澎湃健身房｜奥运理疗师独家拉伸秘笈，10个动作改变你

海报设计 郁斐

拉伸，不仅是运动中一个必不可少的环节，同时也是生活中可以改善身体状况的重要运动。

拉伸不仅可以激活不同部位的肌肉，让身体的肌肉变得更加灵活，而且可以增加肌肉的代谢，促进恢复。

特别是在居家隔离期间，如果经常躺或者坐，很容易导致身体肌肉僵硬、血流不畅，在这种情况下，适当的拉伸可以增加身体的血流量，提高氧气含量，让呼吸平顺的同时，帮助大脑更有精神。

杰拉德·哈特曼帮助运动员拉伸恢复。

10大拉伸动作

拉伸的方式有非常多，什么样的拉伸才是最好的呢？

美国运动杂志《Outside》邀请了曾经与70多位奥运奖牌获得者合作过的著名理疗师杰拉德·哈特曼，分享了他为奥运精英选手推荐的10个拉伸动作。

哈特曼曾经是前女子马拉松世界纪录保持者保拉·拉德克利夫的“御用”理疗师，同时也帮助过曾四次夺得芝加哥马拉松冠军的前男子马拉松世界纪录保持者的哈利德·哈诺奇。

哈特曼为精英跑者定制了10个拉伸动作，可以组成一套“完美的拉伸”。这套动作不仅可以帮助跑者保持柔韧性，提高步伐效率，对于普通人来说也可以起到保持健康的作用。

杰拉德·哈特曼。

拉伸前必须了解的注意事项

在进行这套10个动作的“完美拉伸”前，哈特曼建议每一个训练者都要先记住以下几点：

首先，这套训练要花费10到15分钟的时间，特别是对于有运动习惯的人来说，应该坚持这套训练，哈特曼就会要求他所有合作的运动员，都要在他们的训练菜单里加入这套拉伸。

其次，按照动作1到动作10的顺序来进行拉伸，这一点非常重要。

这套拉伸训练是基于从一个肌肉群前进到下一个肌肉群的自然进展，所以按顺序进行拉伸会对身体肌肉有更理想的效果。

第三，应该留出足够的空间，让自己的身体可以保持在一个最舒服的位置，这样才能有助于最大限度地进行每一个拉伸动作。

第四，每次拉伸保持在2到4秒，然后回到起始位置，每次拉伸重复8到12次。重复拉伸的动作，可以增加肌肉的血液、氧气和营养的流动。

最后，随着年龄的挣扎，不管是跑者还是没有运动习惯的人，都会逐渐失去身体的灵活性，所以应该定期进行拉伸以保持身体的柔软程度，减少运动伤害。

如果时间和空间允许，这套拉伸是可以每天进行的。

动作一：单腿盆骨倾斜拉伸

拉伸部位：腰背与臀大肌

动作要领：先呈仰卧位，将双腿伸直，透过收缩宽屈肌与腹部肌肉，弯曲左脚膝盖并将其向胸部方向拉伸，注意要将手放在大腿后方以防膝盖受到压力。

动作二：腘绳肌拉伸

拉伸部位：腘绳肌

动作要领：保持仰卧位，将双腿伸直，使用股四头肌慢慢抬起拉伸的那条腿，可以透过弹力带来辅助伸展。不过必须注意的是，如果有背部受伤的病史，可以弯曲非拉伸的那条腿来稳定脊柱。

动作三：臀部拉伸

拉伸部位：臀部肌群（臀中肌、臀小肌、梨状肌）

动作要领：保持仰卧位，将双腿伸直，以90度弯曲左膝，将弹力带放在脚中部，用另一只手抓住弹力带，用左手握住膝盖来稳定大腿，收缩腹肌与髋内收肌，将膝盖抬向对侧肩部。

动作四：内收肌群拉伸（长收肌）

拉伸部位：内收肌（内收长肌、内收大肌）、股薄肌

动作要领：保持仰卧位，将双腿伸直，将弹力带缠绕在左脚足弓上，右脚放平向内，通过收缩大腿外侧和臀部肌肉将左腿抬到一侧，用弹力带辅助，向外伸展。

动作五：腿部复合拉伸

拉伸部位：股直肌

动作要领：开始是保持右侧卧，将双膝放在胸前，接着用右手从外侧抓住右膝，用左手抓住左脚踝，通过收缩臀部及腘绳肌将左大腿向后伸展，可以用手协助将脚跟尽量压向臀部。

动作六：前跨拉伸

拉伸部位：股直肌、腰大肌

动作要领：开始是保持单膝着地，将重心放在左膝上，向前移动弯曲右前腿，透过收缩腹部保持骨盆及背部的稳定，当向前移动时，收缩臀部及腘绳肌，使左脚向臀部弯曲靠近，在柔软度许可的状况下，用一只手或两只手将脚跟带向臀部帮助伸展。

动作七：内收肌群拉伸（短收肌）

拉伸部位：耻骨肌、内收短肌、近端内收肌

动作要领：开始时呈坐姿，双脚并拢，将臀部外侧收缩，尽可能张开大腿，可以使用手臂来帮助伸展。

动作八：臀推复合拉伸

拉伸部位：腓肠肌、腘绳肌

动作要领：开始时呈坐姿，双脚伸直，将弹力带缠绕在左脚前掌上，透过收缩胫骨肌肉伸直左腿用弹力带将脚趾拉向胸部方向，如果要进行更深层的拉伸，可以将躯干向前前倾，并在拉动时让脚离开地面。

动作九：屈膝小腿拉伸

拉伸部位：跟腱、比目鱼肌

动作要领：开始时站立姿势，可以扶着一把椅子保持稳定。然后弯曲右膝，将左脚放在右小腿后面，以帮助伸展到右腿。注意，这个动作就可以选择保持拉伸8到10秒，并且保证脚跟着地。

动作十：小弓步拉伸

拉伸部位：腓肠肌

动作要领：倚靠在任何支撑物上，将右腿伸直，脚跟着地，保持伸展8到10秒，如果想要增加拉伸幅度，将前脚垫上书本或木块，可以达到更深层的伸展。