澎湃健身房｜居家锻炼更要保护自己，这些事你做对了没

海报设计 郁斐

当下这个特殊时期，居家运动成为了许多人的日常。

但在家中，我们更不能掉以轻心——居家锻炼同样需要做到保护自己，否则一旦出现意外伤病，反而得不偿失。

合理的运动保护器材、因人而异的运动强度、运动中持续的自我状态监测……如果能够做到这些，居家运动就能够在安全的前提下达到理想效果。

不要穿拖鞋，选对袜子

对于居家运动来说，选用合适在家中使用的运动器材，是保护自身安全的第一步。

首先就是鞋服的选择，服装选择轻便的运动服装即可，但脚上最好不要穿拖鞋，容易导致运动时脚部不稳定出现损伤。如果有条件，可以穿上轻便干净的运动鞋。

此外，瑜伽垫也是居家锻炼的“神器”，穿着袜子直接在瑜伽垫上运动，可以起到更好的运动效果，同时还有额外功能，那就是降低噪音以免“扰民”。

在袜子选择上，防滑性能好的普通棉袜即可，千万不要穿着丝质袜子直接踩在地板上。

选择合理的运动时间

对于大多数人来说，居家运动更多是为了在不出门的情况下保持身体状态，而非“暴力减重”，因此最好不要在空腹的情况下锻炼。

如果是在饭前运动，最好能吃一些如香蕉或碳水等可以提供能量的食物。

如果是在饭后运动，也要注意留出一些间隔时间，避免饭后立刻运动引发阑尾炎等健康问题。

对于绝大多数人来说，接近傍晚的时间段是一个非常适合运动的时间。专家提醒，如果是在早晨训练，需要注意适量进食，提前做好热身逐步唤醒身体，避免出现低血糖或意外受伤。

如果是选择在晚饭后运动，需要注意睡前不宜进行太过剧烈的运动，否则会影响睡眠质量。

调整合理的运动强度

对于平日里本来没有运动习惯，以及一些有体重超标、高血压、高血脂等身体问题的人，更需要注意控制运动强度，避免意外状况发生。

有研究数据显示，运动猝死的原因以心源性猝死最为多见，约占61.6%至84.4%，特别是不经常运动的人，运动中心脏骤停的危险与其他时间相比要大56倍。

因此循序渐进，从小运动量逐步适应，是对自身安全的重要保护。

尤其是在睡眠不足或者高强度工作之后，身体疲劳的时间，更需要注意避免剧烈运动，以免超过身体负荷。

运动中监测自身状态

如何了解运动强度是否超越了自己的负荷？自身的体验是一个重要指标，而在运动科技发展的今天，也有了很多更为直观的监测方式。

比如有很多运动穿戴设备，都可以实时监测心率等身体指标。

一个比较简单的计算公式是：最大安全运动心率=220-年龄（次/分钟），在运动期间，心率最好保持在最大安全运动心率的60%-80%区间。

如果是没有运动锻炼习惯的人，可以注意不要冲击到太高的心率，循序渐进。在心率过高时，应当及时降低强度。

另外呼吸的情况也是一个简便易行的观测指标——呼吸轻松可以对话、呼吸比较急促、呼吸非常急促分别对应低强度、中强度和高强度。

出现异常情况及时停止

运动是一个需要坚持的习惯，但一些人所推崇的“运动就是要冲击自己的极限”的观念，却有可能带来危险。

尤其是在当身体已经发出“警报”的时候，如果一味选择坚持，反而可能酿成不可挽回的后果。

医学专家提醒，如果在锻炼时出现胸闷、呼吸困难、胸痛、头晕、背部疼痛等情况时，必须立即减缓运动直至停止，如果仍然感觉不适，需要立刻寻求急救帮助。

在出现这种情况之后，最好是到医院进行身体检查，以了解身体是否有潜在的健康问题，然后再重新开始锻炼。

细水长流好过“一鼓作气”

部分年轻人对于运动的态度是“心血来潮”，比如在原本不太运动的情况下，突然兴起高强度运动几天，然后又开始“躺平”。

这不仅增大了运动导致受伤的风险，对于提升体质的效果也十分有效。相比之下，控制合理运动量并长期保持才是更有效率的做法。

美国运动协会曾给出专业建议：每天运动时间总和达30分钟即可达到锻炼的效果。

对于并不追求强度的普通人来说，连续运动30分钟，心跳达到每分钟110次以上，稍微有点喘气，每周运动三次，就会有体脂下降的效果。

中高强度的运动时长最多不宜超过60分钟，中间应该适当休息。不过如果强度过低，时间过短，也难以达到锻炼目的，可以根据自身体质的提升，逐步增加运动强度。