抑郁，真的可以像感冒一样自愈吗？

心理咨询师付改芝 | 作者

星星 | 编辑

秋里 | 责编

抑郁症，到底有多普遍？

很多明星都承认，自己曾患过抑郁症；身边也有越来越多的人，正在接受心理治疗。

全球抑郁症患者高达3.5亿人，平均20个人中就有一个是抑郁症，每30秒就有一个人因此而结束生命。

抑郁症并非不治之症，可为什么死亡率这么高？

因为在我们的现实生活中，抑郁症具有很强的隐蔽性，很多人甚至不认为它是一个问题，导致抑郁的求助率和治疗率都非常低。

所以，让我们再了解抑郁症多一点吧。不要再让无知和漠视，带来二次伤害。

如何识别抑郁症？

小林（化名）是我的一位来访者，第一次见到她的时候，她才17岁，读高二。

她曾经站在河边，想要跳下去。跳下去前一秒，她想跟爸爸说句再见，于是远在外地的爸爸的电话。就是那一个电话，把她拉了回来，开启了2年的心理咨询之旅。

在咨询室里，小林回忆起她去河边之前，经历过什么——

一年前，她就感觉到自己情绪特别低落，莫名其妙地悲伤流泪。

有时候脾气又特别暴躁，不可控制地发脾气，导致和妈妈、朋友的关系都变得紧张。

上课的时候，集中不了注意力。记忆力下降，丢三落四，成绩不断下滑，感到特别无力和焦虑。

同时出现的还有失眠。即便在凌晨两点勉强入睡，也每晚做梦，所有的梦中都会遇到有人在追赶她，她拼命逃跑，却跑不动。

饿的感觉好像也消失了。之前爱吃的麦当劳，现在闻到都想吐。有时浑身都不舒服，头疼、头晕、胸闷、背痛、耳鸣，有时也说不清到底是哪里疼痛。

每天都没有精神，只想躺在床上，静静地发呆，不想跟任何人说话。

她说，仿佛掉进了泥潭，在里面越陷越深，有种生不如死的感觉。

她本能地向妈妈求救。妈妈说：“你就是学习压力大，想得太多了，坚强一点。妈妈给你做你想吃的。”

得不到妈妈的理解，她转向室友倾诉。但室友也说，“你像我们一样忙起来就会好了。”

小林只好独自一人去医院就诊，诊断结果是重度抑郁症，医生要求她住院治疗，她拒绝了，去到了河边。

从心理从业者的角度来说，小林的抑郁症是非常容易识别的，因为她的表现，高度符合了世界卫生组织的抑郁诊断标准（ ICD-10）中描述的症状。

如果小林的家人和朋友，当时看过这个标准，会更快识别出她正在面临的痛苦。

除了这个诊断标准外，也可以搜索《PHQ-9抑郁症筛查量表》去进行抑郁症识别。

也可以通过抑郁的成因去思考。抑郁成因中的遗传因素和原生家庭因素，大家应该都已经有了一定的了解，我今天想特别强调的是负性事件的因素。

抑郁发作和负性事件有着密切的关系。常见的负性事件有婚姻不和谐、离婚、亲人去世、失业、严重的躯体疾病、性侵、分离等。尤其是女性，一般在抑郁发作前一年都经历了负面的生活事件。

