NRV%）。

营养成分表里面必须要标注的内容有：

01

需要上榜的营养成分：

中国采取的是“1+4”模式，即能量+四大核心营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）。除了部分豁免食品外，所有的营养成分表上，都必须有这5个成分。

此外，当配料表里有可能含反式脂肪酸的原料（氢化和/或部分氢化植物油、植脂末等）时，必须标出。

商家还可选择性地添加一些营养素成分，比如奶制品通常会添加“钙”，粗粮制品经常会添加“纤维素”。

GB 28050-2011中的基础款营养成分表示例

02

5个项目对应的具体数值：

一般是“每100g”含有多少，饮料用“每100ml”，很多能量比较高的零食会用“每份”或“每包”。

03

营养素参考值百分比（NRV%）：

国家对每个营养素都有一个普通成人的每日摄入量推荐值，后面的百分数值就代表了你吃下100g/ml的这个食物用掉了你今天多少的份额。

学习了以上“基础知识”后

就有助于了解自己

吃进去的热量有多少了

如何知道吃进去的

热量有多少？

按照国标，营养成分表里写的是每100ml，或每100g，或一份食品里的含量。

净含量

如果是按100g或者100ml，需要结合“净含量”来看。

比如一瓶饮料净含量是500ml，营养表里写的是每100ml能量值190千焦，那这一整瓶饮料的能量就是190×5=950千焦。

一份

按照“一份”标注的，“一份”的具体量会写出来。

比如一包速溶咖啡粉15g，那它的营养成分表写的可能是“一份（15g）”里面的成分含量，就可以直接看，不用算。

换算

另外，食品标签的能量单位是千焦（KJ），这是国际通用的热量标注单位，但是我们正常说的卡路里是千卡（Kcal），也叫大卡、卡的都是它，它俩的换算关系是：

1kcal=4.184kJ

根据NRV计算每日所需

前面我们说到，NRV%是营养成分表里面必须要标注的内容。NRV是Nutrient Reference Values的简称，翻成中文叫营养素参考值。

营养素参考值，就是指普通人一般情况下每天该吃下多少某种营养素。

每种营养素的NRV数值在国标《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）里给出了：

明白了什么是NRV，再加上百分号，写成「NRV%」或者「营养素参考值%」，就是指，这款食品里，某营养素的实际含量占它的NRV的比例。

一般消费者很难从数字表面看出食品中某一个营养素的高低，如下面某坚果营养成分表中的脂肪含量为53.2g/100g，这里的“53.2克”是高了还是低了，消费者无法知道，但如果用NRV%来表示，就很好理解。吃100克这种食品，大概能满足我一天所需脂肪的89%，其他含脂肪多的食物就要少吃！

NRV%=含量÷NRV×100%

上图是某奶制品的营养成分表，我们可以看到，每100毫升奶制品，含有的钙含量是110毫克，而营养学家建议成年人每天摄入800毫克的钙，110÷800×100%=13.75%（约等于成分表上的14%）这就是我们NRV%的含义。

如果整盒奶有250毫升，当你喝完它时，你就完成了今日钙摄入任务的34.4%。

对食品有特别需求的朋友，如：想增肌、减肥、控制盐分等，尤其需要关注NRV%。通过这些值，计算自己一天应该摄入的量。

怎么样？

想实现“会烹会选，会看标签”

是不是没有那么难呢？

恭喜你！

看懂配料表、营养成分表、NRV%

下次去超市买东西的时候

就能进行比较和选择啦~

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