如果负面情绪不被允许抒发，会发生哪些可怕的事情？

原创 月食APP KnowYourself

策划、撰文 / 47、Nico

编辑 / KY主创们

前几天，我们在后台收到了这样一条留言：

“KY，今天是我被隔离的第62天，我感觉自己快被负面情绪吞噬了。

疫情刚开始的时候，我还会和父母、朋友聊天、吐槽。渐渐地，我不敢去找他们了。一方面，我怕把自己的负能量传染给他们，另一方面，因为他们总劝我看开点，少看负面新闻，要控制情绪，慢慢地让我觉得，有错的人好像是我自己，这一切都是因为我心理素质差，太敏感，抗压能力差造成的。

于是，我就把这些感受都憋在心里，越憋越难受，甚至开始厌恶这样没用的自己。为什么我就处理不好这些负面情绪？到底该怎么办？”

因为害怕影响别人，因为担心说了也没用，因为“成年人就该学会处理自己的情绪”，所以很多时候，我们会把负面情绪埋在心里，不仅无法化解，反而陷入更深的情绪漩涡。

这并不合理，事实上负面情绪是需要被抒发的。

关于如何认识和面对负面情绪，什么样的抒发方式更合理有效？今天，想和大家好好聊聊这件事。

当一个人有负面情绪，

不代表ta是脆弱的

我们通常会将情绪分为两类：

可以看出我们对情绪的分类，更多是基于“情绪带给我们的感觉和对行为的影响”。情绪本身没有好坏之分，当负面情绪也可以激励我们去改变和努力时，它就成了所谓的积极情绪。

当然，大多数时候我们很难完成这样的转换，负面情绪依然让我们焦虑、烦恼甚至痛苦。不过，先不要急着去否定和抵触，我们需要意识到：负面情绪的存在本就是正常且普遍的。

首先，每个人都会体验到负面情绪，其频率和强弱与人格紧密相关。通常来说，神经质水平较高的人更容易产生负面情绪（Larsen & Ketelaar, 1991）。当负面事件发生时，外向性较高的人不太容易有强烈且持续的负面情绪，而尽责性、宜人性较高的人会有更强烈的反应，因为他们希望事情尽快能得到处理（Yin et al., 2020）。

其次，负面情绪无处不在，并非只在“坏事”发生时才会出现。在一些情况下，即使遇到了好事，也可能让我们产生负面情绪（Tocino-Smith，2022）。比如，你刚得到了一份向往已久的工作，却会为即将到来的入职感到焦虑和紧张，又或是你即将开始一段旅行，也可能为了旅途中未知的困难感到担忧。

最后，负面情绪其实是人类生存和进步的一个必要元素。Ackerman（2022）指出，情绪的出现，尤其是负面情绪，是帮助我们获得更好生活的信号。它提醒着我们，当下的环境中存在着一些不好的要素，需要及时改变。比如，恐惧可能意味着我们需要更有安全感的生活环境或人际关系，愤怒则意味着我们的边界被侵犯。

所以说，如果最近你也因为各种负面新闻，或是和疫情有关的事情出现了负面情绪，先正视它，不要因为它的出现而开始否定自己。

过分压抑负面情绪，可能带来更多伤害

虽说负面情绪的存在是正常且普遍的，甚至，一定程度的负面情绪还可能带给我们意想不到的好处。比如美国心理学教授Fredrickson（2013）就发现，当积极情绪和消极情绪的比例达到3：1时，我们能最大化感知到积极情绪，并做出对自己最有益的行为和判断。但——

过度压抑负面情绪，使之无法得到合理的排解，还是会给我们带来恶劣影响的！

心理上的“情绪包袱”：

负面情绪本就会让我们从心理上感到难受，但它起初可能是单一的，比如单纯的愤怒、嫉妒或失望。但如果负面情绪一直累积，就会开始延伸和“丰富”起来，成为“情绪包袱（emotional baggage）”，比如由最初的愤怒，延展出对他人的失望、怨恨、对自我的厌恶等等。

积压的负面情绪，不仅会让人变得焦虑、易怒、沮丧，还可能导致严重的心理疾病。此外，美国社会学家Wegner（1992）还指出，如果你想要扼制自己的负面感受，反而会提高个体对这些情绪和想法的敏感度，变得更容易受到负面情绪的影响。