如何治疗抑郁症？

根据抑郁程度，抑郁症可以分为轻度、中度、重度和极重度四个等级，每个等级的治疗方法都是不一样的。

轻度抑郁症不需要进行药物治疗，建议进行心理咨询，在咨询师帮助下，进行情绪的自我调节和心理疏导。

中度抑郁症，就需要心理咨询和药物治疗的结合。

到了重度和极重度，首要紧急的是以药物治疗为主，通过药物调节身体和思维，有了一定的缓解后，再进行心理治疗。

下面介绍七种方法，可以用于抑郁情绪的缓解，对于轻度抑郁的患者是比较有效的。

a. 绘画

绘画是越过语言直接表达情感的艺术，在描绘的过程中，你可以把语言难以表达出来的东西，用心理感受表达出来，起到情绪纾解的作用。

b. 听音乐

有很多研究证明，音乐有调整肾上腺素、调节情绪、提高应激能力的作用。

很多抑郁症患者说，我想听忧伤的音乐。因为这样的音乐刚好切合了他当时的心境，让他感受到有人此刻与他同在，也能改善情绪。

c. 写日记

写日记可以提高我们的存在感，记录下人生的每一天，就是一个自我疗愈的过程。通过日记把自己的情绪毫无保留地发泄出来，也是一种比较安全的方式。

d. 多晒太阳

流行病学调查显示，秋冬季是抑郁症的高发季节，因为缺乏日光的照射。有很多人说，感觉自己阴天或者下雨天容易情绪不好，也有这个原因。

在充足的日光下，人体的肾上腺素、甲状腺素以及性腺素的水平都会有所提升，这些都是影响情绪的生理因素。

e. 运动

不管是跑步、打球、游泳还是其它项目，都可以帮助转移注意力，调节情绪。每天至少运动30分钟，你会获得一种愉悦感和轻松感。

f. 亲近大自然/森林疗法

我每天晚上都会去附近的江边散步，在默默注视江水流动的过程中，仿佛就把内心的情绪和话语都带走了，回去之后就觉得特别轻松。

有个专业的名词叫森林疗法，也是提倡人到大自然中去，感受水清山绿，呼吸新鲜空气，能很好地释放内心和身体的沉重。

g. 织毛衣

听起来有点新奇对吧？英国曾经有过研究，织毛衣可以有效缓解抑郁和焦虑情绪，因为抑郁症的主要症状之一就是认知功能的变化，而织毛衣看似很平常，却需要认知功能的全面参与，这本身就是行为治疗的一种方法。

即使你没有抑郁症，多做这几项活动，也有助于让心态和身体保持良好健康，从而把抑郁症扼杀在摇篮中。

需要注意的是，对于中度和中度以上的抑郁症患者，这几点是不够的。甚至ta根本就没有动力去做这些活动，强迫去做可能还适得其反，加重症状。

这时，求助心理治疗是非常有效且有必要的。

如何陪伴有抑郁症的亲友？

对于抑郁症患者来说，家庭系统和社会系统的支持特别重要和珍贵。

如果你身边恰好有抑郁的人，这两点可以帮助你支持ta，成为ta的支撑：

a. 别说以下这几句话

“你怎么这么矫情”

“多大点事，坚强点”

“你就是太年轻了，我们那时候不也这么过来的”

这是对抑郁的指责。其实抑郁的情绪低落和意志消沉，并不等于是懦弱或者矫情，它们就是抑郁症状而已。

比如说你发烧了，会头疼、流鼻涕、浑身酸痛，这些都是发烧的临床症状。并不是你跟自己的身体说：“你别疼了，别流鼻涕了”，它就真的听你的话。

“你乐观点，有啥好愁的”

“想开点，别钻牛角尖”

“多笑笑就好了”

这类型的话语，是站在抑郁症患者的对立面。他们听到这种话，会觉得委屈又无奈，因为自己知道没这么简单，但也无从辩解。

“我压力比你更大”

“我比你更辛苦”

“你就是没吃过苦”

这种话常见于青春期的儿女和父母，也会在伴侣之间出现。比如孩子抑郁了，但是妈妈的状态也不好，工作很累。比如妻子抑郁了，但丈夫觉得，我赚钱养家压力也很大。

如果是这种情况，希望你先把自己照顾好，当你状态好的时候，你才有余力去表达你的关心和爱。

“快快好起来”

这类型的话语，是对抑郁症患者现状的否定，但TA觉得现在的样子是不被接纳的，反而可能加剧症状。把这句话换成，“我会一直陪着你的”，则会让TA安心许多。

b. 陪伴是最长情的告白

默默陪在TA身边，让TA不孤单，就是最好的支持。

当TA向你诉说一些灾难化的想法的时候，你可以就事论事，引导TA调整自己的想法。

c. 多鼓励，别施压

你可以建议但不要强迫TA做你认为对TA好的事情。比如跑步很好，但TA就是不想跑，那你拉着他的手在外面走一走也是很不错的。

也可以给TA讲一讲身边走出抑郁的例子，但不用灌鸡汤，鸡汤反而会增加TA的负罪感。

除了这三点以外，作为亲人和朋友，最好保持一定的敏感度，多观察TA的状态和想法。尤其是重度抑郁症，容易产生自杀的念头。

最后我还想说，其实不管是自己还是身边的亲人朋友患了抑郁症，更有效的方式是——求助专业的心理咨询和心理治疗。

抑郁症像一场心灵的“发烧”，我们大部分都可能在人生的某一时段陷入抑郁或者被抑郁症困扰。

所以，这很正常，不要被它吓退，也不要失去希望；同时给予重视，身体感冒发烧我们会请假看医生吃药，何况心灵“发烧”呢。

只要能够及时求助专业人士，积极配合咨询和治疗，我们是能够走出抑郁，重新投入生活的。

希望，我们都行动起来，创造一个更加包容和更加重视的环境，让更多的抑郁症患者，能迈出求助这一步。

注：本文故事已获来访者授权，并均已加工处理，模糊了隐私信息。

作者介绍

付改芝

付老师是国家二级心理咨询师、综合医院心理治疗师，从业14年，积累4556小时+个案时长，是非常资深的咨询师。

她擅长的咨询领域是：抑郁障碍、焦虑障碍、双向情感障碍、情绪管理；擅长使用心理动力取向、人本主义取向、情绪聚焦疗法、整合取向疗法。

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