【市民云资讯】关注“负面情绪”的预警信号，这些要注意！

关注“负面情绪”的预警信号，

这份提示请收好↓

近期，市健康促进委员会办公室、

市精神卫生中心联合发出心理健康提示，

提醒全社会关注心理健康，

了解预警信号，学会自助与求助，

共同守护我们所有人的身心健康。

生命中的各种情绪，和大自然的日月星辰、四季轮回一样，都有其存在的价值。面对压力、不确定、隔离等不良环境或应激时，适度的负面情绪是自我保护和适应的一种机制，有助于减少进一步的身心伤害。

但是，过度或持续过久的情绪、行为问题，则会有害健康。由于这些症状本质上源于“疾病”，而通过正确诊断和规范治疗，绝大多数都能获得显著疗效，因此，早期识别、尽早干预尤为重要。

阻碍我们及时寻求帮助的主要因素，一是缺乏相关科学知识，认识不到这些异常现象属于需要干预的“疾病”；

二是不了解或不信任专业帮助的资源与途径；

三是对精神心理问题存在“病耻感”，不愿或不敢求助。

一旦在认识上打通这三个“堵点”，我们需要进一步做的，就是以下几点：

1、重视预警信号

与平时相比，近期是否出现：

（1）睡眠、饮食模式的变化，比如早醒、失眠、食欲减退或明显增大；

（2）容易激动或烦躁不安；

（3）长时间疲劳或感觉精力不足；

（4）无法集中注意力，记忆力差；

（5）优柔寡断，失去对愉快活动的兴趣；

（6）自卑或脱离实际的内疚、自责；

（7）感到悲伤或空虚；

（8）脆弱，容易流泪哭泣。

2、了解风险因素

与其他人相比，具备某些特殊条件的人可能更容易“失控”。包括：

（1）既往有过自杀未遂史；

（2）有酒精或其他成瘾药物滥用；

（3）已明确诊断过精神障碍症，比如抑郁症；

（4）有精神障碍或者心理行为问题的家族史；

（5）社会孤立，比如缺少亲朋好友、行动不便、语言不通等；

（6）患有慢性病或残疾，或曾有过颅脑损伤；

（7）最近接受过精神科住院治疗；

（8）存在明确的重大压力，比如失去家人或挚友（包括关系中断）、工作或生活压力过大、遭受霸凌等；

（9）有过其他重大心理创伤或遭受虐待史。

3、了解和增进保护因素

即便存在较多或较高的风险，也可通过提升某些方面，来保护我们免受或减少心理问题困扰。包括：

（1）有寻求专业精神或心理健康帮助，乃至接受必要的药物等治疗的意愿；

（2）与家人、朋友、社区和社会机构保持紧密联系；

（3）远离加重心理危机的环境，比如屏蔽过载的负面信息、主动转移注意力、远离成瘾物质、移除可能致命的物件、避免独处等；

（4）掌握较丰富的生活技能，比如面对逆境的心理韧性、解决问题和适应变化的技巧；

（5）具备较强的自尊心，生活中的目的感或意义感较强；

（6）有较强的个人信仰，精神和物质生活丰富，兴趣爱好广泛。

4、自助和求助

除了“精神分裂症”等重性精神病以外，疫情下多数“低于常态”的心理行为问题源于孤独和绝望。我们对抗这些感觉的最有力工具，就是与他人建立和保持联系，以及用健康的方式疏泄和处理我们的压力。当寻求帮助的行为增加时，消极、失控等风险通常就会降低。简单且有效的自助措施包括：

（1）保持良好的作息，尤其是保障睡眠；

（2）规律运动，尤其是各种有氧运动，比如在家跳操；

（3）培养兴趣爱好，比如学习烹饪、种植、乐器等，把每一天安排充实，让自己“忙起来”；

（4）学习松弛训练技术，比如瑜伽、冥想、正念等；

（5）音乐也能通过安全和创造性的表达来传递感受、提供安慰，有助于应对绝望情绪；

（6）将信任的专业机构、心理热线等资源储存到自己手机、电脑上，一旦有需要可以随时求助，比如“上海市心理热线”是962525，上海市精神卫生中心急诊咨询电话为34773079。

本市16个区也都有精神卫生中心。近期市、区整合的“互联网医院医联体平台”也逐步完善并开展线上服务。大家也可以向市区两级的专业机构求助。

作为亲属、朋友、同事、邻居，也需要对处于心理健康高风险中的人保持关注：

一是了解前述预警信号、风险因素、专业资源信息；

二是主动保持联系，提供心理支持，协助解决冲突和问题，必要时做好安全陪伴；

三是积极寻求专业帮助，协助或安排去专业机构接受评估和治疗，一旦明确了诊断，还要协助患者管理药物，定时按医嘱服药和随访。

宅家焦虑怎么办

希望这些问答可以帮到你

1、从第一天封控开始，每次我都这样鼓励自己，忍一忍，很快就会好起来。可是，看着同一个小区，其他楼栋的居民可以下楼活动。就我所在的楼栋却不断有阳性感染者出现，解封遥遥无期。我坚持不下去了，不知道这样的日子何时是个头！

答：楼栋再出现新的阳性感染者时，对大家来说，都是一次应激，产生上述情绪反应是正常的。

你可以：

1.告诉自己，现在短暂的调剂是为了将来的全面解封。

2.改变观念，把当下看成是对自己意志力的锻炼，坚持才能胜利。

3.换一个角度来看待，平时工作很辛苦，现在给自己放一个“悠长假期”为什么不可以？

4.当然，你可以转移注意力，减少对负性事件的关注，保持和外界的沟通，有负面情绪时，要合理宣泄。

2、最近好不容易拿到了小区通行证，可以凭证外出，但是现在却不敢下楼、不敢出门了。想购物但又担心排队聚集，去超市又怕可能会碰到阳性感染者成为密接，总担心会不会又有疫情，会不会被感染，我怎么办？

