“我怎么又双叒在玩手机？” ——手机之瘾何处来？

撰文/罗莎莎（华东师范大学心理与认知科学学院硕士生）

        刘佳芸（华东师范大学心理与认知科学学院硕士生）

运营/王云汐

早上醒来的第一件事是什么？

立刻起床，开始奋斗的一天！（×）

在黑暗中摸到心爱的手机，强睁双眼，回消息，刷票圈，逛微博……缺一个步骤都下不了床！（√）

考试前一周要干什么？

认真复习，努力拿高分！（×）

每10分钟浏览一次新消息为零的手机，看遍所有能用的软件，连平常从来不看的百度新闻都不放过。（√）

睡前的最后一件事是什么？

戴上眼罩，闭目养神！（×）

用快要瞎了的眼睛目不转睛地盯着手机屏幕，直到困得拿不住手机，发现已经凌晨3:30，于是决定继续刷。（√）

偶然一天，你看到自己的屏幕使用时间为23小时32分钟。被吓得不轻的你猛然惊觉，原来手机已经成功击败所有人，成为你的最佳伴侣。

更令人惊悚的是，如今每天都有千万个“你”过着同样“以手机为伴”的生活。该完成的事情没到截止日期，放松地玩手机；快到最后期限（deadline）时，紧张地玩手机，结果错过了“line”，只剩下“dead”。

不得不说，手机已渗透为现代人类生活中的必需品。早在2006年，美国就流行用“CrackBerry”一词来描述黑莓智能手机的成瘾特性。在互联网和数字社会飞速发展的今天，智能手机作为目前最大的网络使用终端，给我们带来便利的同时，也控制了我们的生活，让人患上了手机成瘾症。

如何判断自己是否手机成瘾？

手机成瘾，又称手机依赖、问题性手机使用，指因滥用手机而导致个体出现问题心理或行为的一种强迫性手机使用模式。那么，手机成瘾有何特点？

第一，对智能手机的使用失去控制。例如，一天的屏幕使用时间为23小时或一边开车一边玩手机。

第二，心理上对智能手机产生依赖。例如，依附于手机进行社交，却逃避在现实生活中的交流。

第三，出现戒断反应。例如，一旦手机没电了，人就变得焦虑不安、暴躁。

第四，手机使用对使用者的身心健康和人际关系等造成不良影响。

如果以上几点都正好符合你的情况，那么你就对手机成瘾了。

手机成瘾会造成哪些不良影响？

去年，一则20多岁女生长期在黑暗环境中打电子游戏，导致视网膜脱离并引发白内障的新闻引起了广泛关注。长时间低头玩手机会加重颈椎和眼睛的负担，增添视力下降或产生颈椎疾病的风险。等患上“短信脖”或“手机肘”，治疗起来费时费力还费钱。“低头族”同样还要担心睡眠问题。手机成瘾会带来睡眠不足、睡眠质量受损等负面影响，进而使身体各器官负担加重，最终导致白天工作学习无法专注、青少年发育受阻等问题。

值得注意的是，手机成瘾的危害，不仅反映在身体上，还反映在心理上。大量研究表明，焦虑、抑郁、孤独感都是手机成瘾可能导致的不良情绪。此外，手机成瘾还会使人在日常选择和事物判断中自控力减弱，变得更加冲动。

“世界上最遥远的距离不是生与死，而是我在你身边，而你却在玩手机。”手机成瘾的人可能因为长期沉溺于虚拟网络社交，忽略了现实生活中人与人之间的联系，导致缺乏社会支持，并更容易和同伴、家庭成员产生摩擦，难以发展和谐的人际关系。

手机之瘾从何而来？

一方面，有些人使用手机不当，在获得快乐的路上不幸成瘾。

自我控制能力是导致手机上瘾核心的个人因素。自控力差的手机使用者更有可能在通知刚出现时便立即回复，这潜在增加了手机使用频率，形成了对手机的习惯性依赖。你的手机不小心弹出一条推送横幅，没按捺住好奇心的你点开一看，这是什么宝藏视频？从中得到的快乐和满足感促使你下一次看到消息推送时，又会鬼使神差地点开，以求再一次获得快乐，循环往复……

另一方面，有的人因借助手机回避不快乐而成瘾。

智能手机的使用可以作为一种回避策略，分散使用者对负面情绪体验的注意，麻木的快感能暂时舒缓压力，而一旦放下手机，兴奋感逐渐消退，人们又陷入负面情绪，从而导致使用者渐渐失去对手机使用的掌控。比如，焦虑的手机使用者可能会通过定期与他人进行网络交流，或通过娱乐寻求感官刺激来应对其负面情绪；孤独感高的手机使用者，可能会花更多时间使用智能手机以试图从朋友或家人那里获得情感支持，而逐渐变得更不愿意面对面交流。

可见，不当使用手机以获得快乐或回避不快乐会让人陷入恶性循环，愈发难以满足情绪需求，进一步加重手机成瘾。

想摆脱手机成瘾，你可以尝试这样做

已经手机成瘾的“患者”和觉得自己快要被手机控制的“危险者”们，在日常生活中能采取哪些相应措施有效减少对手机的过分依赖呢？

1. 加强外部控制

既然手机使用起来方便、快捷、和无时间限制的特性容易让我们自己无法控制住双手，那不如就先借助一些“外部力量”来使手机不再时刻“触手可及”，帮助我们减少对手机的习惯性依赖。

在需要专注工作的时间内打开手机的免打扰模式，使用时间管理软件，或是给自己一刷就停不下来的app定下每日使用时间限额、调低手机色彩饱和度，甚至只是晚上睡觉前不把手机带上床，都有助于减少日常拖延、有效约束手机使用的频率和时长。

2. 转变原有观念

部分人面临焦虑等负性情绪时，将使用手机当作逃避的手段，但这并非理性的权宜之计，只会让人一步步陷入恶性循环。我们可以通过阅读书籍、观看记录片等形式接触更多相关信息，深入了解我们为何会沉迷于网络社交媒体之中难以自拔，当我们认识到玩手机对解决手头上的事情毫无意义，并且转变了原有的错误观念时，就不会在焦头烂额时再用玩手机的方式来逃避眼前亟待解决的问题了。

3. 充实个人生活

除了借助外部力量和转变错误观念，解决手机成瘾的关键还在于转移生活重心。减少无用的网络被动社交，花更多心思在现实社交上，闲暇时多多参与有益身心健康的活动，便能自然而然减少对手机的依赖。但若手机成瘾已经严重影响了自己的生活，不妨主动寻求专业的心理援助，根据个人情况进行综合干预调整，逐步转变生活方式。

科技是一把双刃剑，手机带来无尽便利的同时，却又悄悄从我们手中偷走了时间和自控力，让我们错过生活中转瞬即逝的美好和机遇。在手机和我们愈发密不可分的今天，千万要小心别被它束缚住了手脚，唯有趋利避害，做手机的主人，才能更好地拥抱真实生活。

参考文献

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