疫情期间心理健康指南

疫情防控期间

种种情绪开始蔓延

那么在这一特殊时期

如何才能保持心理健康呢？

为此

南昌大学第一附属医院的心身医学科专家

为大家总结了一份心理健康指南

快一起来看看吧！

疫情期间容易出现这些情绪问题

疫情之下，我们正常的生活节奏被打断，大家难免会有情绪，及时地疏导和自我调节很重要。而学会识别、接受自己及伙伴们的情绪是抗疫心理调节的第一步，常见的情绪可能有：

焦虑

可以是对新冠病毒的焦虑、对生活环境改变的焦虑、对未知将来不确定性的焦虑……有时出现高度责任感使命感，不顾休息，忘我工作也是焦虑表现。

抑郁

抗疫前期的体力心力透支之后，可能会出现“习得性无助”从而产生抑郁情绪，是否“情绪低落，整天开心不起来”？是否“对曾经感兴趣的事情，也提不起兴趣”？是否“失眠、早醒、胃口变差或食欲增加”？识别出自己或身边人的抑郁情绪，及早寻求帮助，千万不要自己硬撑，适时的休息与情绪调整是为了更好地与奥密克戎作战。

恐惧

面临危险，企图摆脱已经明确特定的危险，产生回避行为，这也是人之常情。当然，正常的恐惧和焦虑也是好事，可以让我们对自己的健康有个防范意识，毕竟保护好自己才能更好地帮助他人。

委屈&愤怒

有些人在长期的高强度工作之后，会出现体力透支，当辛苦付出不被理解，自尊心受到伤害，就会出现愤怒烦躁情绪，甚至有一些攻击性的行为。

出现哪些状况需要引起注意？

疫情之下，出现情绪波动十分正常，不要过度焦虑、担心。尤其如果你是处于隔离期间，刚开始第一、二天发生情绪变动是正常表现，但是随后心境会慢慢地趋于稳定，但如果没有稳定，出现以下四点异常表现，且反应强烈、持续时间长，对平时生活产生较大困扰，则需警惕。

作息颠倒

行为发生极大变化

性格有所改变

情绪表现形式、情感宣泄度、稳定度和以往不同

可通过PHQ-9抑郁筛查量表

筛查自己是否存在抑郁倾向

根据过去两周的状况，请您回答是否存在下列描述的状况及频率，请看清楚问题后在符合您的选项的数字上面画√。

可通过GAD-7焦虑筛查量表

筛查自己是否存在焦虑倾向

根据过去两周的状况，请您回答是否存在下列描述的状况及频率，请看清楚问题后在符合您的选项的数字上面画√。

疫情期间如何做好心理调适？

@确诊病例和疑似病例

确诊的担心病情严重，无法治愈，疑似的担心自己会被确诊，怎么办？

1

增加对自身状态的理解度。现在很多的反应是对突发事件的正常反应，要认识到每个人在经历重大负性事件后都会有一些焦虑、担心等负性情绪，这些是正常反应，接纳并允许自己有这些情绪，并适度宣泄情绪。

2

保持稳定状态。维持稳定的心理状态有助于减轻压力。稳定的心理状态可以通过一些稳定化技术实现，比如深呼吸放松、音乐放松、冥想等训练。

3

采纳积极的应对措施。根据国际心理援助准则，采取积极的应对方式，包括获取良好的社会支持，与信任的人如家人、朋友电话、网络交流和沟通，做一些自己感兴趣或者能有愉悦感的事情。

@密切接触者

担心自己受到感染，怎么办？

1

关注积极信息，特别是疫情防控进展的积极信息。

2

关注自我防护和应对压力的科学知识，掌握调整情绪状态和行为的科学方法。

3

增强信心，让积极信息和科学知识发挥作用，认真配合社区和疾控部门的工作。

@一线工作人员

如果心理负荷达到极限，怎么办？

1

合理设置班值，设置工作持续时间，适当轮休，在他们工作之余的休息场所，能够播放一些轻音乐，让他们能够在休息时得到最快的、最好的放松。

2

掌握一些宣泄负面情绪的方式方法，比如痛痛快快地找一个没人的地方，自己好好哭一场。比如花几分钟的时间做一些拳击性的运动。还可以找自己身边信任的朋友聊聊天。

3

积极地做一些方便的运动，比如室内的运动，打太极拳、举重、仰卧起坐等。

4

第一时间或者定期与家人沟通交流。要知道，对一个人的精神支持和心理支持，最重要的是来自于家人，来自于亲人，所以这时候我们多忙多累都需要和家人积极保持联系。

@宅在家中的人

如果出现烦燥恐慌等情绪怎么办？

1

制定一个计划。安排好每天要做的事情，特别是要保证规律的饮食和睡眠。

2

钻研一件事情。看书、听音乐、写字、学习一项新技能等，并且享受这个过程。

3

找到一种支持。来自家人和朋友的陪伴，是很重要的社会支持。认真地跟家人一起做家务和聊天。聊天的主题可以丰富一些，不要只聊疫情。没有跟家人在一起的，可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系。

