【科普面对面】中国居民膳食指南(2022)解读（一）

2022年5月15日-21日是第八届全民营养周，今年的传播主题为“会烹会选 会看标签”，宣传口号为“健康中国 营养先行”、“膳食新指南 健康常相伴”。

准则一 食物多样，合理搭配

1

坚持谷类为主的平衡膳食模式。

2

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

3

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

4

每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

解读

（一）

什么是食物多样和合理搭配？

1. 平衡膳食模式

平衡膳食模式是根据营养科学原理、我国居民膳食营养素参考摄入量及科学研究成果而设计，指一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。

2. 食物多样

食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。

问

如何做到食物多样？

答：1. 小份量多几样。2. 同类食物常变换。3. 不同食物巧搭配

问

如何做到谷物为主？

答：1. 餐餐有谷类。2. 在外就餐，勿忘主食。

准则二 吃动平衡，健康体重

1

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

2

食不过量，保持能量平衡。

3

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

4

鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。

5

减少久坐时间，每小时起来动一动。

解读

（一）

如何判断吃动平衡和健康体重

体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高(m)的平方。

（二）

每天应吃多少

一般而言，一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，我国成年人（18～49 岁）低身体活动水平者能量需要量男性为 9.41MJ（2250kcal），女性为 7.53MJ（1800kcal）。

问

如何做到食不过量呢？

答：定时定量进餐、吃饭宜细嚼慢咽、分餐制、每顿少吃一两口、减少高能量加工食品的摄入、减少在外就餐

（三）

身体活动量多少为宜

通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。

未完待续，敬请期待！

原标题：《【科普面对面】中国居民膳食指南(2022)解读（一）》

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