答：你现在存在比较明显的焦虑情绪。焦虑往往源于未知和不了解。

你可以：

1、主动学习防疫知识，了解病毒传播的途径，在出门时做好防护，减少被感染的可能性。

2、要改变“出门就一定会被感染”的认知模式，建立“出门被感染存在一定概率，有效防护可以减少这种概率”的认知。

3、学习一些缓解焦虑情绪的方法，如正念、冥想、运动、倾诉等。

3、因为疫情封控在家，计划被打乱，心情本来就不好，刷微博看到各种负面消息，心情更加暴躁。想问下专家，怎么判断自己心理是不是出问题了？需要看医生吗？如何调整？

答：心情不好时再接触负面信息，的确会出现焦虑、烦躁的情绪。

首先，你需要做的就是控制好摄取的信息量。

其次，你需要了解这些情绪的产生是否存在应激原，当应激原消失后，否能够很快缓解？

最后，如果负面情绪持续存在、很难自行缓解，并且已经影响了日常生活时，你需要及时就医。

如果情绪波动只是在特定情况下才短暂出现，那可以采用一些方法自行调节情绪，如改变认知、合理宣泄、放松训练、适当倾诉等。

4、我已经封控在家一个多月，小区刚刚变成防范区，但最近一次核酸检测又出现阳性感染者，感觉心态要崩了，想问问专家怎么调整？

答：这确实会让人感到沮丧、不安。

你可以：

1、摆正心态，理解这是疫情防控过程中的小波折，但并不影响总趋势。

2、可以尝试做放松训练等来改善情绪。这些简单的训练在APP里都能找到，每天坚持两三次，每次十几分钟，可以逐渐让我们获得平静。也可以做一些适量运动，试做“刘耕宏女孩、男孩”，都能很好解压。

3、良好的社会支持系统有益于应对压力。尝试跟家人、朋友等多产生链接，当我们获得更多的心理支持后，封控的时间就不那么难熬了。

5、我封控在家一个多月了，前段时间天天在家变着花样做美食，这几天开始失去兴趣了，什么都不想做，对其他事情也提不起兴趣，怎么办？

答：随着居家隔离时间延长，有可能会逐渐产生疲劳感、厌倦感。

如果只是短时间不愿做事，可以通过充分休息或自我调整，比如享受轻松的电影、舒缓的音乐，或培养其他兴趣爱好等来改善。

同时，可以跟家人讨论，是真有情绪问题，还是受生活、工作一时困扰？如能找到不良情绪的诱因，予以排解，可以提升兴趣。

如果发现自己的情绪低迷、兴趣减退改善不明显，持续时间2周以上，同时出现睡眠、食欲减少等改变时，建议寻求专业人士的帮助。

6、我是一名志愿者“团长”，从4月1日到现在，一天都没有休息过，最近因为团购物资出现问题，被大家各种吐槽和误解，感觉吃力不讨好，心理压力特别大，经常失眠，而且越来越严重了，一晚上只能睡三四小时，我要怎么办才好？

答：志愿者“团长”们工作繁琐，可谓烧脑和费劲。但众口难调，有时吃力不讨好，会被吐槽。网友说：“干了6天团长，已经瘦了6斤。”往往责任心越强的“团长”压力也更大。

首先需要做好身心调试，合理安排组织团购的工作时长和工作量，切勿太过疲劳，可寻找热心邻居搭手、协商分担等。

不要因为少数吐槽就否定自己。相信“团长”会收获多数人的理解和感激，这是最大的肯定。

当然，如果压力过大时，可以尝试休整，暂时放手。

职场人如何调整心态？提高效率？

来看居家办公小贴士

目前部分公司仍要求员工以居家办公为主，可居家办公久了，倦怠感渐渐显露，很多人担心一旦复工，自己无法恢复正常工作节奏，该如何调整心态？居家办公的情况下，如何提升自己的工作效率？来看市人社局的小贴士↓

1、居家期间，每天都很担心会不会突然被失业，常常感到不安怎么办？

答：居家期间确实对职场人工作稳定性提出了挑战，但有序的复工复产将逐步实现，此时职场人更要调整好情绪，冷静、客观地看待非常时期的职场挑战。

情绪调整小贴士：

1、接纳自己的负面情绪。负面情绪也是自己的一部分，过于抗拒更容易使自己沉浸在负面影响中。

2、学会适当宣泄。宣泄压力可以减缓事件对人的消极影响。可以通过倾诉、适当运动、听音乐，甚至是哭泣来宣泄自己的压力。

3、进行自我关怀。可以将让自己平静或快乐的事记录下来，贴在床头、电脑边等显眼位置，感到沮丧时抬头看看它们。

2、居家办公时，我常常感觉工作时间变短，效率不高怎么办？

答：居家办公期间的工作节奏可能没有办公室时那么规律，因此对居家办公的环境和时间进行调整，可以降低对工作效率的影响。

情绪调整小贴士：

1、建立独立的办公区域。可以在家中划出一块办公区域，最好是一个独立的房间，并告诉家人在固定的办公时间内建议不要过多打扰。

2、执行熟悉的办公时间。如果实在需要协助完成一些家务，也要有完整的办公时间段，以确保工作的效率。

3、执行有效的办公方式。如果担心自己会出现走神等情况，可以通过和同事定时的交流、同步工作计划，在办公期间不断确认自己的工作进度是否正常，由此来提升办公效率。

文章内容和配图来源于|上海健康科普资源库、上海人社。转载和授权请联系原作者

原标题：《关注“负面情绪”的预警信号，这些要注意！》

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