4

进行一项锻炼。心情烦躁时，做一遍八段锦或自己喜欢的室内运动。

5

思考一些体验。思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验。

自我放松方法

01

移形幻影法

所谓的“移形换影”方法，就是要认识到任何事情都有两面性，善于辩证地看待同一件事情或者同一个处境。凡事从不同的角度去看问题，对个人情绪或行为的影响就可能不一样。简单而言，就是要善于从对自己有利的、积极的、正面的角度来分析和判断问题，去代替自己固有的容易引起负面情绪或行为的思维模式。人们常说的“横看成岭侧成峰，远近高低各不同”，“塞翁失马，焉知非福”，都是非常有益的借鉴和启示。

02

放松训练（深呼吸放松法）

面对疫情防控形势的变化，如感受到压力或心理波动时，可以在家自行开展深呼吸放松法，帮助减压。具体做法如下：

（1）采用鼻子呼吸，腹部吸气。

（2）双肩自然下垂，慢慢闭上双眼。

（3）然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。

（4）自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。

（5）反复训练深呼吸20遍，每天重复。

03

蝴蝶拍

“蝴蝶拍”是一种寻求和促进心理稳定化的方法，可以有效缓解焦虑状态。

（1）准备动作：

让自己坐在家里或其他安全的地方，体验身体的姿势，保持和周围环境的联结，譬如感觉自己的脚和地板的接触、感觉自己的背部和椅背的接触，让自己尽量保持缓慢的平稳呼吸，面带微笑，告诉自己“我现在是安全的”。

（2）开始轻拍：

带着“我现在是安全的”（可以不断重复），感受自己和周围环境联结的感觉，开始轻拍。双手交替轻拍自己的肩膀或上臂，用自己感觉舒服的轻重拍，以时钟的秒“滴答滴答”为轻拍的速度，左右交替各拍1次为一组，每次一般进行4-6组，速度不要过快。过程中允许自己的头脑中自然浮现的各种感受、想法、情境以及身体的各种感觉，让其自然而然的发生就可以了。拍完4-6组后停下来，做一次深呼吸，感受当下的体验和安全感。如果感受是正性的或者是你自己喜欢的，可以继续重复上述过程2-3轮。

04

解决失眠

出现各种不良的负面情绪时，不仅可能影响心理健康，由于生活节律改变及各种原因，部分人可能还会出现失眠的情况。以下几种方式可以有助你睡个好觉。

（1）睡眠卫生教育：

避免刺激兴奋物质；按时进餐、热水泡脚、按时起床

（2）睡眠环境：

1、环境舒适：采光通风条件好

2、卧室内应尽量避免摆放过多的家用电器

3、光线温度适宜、如卧室环境温度在18℃－22℃适宜

4、选择隔音、遮光性能好的窗帘

5、摆好床，尽量床头朝北床脚朝南

6、无噪音

7、保持情绪稳定，关掉你的手机和电脑

（3）睡前

以散步、慢走等运动为主，睡前3小时不宜再激烈运动。睡前沐浴温度适宜在37℃－39℃。

（4）饮食

晚餐时间：控制在下午6点-7点间

晚餐量应以7成饱即可，不可过饱

晚餐口味：宜清谈，忌油腻、甜腻

晚餐饮品：忌饮酒过量

如果失眠了，可以尝试以下几种方式进行调节：

（1）正确对待失眠，心理上放轻松些

（2）调整睡眠习惯：养成按时就寝和起床的良好习惯，养成上床就好好睡觉的习惯，睡前不吃、少吃东西，睡前不喝咖啡和饮料，睡前不要下棋、打牌、抽烟，睡前不要做剧烈运动，养成白天少睡或不睡的习惯，养成睡前热水洗脚和洗澡的习惯，养成醒后不要赖床的习惯

（3）刺激控制行为治疗

1、只在感到困倦想睡时才上床

2、如果不能很快入睡，就起床

3、重复以上二步骤

（4）睡眠限制法

通过减少在床上的时间，以增加睡眠的时间和提高睡眠的效率。如估计平均每晚睡觉时间为4小时，则严格规定自己：每天凌晨2点上床、6点起床。几天后等床上时间大部分为有效睡眠时间时，可再提前半小时上床。这样逐渐增加床上的时间，直到达到正常的睡眠时间

（5）经常参加体育锻炼

（6）睡前用温开水泡脚搓脚心

（7）睡眠前听音乐可改善失眠

（8） 睡前喝一杯热牛奶

心理咨询服务

1.心理疏导专题网站：

http2.心理咨询预约平台：在手机上点击南大企业微信号App“心理健康”，或登陆预约网页：

原标题：《疫情期间心理健康指南》

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