造成连锁的躯体化反应：

负面情绪不断累积，还会连带产生躯体化反应：一方面会对我们的感知系统（如触觉、嗅觉）有所影响，另一方面，也会带来身体上的不舒适或是生理病症。

Kelley和Schmeichel（2014）通过一项实验，证实了负面情绪对感官感知和体验的影响。参与者被要求回忆、重温和写下引发恐惧、愤怒等负面情绪的经历，然后，研究员实施了“两点辨别程序”：

参与者的手被隐藏在他们自己的视线之外，被一种工具或两种工具戳中食指，他们需要判断出自己是被一种还是两种工具刺伤，判断得越不准确，就表示触觉减弱得更严重。结果显示，回忆了负面情绪经历的参与者，在区分接触点时，表现出了明显的触觉减弱。

负面情绪除了会对我们的感知造成影响，也会带来生理上的反应和病症。研究指出，负面情绪会增加我们身体的压力荷尔蒙——皮质醇（cortisol）。这种物质不仅会消耗我们主动解决问题的认知能力，还会损害我们的免疫防御系统（Butler et al.，2017），加重已有的病情、诱发新的疾病——小到感冒、长痘、过敏，大到肿瘤、癌症（Spiegel & Giese, 2003; Moreno-Smith et al., 2010）。

社会功能失调：

随着负面情绪在心理层面和生理层面上的影响出现，个体还会出现部分社会功能失调的情况，比如无法正常工作、或是难以进行日常社交等等。

Nolen-Hoeksema（1991）指出，聚焦在负面情绪上的人，尤其容易陷入“思维漩涡”，进行过分反刍。这是一种对消极情绪情况和经历持续思考、重演或痴迷的倾向，在这种消极思考的漩涡中，个体不仅会觉得自己的状况越来越糟，还会越来越沉溺其中，失去分享、沟通的欲望，甚至逐步丧失这种能力。

我有一个朋友，最近就因为疫情期间不断压抑的负面情绪，在生活和工作上开始出现明显变化：

所以说我们可以看出，除了认识到负面情绪是一种合理存在之外，我们仍需对其进行适当的抒发和排解，否则，就会对我们身心、乃至正常生活都产生影响。

这四步，帮你有效抒发负面情绪

所谓抒发负面情绪，并不是让人一股脑地吐槽和倾泻，那样的“一时爽”不仅不能起到化解、缓和的作用，还的确是容易给被人造成负担。

想要合理且有效地抒发负面情绪，我们可以尝试“HOPE”四步法——这是美国心理学家Sims在2017年提出的“如何整理、处理负面情绪”研究中的重要框架之一。

H - Hedonic well-being and happiness

专注享乐式的幸福感

专注享乐的幸福感，就是要我们看重自己的积极情绪体验。我们可以先学会将“积极情绪体验”和“负面情绪体验”做组合。也就是说，当你在感受到某种负面情绪的时候，要调动出你所匹配组合的积极体验。

比如，失恋时你所有的注意力都集中在沮丧、难过的情绪上，此时就要调动出你与之匹配的积极体验，比如这段恋情让你收获的成长，或是从失恋中体会到的解脱感等等，重新回忆和感受它们，避免陷入单一负面情绪。

此外，你也可以做一些“单纯让你感到快乐的事情”：

路过花店的时候为自己随手买一束鲜花而不考虑价格是否划算；

想吃炸鸡了就直接下单而不去想会不会长胖；

工作太累下班不想做家务就给自己放一天假；

......

让自己的直觉为自己决定，也可以收获简单但纯粹的幸福感。

O - Observe and attend to

观察和专注自身感受

试试观察自己的情绪感受和情绪变化，不要忽视它们、压抑它们或过度夸大它们，情绪日记就是一个不错的观察方法。

当你站在一个看似外部的、客观的角度去观察情绪时，可以有效地将自己从情绪中分离出来，避免被情绪吞噬。

P - Physiology and behavioral changes

作出实际行动上的改变

练习正念，是帮助我们进一步加强身心的连结的有效方法。它可以帮助我们更好地观察情绪波动和身体反应，然后有针对性地为自己考虑合适的解决方案。（跟着歌手陈鸿宇和KY合作录制的正念音频，一起轻松下来，找回与身体的连接吧��）

