时隔6年，中国人“吃饭指南”更新了

吃什么？怎么吃？进来学习！

撰文 | 柏佳颖

来源 | “医学界”公众号

“民以食为天”，吃是维持生命的基本行为，能让健康状态更持久，怎么吃得科学、合理却大有讲究。时隔6年，第五版《中国居民膳食指南（2022）》发布了。

一起看官方发布的中国人“吃饭指南”怎么说。

遵循8大基本准则

本版指南8大基本准则，红色部分为更新

“怎么吃”落地版

《中国居民膳食指南（2022）》与《中国居民膳食指南（2016）》相比，都有哪些更新？

▌ “食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”

2022版指南仍坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

“合理搭配”则在于每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

▌ 原有基础上加入“全谷”

2022版指南除蔬菜水果和奶制品外，将“全谷物”作为平衡膳食的重要组成部分。也强调了需经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

对于蔬菜水果摄入，2022版指南推荐餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。奶制品方面，本版指南推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

▌ 新增“规律进餐，足量饮水”

2022版指南在规律进餐方面，推荐：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐；规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水方面，推荐：少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

▌ 新增“会烹会选，会看标签”

2022版指南推荐：在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划；认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物；学会阅读食品标签，合理选择预包装食品；学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味；在外就餐，不忘适量与平衡。

▌ 强调“公筷分餐”

2022版指南推荐食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；讲究卫生，从分餐公筷做起；珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；做可持续食物系统发展的践行者。另外，本版指南也强调选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

▌ 两版指南相同之处

▶吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

食不过量，保持能量平衡

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

▶适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

少吃深加工肉制品。

鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

▶少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

不喝或少喝含糖饮料。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

有中国文化特色的食物指南图形

适合中国人的饮食模式可以用“膳食宝塔”的形式直观呈现出来。

《中国居民膳食指南（2022）》膳食宝塔

从1997年至今，中国居民的平衡膳食体系一直采用这种独具中国文化特色的图形进行展现。

相较于《中国居民膳食指南（2016）》，《中国居民膳食指南（2022）》进行了膳食宝塔推荐摄入量微调。最新指南将盐的摄入量在原先＜6g的基础上，进一步限制到5g以下，并增加了奶及奶制品的摄入量，同时动物性食物合并为120-200g、谷类薯类进行均衡。

两版指南膳食宝塔推荐摄入量微调

此外，新版指南也完善了膳食餐盘图形，使科学、合理膳食更加可视化、现代化，打造一个国家营养传播和教育战略的重要标志。

中国居民平衡膳食餐盘

特殊人群膳食指南

为了对特殊人群的特别问题给予指导，本版指南特别制定了包含孕妇、乳母、0-6月龄婴幼儿、7-24月龄婴幼儿、3-6岁儿童、7-17岁青少年、老年人、高龄老人、素食人群在内的9种特定人群的补充说明。

除了24个月以下的婴幼儿及素食人群外，其他人群都需要结合膳食平衡八大准则而应用。

参考资料：

[1]http://dg.cnsoc.org/article/04/x8zaxCk7QQ2wXw9UnNXJ_A.html

来源：医学界

责编：郑华菊

校对：臧恒佳

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