此外，当你陷入负面情绪中时，也可以尝试做瑜伽、动态冥想、跑步或是健身等肢体上的练习。运动可以帮助我们逐步转移对负面情绪的过度思考。

E - Eudaimonia

建立目标，提升整体幸福感

Eudaimonia其实是一个希腊文，字面翻译为“良好精神”的状态，放到当下的语境中也指一种快乐、健康和自我繁荣的存在状态。要实现这一状态，需要我们建立起生活中一个个小目标，投入到完成它的过程中，找回生活的真实感。

比如，你现在要完成一个很艰难的项目，你被焦虑不安的负面情绪笼罩。但当你投入这个过程，思考的都是如何解决问题时，你会慢慢破除那些自我设障的焦虑，转而感受到成长的喜悦。

当然啦，如果你觉得自己一个人难以应对负面情绪，也需要主动向他人寻求帮助。这是非常必要的。你可以不仅仅是和朋友或家人聊你的负面感受，或是负面情绪的源头，你们还可以一起看电影、分享美食，做很多别的事情，创造一个安全、轻松的氛围。

不过，要注意选择认同你的观点和情绪的人。如果是一个不认同你的人，那么当你向ta诉说自己的负面情绪时，ta不仅接不住你的情绪，还有可能让你进一步质疑自己，适得其反。必要的时候，还可以寻求专业人士的帮助，例如心理咨询师。

在这个疫情反复的社会大环境下，我想，被负面情绪笼罩的人也许并不在少数。可能每个人所感受到的负面情绪类型不同，可能严重程度也有所差异，但无论如何，我们都鼓励你勇敢地抒发自己的负面情绪——说出来、写出来，甚至喊出来。

（你不是不坚强！更多关于坚强的误解：）

要知道，被负面情绪笼罩甚至吞噬的你，其实是情绪的受害者。你从来没有做错什么，也无需自责。负面情绪需要被看见、被抒发、被排解，而不是被压抑、被无视，甚至被嘲笑。

你要加油，我们也愿意与你一起渡过难关。

以上。

References：

Ackerman, C.E. (2022) What are Positive and Negative Emotions and Do We Need Both? PositivePsychology.

Boyce, C. J., Wood, A. M., & Brown, G. D. A. (2010). The dark side of conscientiousness: Conscientious people experience greater drops in life satisfaction following unemployment. Journal of Research in Personality, 44(4), 535–539.

Butler, K., Klaus, K., Edwards, L., & Pennington, K. (2017). Elevated cortisol awakening response associated with early life stress and impaired executive function in healthy adult males. Hormones and Behavior, 95, 13-21.

Cohn, M. A., & Fredrickson, B. L. (2009). Positive emotions. In S. J. Lopez and C. R. Snyder (Eds.) The Oxford Handbook of Positive Psychology (2nd ed.).

Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226.

Fredrickson, B. L. (2013). Updated thinking on positivity ratios. American Psychologist, 68(9), 814–822.

Kelley, N. J., & Schmeichel, B. J. (2014). The effects of negative emotions on sensory perception: fear but not anger decreases tactile sensitivity. Frontiers in psychology, 5, 942.

Larsen, R. J., & Ketelaar, T. (1991). Personality and susceptibility to positive and negative emotional states. Journal of Personality and Social Psychology, 61(1), 132–140.

Moreno-Smith, M., Lutgendorf, S. K., & Sood, A. K. (2010). Impact of stress on cancer metastasis. Future oncology, 6(12), 1863-1881.

Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. Journal of abnormal psychology, 100(4), 569.

Padgett, D. A., & Glaser, R. (2003). How stress influences the immune response. Trends in immunology, 24(8), 444-448.

Sam, M. S. (2013). Negative emotion. Psychology Dictionary.

Sims, C. M. (2017). Second wave positive psychology coaching difficult emotions: Introducing the mnemonic of'TEARS HOPE'. The Coaching Psychologist, 13(2), 66-79.

Spiegel, D., & Giese-Davis, J. (2003). Depression and cancer: mechanisms and disease progression. Biological psychiatry, 54(3), 269-282.

Tocino-Smith, J. (2022) What Is Eustress? A Look at the Psychology and Benefits. PositvePsychology.

Wenzlaff, R. M., & Wegner, D. M. (2000). Thought suppression. Annual review of psychology, 51(1), 59-91.

Yin, C., Zhang, X., & Liu, L. (2020). Reposting negative information on microblogs: Do personality traits matter?. Information Processing & Management, 57(1), 102106.

图片源自网络，侵权请联系。

阅读原文